7 доказани ефекти на аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са незаменими аминокиселини с разклонена верига, които се използват най-вече от културистите. BCAA помагат на много спортисти да подобрят представянето, да намалят умората и да подобрят загубата на мазнини [източник, източник, източник, източник].
Въпреки това, прекомерното използване на аминокиселини с разклонена верига може да има отрицателни странични ефекти, като намалена производителност и повишен риск от диабет тип 2 [източник, източник]. Следователно тази публикация ще се фокусира върху BCAA и свързаните с тях въпроси, като например как
- Какво е BCAA?
- Защо BCAA са толкова здрави?
- Какви предимства ви предлагат?
- Какви са страничните ефекти?
- Има странични ефекти?
- Има ли синергични ефекти?
- Как можете да приемате BCAA?
- Каква е оптималната доза?
- Какво още има да се знае?
Ако вече сте любопитни и искате да научите повече, прочетете другата статия и задоволете любопитството си! 😉
Какво представляват BCAA?
Има три BCAA: левцин, изолевцин и валин, които са незаменими аминокиселини действа, че не може да се произвежда от тялото, но са необходими за оцеляване. BCAA означава Аминокиселини с разклонена верига (Английски) [източник, източник]. BCAA са най-голямото натрупване на аминокиселини в организма и съставляват до 35% от мускулните протеини [R].
Обикновено BCAA се изчистват бързо. BCAA междинни продукти може да бъде токсичен във високи концентрации, така че функционалното разграждане на BCAA е жизненоважно [Източник, източник]. Формулите BCAA са на пазара от 1996 г., главно за Лечение на чернодробни заболявания като цироза и хипоалбуминемия [Източник]. Днес BCAA се използват главно от културисти за целите на обучението, за увеличаване на енергията и увеличаване на протеиновия синтез (особено левцин) [Източник].
Този продукт BCAA се препоръчва
Препоръчвам този BCAA прах по следните причини:
Ползи за здравето и ефекти
Waurm BCAA? - ползи и ефекти за здравето
1) BCAA добавките подобряват упражненията
Упражненията водят до консумация на аминокиселини.
BCAA се изразходват бързо след тренировка и показват възможните положителни ефекти от добавките на BCAA [източник]. В двойно-сляпо, рандомизирано контролирано проучване (DB-RCT) от 218 маратонци Добавката на BCAA подобрява умствената ефективност [Източник]. Времето за бягане на по-бавните атлети се подобри, но по-бързите бегачи не забелязаха подобрение [източник].
В проучване (DB-RCT) на 12 тествани лица BCAA увеличи увеличението на производителността. Намалената умора и натоварване обаче могат да бъдат причина за увеличаване на силата [източник, източник]. В друг DB-RCT с 36 мъже Добавките с BCAA увеличиха мускулната им сила в сравнение с други добавки като суроватъчен протеин и въглехидратни добавки [източник]. Този ефект може да бъде причинен от повишаване на кортизола, както се наблюдава при DB-RCT с 10 доброволци. Кортизолът контролира реакцията борба или бягство, която може да залее мускулите с глюкоза, осигурявайки кратки, но големи количества енергия [източник].
В проучване с 12 спортисти обаче не е имало увеличение на силата на ръцете след добавяне на BCAA [източник]. Освен това a прекомерното добавяне на BCAA може да намали ефективността на упражненията. Проучване на плъхове показва, че добавената с 3,57% BCAA диета увеличава времето за плуване до изтощение с 37%. По-високата (4,76%) добавена с BCAA диета намалява времето за плуване с 43% в сравнение с контролите [източник].
Добавката на BCAA може да подобри загубата на мазнини
В DB-RCT със 7 доброволци Добавката на BCAA увеличава загубата на мазнини, свързано с подобрения в аеробните упражнения [източник]. Въпреки това, в DB-RCT с 24 скиори, добавката BCAA причинява по-малко загуба на тегло (за разлика от загубата на мазнини) в сравнение с контролите (1,2% спрямо 2,1%) [източник].
