5 професионални съвета - Как да тренирате метаболизма на мазнините ›ОБУЧЕНИЕ› https

тренирате

Има много митове и загадки за мастното веществоffchange. Какво всъщност означава физиологично и защо е толкова важно за спортистите с издръжливост?

Разбира се, аз лично не успях да дам обоснован отговор на този въпрос и получих професионална помощ, за да отговорите на въпроса. Говорим за компанията HYCYS и то лично Бьорн Гесман, който от своя страна е съсобственик на компанията със седалище в Кьолн, Хамбург и Мюнхен. Сблъсках го с темата и, разбира се, той незабавно има някои съвети, които, разбира се, не бих отказал от вас и които бих искал да ви доближа в тази статия.

След това Björn Geesmann от HYCYS дава на мен и моите читатели 5 съвета за обучение на метаболизма на мазнините.

Всеки разумно амбициозен и трениращ колоездач или триатлет вероятно вече се е справял с метаболизма на мазнините. Човек е чувал и чел много за това, за съжаление също много глупости; като например, че метаболизмът на мазнините може да бъде ускорен ефективно само при ниска интензивност и дълги единици. Или че спортистът, който тренира метаболизма на мазнините, отслабва толкова радикално. Има много повече от тези митове и загадки, но ние не искаме да навлизаме повече в тях.В следващата статия искаме да дадем малко представа за спортната наука!

Какво всъщност означава метаболизмът на мазнините физиологично? И защо е толкова важно за спортистите на издръжливост като велосипедисти, бегачи и триатлонисти? Как може да се подобри ефективно?

Бихме искали да ви дадем отговор на такива въпроси и да ви дадем представа за ежедневната работа с любители, любители и професионални спортисти в HYCYS. По-нататък ще получите многобройни съвети за трениране на метаболизма на мазнините по възможно най-добрия начин и за да направите следващия сезон още по-успешен.

За да генерира дългосрочни резултати, тялото има два енергийни източника: въглехидрати и мазнини. Зависимата променлива винаги е въглехидратите, защото нашият организъм явно ги предпочита поради по-лесния метаболизъм - винаги горят, дори без кислород. Така че, ако са налични въглехидрати, той ще ги използва първо, независимо от интензивността на изпълнението. До каква степен обаче зависи от нашия собствен метаболизъм на въглехидратите, който може да бъде обучен или намален. Ако това намалее, потреблението на втория субстрат се увеличава в замяна - следствие от повишения метаболизъм на мазнините.

Всичко това - и сега става научно за момент - е пряко свързано с анаеробния метаболизъм, определен от така наречената максимална скорост на образуване на лактат (VLamax). За да намали това и да подобри метаболизма на мазнините, спортистът има различни възможности за обучение:

  • коригирана периодизация на приема на въглехидрати преди, по време и след тренировка
  • Упражнявайте се с намалени запаси от въглехидрати (вижте съвет № 3)
  • увеличен обем на обучение
  • базирано на сила шофиране малко под анаеробния праг (напр. тренировка за силова издръжливост при 85-95% от анаеробния праг с каданс 40-60 об/мин)
  • повишена плътност на тренировка (напр. няколко единици на ден)

Ефектите на VLamax върху метаболизма на мазнините са огромни: Сравнението на спортисти с висока, средна и ниска скорост на образуване на лактат показва, че анаеробният метаболизъм има решаващо влияние върху консумацията на въглехидрати и мазнини.

За дадено представяне общата необходима енергия е почти еднаква за всеки спортист. Ако анаеробният метаболизъм и по този начин въглехидратният метаболизъм са намалени, оставащата енергия за ефективност трябва да бъде предоставена чрез метаболизма на мазнините.

Периодизацията на въглехидратите е от особено значение, когато липсват големи обеми - както често се случва в хобито и любителския спорт. Ефективността на тренировките за метаболизма на мазнините може да бъде повишена забележимо чрез тренировки с намалена памет.

Ако нямате време за големи обеми, можете да се възползвате и от увеличената плътност на тренировката: интензивна сесия вечер, сесия с ниско съдържание на въглехидрати сутрин. Или използвайте пътуването до работното място и обратно, за да тренирате два пъти на ден и да „разделяте“ различни приоритети на обучението.

Интензивно обучение за подобряване на метаболизма на мазнините? Това не е шега. За съжаление през последните години надделя мнението, че само пътуванията в основната зона на издръжливост подобряват метаболизма на мазнините, вярно на мотото: колкото по-бавно и по-разхлабено, толкова по-добре. Но тренировките за метаболизма на мазнините работят по различен начин - в това, че спортистът увеличава приема на кислород. Колкото по-добър е аеробният метаболизъм (дефиниран от VO2max), толкова повече мазнини могат да се метаболизират.

