7 трика Как меките мечки растат мускулите списание Foodspring - САЩ

Мислите ли, че въглехидратите просто ви напълняват веднага след тренировката? Но напротив! Ще ви покажем как можете да използвате бързи въглехидрати за растеж на мускулите си и в същото време да насърчите регенерацията си.

Периодът веднага след тренировка е създаден за високогликемични въглехидрати. Това са въглехидрати, които тялото ви може да усвои бързо. Отърваваме се от мита, че въглехидратите само ви напълняват. Ето как да си набавите бързи въглехидрати положително за изграждане на мускулите може да използва и дори поддържа регенерация.

1. Пълно съхранение на гликоген - пълна производителност

Запасите от гликоген се изчерпват след интензивни тренировки. Енергийните резерви на вашите мускули са почти празни. Високо гликемични въглехидрати помагат за попълване на запасите от гликоген. Как така? Тъй като глюкозата може бързо да се абсорбира от тялото и бързо запълва празнотата.

2. Защо гумените мечки вместо бананите?

Глюкоза - захарта в гумени мечки или гроздова захар - запълва запасите от гликоген по-бързо от фруктозата . Чистата глюкоза има предимството, че тялото не трябва да я усвоява дълго време. Това означава, че той е директно достъпен като енергия за вашите мускули и помага за бързото попълване на запасите от гликоген.

Фруктоза от друга страна, 50% напр. съдържащи се в плодовете и меда винаги е само на части усвоява се през червата и така се освобождава в кръвта по-бавно от глюкозата. Поради това тялото отнема повече време, за да съхранява отново мускулния гликоген.

3. Тези, които тренират интензивно, се нуждаят от повече въглехидрати

Особено след много интензивни тренировъчни звена или тренировки висок обем на обучение съдържат (90-120 минути), препоръчително е напълно да попълните запасите от гликоген след тренировка. Тук получавате представа за вашата Консумация на мускулен гликоген По време на тренировка във фитнеса:
Сила на звука: 6-20 работни комплекта, 15-30 минути тренировка = 30-40% загуба на мускулен гликоген
Сила на звука: 18-24 работни комплекта, 60-90 минути продължителност на тренировката = 60-75% загуба на мускулен гликоген

4. По-големи мускули благодарение на гумените мечки

Ако вашите запаси от гликоген са напълно заредени след тренировка благодарение на бързите въглехидрати, прясно „зареденият“ гликоген изтегля вода в мускулите. Това ги прави по-обемни, укрепва мускулните влакна и по този начин активно инициира регенерация след тежка тренировка.

Пълните запаси от гликоген значително увеличават обема на мускулните клетки. Проучванията показват, че дълготрайно увеличаване на отделните мускулни клетки n играе важна роля в изграждането на мускулите и стимулира растежа на мускулите. * И ето го: един Ръчно направени гумени мечета, сладкиши с глюкоза или ориз са идеални за попълване на вашите запаси от гликоген.

Между другото: Когато тренирате отново на следващия ден, напълно заредените запаси от гликоген ви помагат два пъти: Настъпва помпеният ефект!

5. Бързите въглехидрати ви правят щастливи

Бързите въглехидрати веднага след тренировка повишават енергийното ви ниво веднага и потискат дискомфортното изгаряне след тренировка с висока интензивност. Чувствате се по-добре и по-добре. Друго предимство: Вие предотвратявате глада, който често се появява по-късно.

Но: посегнете към обучението не просто бонбони. Всичко, което идва с много мазнини, в този момент няма смисъл. Вместо това разчитайте на до голяма степен изолирани въглехидрати от гумени мечки, оризови сладки, глюкоза, малтодекстрин или восъчно царевично нишесте. Това е единственият начин да подпомогнете оптимално изграждането на мускулите.

6. Високо ниво на инсулин за повишена абсорбция на хранителни вещества

Като консумирате бързи и високогликемични въглехидрати след тренировка, тялото ви ще го направи повишен освободен инсулин . Инсулинът е анаболен (изграждащ мускулите) хормон.

Инсулинът, който се освобождава от бързо смилаемите въглехидрати веднага след тренировка, стимулира определени рецептори. Тази стимулация води до a подобрена ефективност на транспорта и доставките . Това означава, че хранителните вещества, от които мускулите ви се нуждаят веднага след тренировка - например протеини, аминокиселини или креатин, се транспортират по-бързо до мускулите.

7. Оптимално изграждане на мускули? Въпрос е кога

За възможно най-добрата регенерация на мускулите и максимален мускулен растеж са Бързо достъпни въглехидрати директно след тренировка във връзка с висококачествен протеин, консумиран в идеалния случай. Най-добре е тялото ви да използва хранителните вещества в рамките на 30-60 минути след тренировка.

Заключение

Вашите мускули се нуждаят от въглехидрати след тренировка, за да попълнят запасите от гликоген.
Изпийте протеинов шейк, например суроватъчен протеин, 3К протеин или веган протеин в рамките на първия час след тренировка
Запълването на запасите от гликоген с бързи въглехидрати след тренировка може да има положителен ефект върху мускулния растеж в дългосрочен план

Д-р Кристиан фон Льофелхолц: „Хранителни стратегии в тренировките с тежести и културизма“, Novagenics-Verlag 2013.