Добавката на BCAA увеличава мускулната маса
В DB-RCT с 36 културисти BCAA добавки увеличава мускулната маса средно с 4 кг, което беше повече от други добавки за културизъм като въглехидратни добавки и суроватъчен протеин [източник].
Добавката на BCAA намалява умората и увеличава издръжливостта
В проучване (DB-RCT) на 218 маратонци Добавката на BCAA намалява умората след състезание. При друг DB-RCT от 7 доброволци тяхната умора намалява средно със 17,2% [източник, източник]. По същия начин добавките BCAA могат да повишат издръжливостта. В DB-RCT от 10 състезатели по издръжливост, бегачите, на които се прилагаха добавки BCAA, бягаха по-добре в два последователни дни, както на 5000, така и на 10 000 м състезание [източник].
Добавките BCAA също повишават лактатния праг (LT) в проучване (DB-RCT) на 8 доброволци. LT измерва издръжливостта. Ако при всяко упражнение стойността е под LT, това означава, че лактатът не се натрупва в мускулите [източник]. Консумацията на кислород (VO2) е мярка за LT и изследването показа, че Общите измервания на VO2 бяха увеличени с 13%, а максималните VO2 с 4.2% [Източник].
Обаче DB-RCT с 10 доброволци, подложени на аеробни упражнения, показа това Добавянето на BCAA няма ефект върху умората. Има и други изследвания, които са потвърдили тези резултати [източник, източник]. Освен това a прекомерното добавяне на BCAA води до повишено производство на амоняк, което насърчава умората [Източник].
Добавката на BCAA подобрява дишането
Добавка на BCAA понижава нивата на CO2 в кръвта с 9%, което обикновено се увеличава с упражнения [източник]. То също така увеличава средното усвояване на кислород (с 19%) и минутна вентилация (с 22%), който измерва обема на вдишвания газ от белите дробове за минута [източник]. След всичко Добавката BCAA увеличава вентилационната реакция, което позволява на тялото да преработва и абсорбира кислорода с по-високи скорости [източник].
Добавката на BCAA може да намали болката
В DB-RCT с 12 здрави жени доброволци, BCAA добавките намаляват мускулната болезненост със забавено начало (DOMS) с 80%. Болката намалява изпълнението на упражненията през следващите дни [източник]. Въпреки това, в DB-RCT с 21 доброволци в напреднала възраст, добавката BCAA не подобрява мускулната болезненост [източник].
Добавката на BCAA може да намали увреждането на мускулите
Добавката с BCAA намалява разграждането на протеините в мускулите [Източник]. По-нататъшни проучвания показват, че добавянето с метаболит на левцин (HMB) води до по-ниски нива на ензими, които са показателни за мускулни увреждания [източник].
Добавянето на BCAA не влияе на сърдечната честота
Въпреки че някои потребители на BCAA го споменават като често срещан проблем, преди да започнат добавките, научните доказателства показват това BCAA не влияят сами на сърдечната честота. В проучване на 12 мъже, приемащи BCAA и въглехидратни добавки, добавките не увеличават сърдечната честота [Източник].
Други изследвания показват, че сърдечната честота не се е променила или дори е намаляла [източник, източник, източник]. Повишената сърдечна честота, наблюдавана от някои потребители, може да се дължи на други компоненти в добавките като кофеин.
Добавката на BCAA може да съкрати времето за реакция
В DB-RCT от 10 футболисти тези, които получават добавки BCAA, показват един Намаляване на времето за реакция с до 10% в сравнение с контролите [източник].
Добавката на BCAA може да намали възприеманото усилие
В DB-RCT със 7 велосипедисти BCAA добавките намаляват възприеманото от спортистите усилие с до 7%. Дори ако усилието им беше по-малко, изпълнението на упражненията им не се промени [източник].