Обучението за усвояване на кислород е доста "просто": Аеробната система трябва да преобразува по-големи количества кислород по време на тренировка. От една страна, това може да стане чрез увеличаване на обхвата - дълги единици. Тъй като обаче отнемат много време, алтернативен вариант е да увеличите интензивността и да „настроите“ аеробната система:

  • Изграждайте с по-висок интензитет (например в зоната на прага или също така с високи интензивни интервали) в обучението
  • Повишете качеството на тренировките, като се придържате точно към зоните за тренировка - например шофиране точно в определената зона за тренировка
  • Непрекъснато въртете педала на манивелата и намалявайте времето на празен ход, т.е.фазите на търкаляне. Строго погледнато, това не се счита за обучение.

Консумацията на въглехидрати по време на тренировка играе решаваща роля. Периодизацията на въглехидратите е от съществено значение за определени единици и цели на обучението. Целта на основните единици например е преди всичко да подобрят метаболизма на мазнините. Всеки, който яде три рула с Nutella преди такава сесия, може да бъде сигурен, че организмът ще консумира този енергиен източник само през първите два до три часа!

Спортистът постига целта за обучение за висок метаболизъм на мазнините най-рано след 3 часа. Ръка за сърце: Кой има време да кара толкова дълъг базов блок два или три пъти седмично? По-умно и обещаващо е да намалите въглехидратите преди тренировка. Тъй като уравнението всъщност е вярно: Намалете въглехидратите = тренирайте по-ефективно. Важно: Намаляването на въглехидратите не означава шофиране „трезвен“!

С мазнини и протеини се предлагат два макронутриента, които не нарушават метаболизма на мазнините и следователно могат да бъдат алтернативни компоненти на закуска. Яйца със зеленчуци, бекон или сьомга, както и кварк с ядки могат да се ядат преди така наречените единици за метаболизъм на мазнините. В резултат на това тялото се научава да се справя без въглехидрати още повече, когато става въпрос за осигуряване на ежедневна енергия. Приятните странични ефекти, като намален апетит и по-малко умора, са резултат от по-балансирано ниво на кръвната захар.

Дори извън тренировъчния маршрут ежедневната ви диета не трябва да се състои от прекомерни въглехидрати. Препоръчително е да намалите приема на приблизително 3 до 5 грама на килограм телесно тегло (g/kg) в нетренировъчни дни или на 5 до 7 g/kg в леки тренировъчни дни. Тенденцията очевидно изчезва от въглехидратната мачта. Дори в деня за почивка на Тур дьо Франс храната вече не се състои от килограми тестени изделия, ориз или мюсли, както преди години. Крис Фрум вече разчита на моцарела, сьомга и авокадо - много добра комбинация от протеини и мазнини.

В никакъв случай клишето не бива да се използва тук за ускоряване на „изгарянето на мазнини“ с определени хранителни добавки. Всъщност през последните години в науката се появиха вещества, които имат положителен ефект върху метаболизма на мазнините по време на тренировка. Ето трите най-интересни и най-обсъждани: кафе, L-карнитин и зелен чай. Всеки пиещ кафе е запознат със стимулиращите ефекти на кофеина. Подобно е и при тренировките: кофеинът стимулира симпатиковата нервна система, което увеличава отделянето на мастни киселини.

Освен това проучванията показват, че кофеинът стимулира някои ензимно-инхибиращи процеси в организма, които от своя страна директно увеличават активността на липолизата (метаболизма на мазнините). Ефектът от кофеина започва - в зависимост от дневната консумация на кофеин - приблизително 30 до 90 минути след поглъщане и продължава около 4 до 6 часа. Приблизително 3 mg/kg телесно тегло (70 kg спортисти = 210 mg) са ориентир за количеството на приема. Трябва да се отбележи, че дългосрочната консумация на кофеин не се препоръчва, затова, моля, използвайте го само много внимателно - за предпочитане под формата на вкусно капучино.

За съжаление, L-карнитинът често се продава като помощно средство за отслабване. Чиста маркетингова мярка, която противоречи на научната основа. Въпреки че L-карнитинът играе решаваща роля при транспортирането на дълговерижни мазнини към митохондриите (електроцентрали на мускулите), L-карнитинът е толкова често срещан в нормалната храна, например в червено месо или богата на протеини храна, че допълнителна Добавката е излишна или непродуктивна. Teein - особено зелен или черен чай - често се използва като алтернатива на кофеина.

Механизмите на действие изглеждат подобни на кофеина, но точният фон на ефекта от чая все още не е напълно изяснен. Конкретната информация за приема, свързана с обучението, също не е ясна към днешна дата.

Нашият съвет: Тъй като е доказано, че приемът на кофеин „задейства“ метаболизма на мазнините, препоръчително е да пиете две двойни еспресо през уикенда преди основните единици с продължителност няколко часа; Изключително важно е обаче „основите“, като ограничения прием на въглехидрати, да се спазват правилно преди тренировка.