Добавката на BCAA намалява усещаната болка
Норадреналинът се освобождава в мозъка за лечение на болка. Добавяне на BCAA при плъхове увеличава норадреналина, което намалява болката [Източник].
Добавката на BCAA може да подобри ефективността на краткосрочната памет след тренировка
DB-RCT с 12 субекта показа, че спортистите без BCAA са намалили краткосрочната памет след тренировка. Ефективността на паметта при доброволци, допълнени с BCAA, не намалява [Източник].
2) BCAA добавката може да предотврати сърдечна недостатъчност
При проучвания върху плъхове Добавянето на BCAA подобрява резултатите след сърдечна недостатъчност и сърдечна кахексия (тежка загуба на тегло) и подобрени функции като [източник]:
- Намален пулс
- Повишена сърдечна функция
- Увеличено време за оцеляване
- Намалена загуба на тегло
- Повишена митохондриална функция
При хората дефицитът на разграждане на BCAA е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания [източник].
3) Добавката на BCAA може да помогне на бъбреците
Добавка на BCAA намалява риска от бъбречна недостатъчност с до 40%. Повишава нивата на аминокиселини, но не и приема на протеини, което намалява увреждането на бъбреците [източник, източник]. Добавките BCAA също подобряват апетита и храненето при пациенти на диализа [източник].
4) BCAA добавките могат да подобрят съня
Някои пациенти с бъбречни проблеми развиват нарушения на съня като сънна апнея, което може да намали качеството и времето на съня [източник]. В проучване на 7 пациенти, приемането на BCAA добавки през нощта доведе до един Увеличение на REM съня и намаляване на нивата на CO2 в края на прилива, което е важно за сънуването и дишането по време на сън [източник].
5) BCAA могат да увеличат енергията
Във времена на високи нива на аминокиселини, аминокиселините се конкурират с глюкозата, за да осигурят енергия и по този начин се превръщат във вторичен източник на енергия. В проучване хората с високи нива на аминокиселини се нуждаят от 36% по-малко глюкоза [източник].
При плъхове Изолевцинът (BCAA) намалява консумацията на глюкоза с 20% в кръвта и със 71% в мускулите [Източник, източник, източник]. Изолевцинът и валинът също могат да се превърнат в глюкоза за енергия [източник]. Един грам BCAA е приблизително 4 калории [източник].
6) Добавките с BCAA могат да подобрят здравето на черния дроб
В DB-RCT Добавката на BCAA не само подобрява хранителния статус, по-скоро също подобрен сън и умора при пациенти с цироза на черния дроб [източник]. В DB-RCT с 16 контроли и 20 пациенти с хроничен хепатит и 100 пациенти с цироза, добавките BCAA значително повишават албумина в кръвта, което води до намаляване и на двете чернодробни заболявания [източник]. Степента на преживяемост на черния дроб без вредно събитие е била 63,6% с добавки BCAA [източник].
7) BCAA могат да бъдат полезни като инсулинова резистентност и маркери за риск от диабет
Инсулиновата резистентност повишава нивата на кръвната захар. В DB-RCT от 27 пациенти с инсулинова резистентност или хепатит С., добавка BCAA подобри мускулната инсулинова резистентност при 10 от пациентите (но остана непроменена при останалите) [Източник]. В допълнение, BCAA могат да се използват за прогнозиране на инсулинова резистентност. В проучване за отслабване с 500 участници корелирана инсулинова резистентност с повишени нива на BCAA [Източник].
Инсулиновата резистентност е водещата причина за диабет тип 2. В дългосрочно проучване с 2422 доброволци, 201 пациенти с инсулинова резистентност са развили диабет тип 2 и са имали по-високи нива на BCAA след 12 години [източник]. Нивата на левцин в урината също са значително по-високи при 55 пациенти с диабет тип 2 [източник]. Самата добавка на BCAA увеличава риска от диабет тип 2. В 15-годишно проучване със 155 жени на средна възраст увеличаването на приема на BCAA с до 20% повишава риска от диабет тип 2 със 7% [източник].