По-специално тренировките с ниско съдържание на въглехидрати не работят автоматично и веднага. Шофирането с намалени запаси на въглехидрати трябва да се практикува, тъй като тялото все повече е подложено на стрес. Следователно първите няколко въглехидратни единици не трябва да надвишават 120 минути. Ако не се чувствате достатъчно уверени, можете да започнете с по-кратки сутрешни сесии. С малко практика единиците могат да се удължават седмица след седмица и също така да се добавят с различни интервали, например в основната област 2.

Също така е полезно да подготвите тялото за това, като промените ежедневната диета на по-малко въглехидрати и повече протеини и мазнини.

Най-важната помощ по време на сесията винаги е "аварийният болт". Ако закуската се окаже с по-ниско съдържание на въглехидрати и планираната тричасова единица може да отнеме повече време, е важно да изплашите предстоящата гладна ивица с бар. Яжте и този бар, ако се чувствате гладни и вече не се чувствате добре. Тъй като метаболизмът на мазнините се нуждае от малко количество - макар и пренебрежимо малко количество - въглехидрати, за да продължи, това не торпедира действителната цел на тренировката. Когато сесията приключи, незабавно отново напълнете резервоарите за съхранение. Често цитираният "ефект на изгаряне" е мит, така че приемайте течности, както и въглехидрати, протеини и минерали за възможно най-добрата регенерация!

За да се направи тренировката ефективна въпреки намалените или никакви въглехидрати, електролитите или минералите трябва да се пълнят с вода в бутилката за пиене. Те помагат за поддържане на минералния баланс дори при намалени въглехидрати. Винаги се уверете, че електролитният прах не съдържа или има много малко въглехидрати, за да не торпедира метаболизма на мазнините. Като алтернатива върхът на ножа може да се използва за пълнене на бутилката с вода с конвенционална готварска сол.

Приемът на въглехидрати също може да бъде заблуден в тялото. Просто изплакнете устата си със "сладки" напитки по време на сесията и след това изплюйте течността ("изплакване на устата"). Сензорните рецептори в устата получават сигнала, че се доставят въглехидрати и освобождават повече от собствените въглехидрати на тялото. По този начин преминаването към „спешния бюджет“ на тялото (напр. Почивка от глад и др.) Може да се забави.

Ако спортистът се умори и ритъмът спадне с увеличаване на продължителността, кратките спринтове с продължителност от пет до шест секунди или каденсните пирамиди могат да помогнат за събуждане на двигателните умения на мускулите.

Ако търсите почти перфектна тренировка, която съчетава всички тези съвети - имаме бакшиш:

Ефективното обучение на метаболизма на мазнините може да се състои например от вечерна и сутрешна тренировка. Целта на първото звено е да тренира интензивно (вижте съвет № 2) за увеличаване на усвояването на кислород, а също и за намаляване на запасите от гликоген в мускулите в късния следобед или рано вечерта. Впоследствие хората ядат високо съдържание на протеини и нещо с високо съдържание на мазнини (вижте съвет № 3), така че мускулите да имат достатъчно протеини и енергия на разположение за регенерация, но паметта остава намалена.

На следващата сутрин следва нисковъглехидратна закуска - с два двойни еспресо, разбира се (вижте съвет № 4), преди тренировка.

В програмата: двучасов блок с умерени интервали с висока якост GA2 (вижте съвет № 1) и като няколко кратки пробега към края на уреда (вижте съвет № 5). Трябва да е задължително да носите със себе си „аварийната лента“ за всяка сесия.

Ако тренировката продължи по-дълго, умората може да се забави чрез „изплакване на устата“ или ядене на аварийната лента (вижте съвет № 5). След единицата въглехидратите се отделят, за да насърчат регенерацията и да се подготвят оптимално за следващата единица.

С тези съвети Björn Geesmann (HYCYS) и аз ви пожелаваме много забавление с тренировката за метаболизъм на мазнините!

Ако имате нужда или искате индивидуален съвет, препоръчвам да се свържете директно с HYCYS на този етап. Те носят своето ноу-хау и дългогодишен опит във вашето обучение. Уникалният в световен мащаб метод за диагностика на производителността ви позволява не само да запишете текущото си представяне, но преди всичко да определите вашите индивидуални силни и слаби страни.

Личният треньор на HYCYS комбинира тези физиологични открития в тренировъчния процес с вашите изисквания (налично време за обучение, работа и семейство и т.н.) и прави вашето обучение ефективно и успешно.

Аз лично се възползвах от предложението на HYCYS, за да се подготвя за участието си в Tour Transalp и бях приятно изненадан. Мога само да препоръчам този подход и по всяко време бих се възползвал отново от съветите на професионален екип и опитни обучители. . . и аз съм „само“ дори амбициозен всеки, който иска разумно да използва малкото време за обучение, за да постигне възможно най-доброто.