Мога да ям въглехидрати през нощта Calorie Secrets
Често срещано мнение в света на диетите е, че яденето на въглехидрати през нощта или вечер може да доведе до напълняване и следователно е нездравословно нещо. Няма обаче научни доказателства в подкрепа на тази теория и нищо, което да предполага, че въглехидратните храни, консумирани вечер, имат различен ефект върху управлението на теглото, отколкото консумацията им по всяко друго време на деня.
Тя се основава на принципа, че когато консумираме въглехидрати през нощта, ние консумираме енергия, която не изгаряме, когато си лягаме и имаме дълъг период на бездействие. Теорията гласи, че тази допълнителна енергия се съхранява като мазнина, защото не изгаряме калории.
Въпреки че е възможно това да се случи, ако ядем твърде много калории (повече, отколкото изгаряме), няма доказателства, че това по някакъв начин зависи от времето на деня. Телата ни са добре приспособени, проектирани да се справят с храносмилането на храната, независимо от времето на деня.
Независимо дали е първият час на сутринта или средата на нощта, телата ни ще обработват, усвояват и съхраняват въглехидратите по същия начин. Следователно общият баланс на калориите, които консумираме и тези, които изгаряме, е това, което влияе върху нашето тегло.
Наддаването на тегло се дължи на консумацията на въглехидрати през нощта?
Не. Консумацията на твърде много калории ще доведе до наддаване на тегло. Поддържането на тегло се дължи на деликатен баланс между калориите, които консумираме, и калориите, които изгаряме. Ако те са в равновесие, ние оставаме на същото тегло, но ако консумираме повече енергия, отколкото изгаряме, напълняваме.
И обратно, ако повишим нивото си на физическа активност и по този начин калориите, които изгаряме, така че да сме в отрицателен енергиен баланс (изгаряме повече енергия, отколкото консумираме), отслабваме.
Когато хората избягват въглехидратите през нощта, те често намаляват калориите и приема на храна, като избягват храната. Например, вместо да ям пържола, зеленчуци и картофи, мога просто да извадя картофа, но останалата част от храненето да остане непроменена. По този начин се намалява приема на калории, което може да доведе до загуба на тегло.
Ключът към загубата на тегло е общият прием на калории, който е по-нисък от калориите, които изгаряте ежедневно.
Научно доказателствосложно
Няма научна загуба на тегло в подкрепа на теорията, че яденето на въглехидрати през нощта насърчава наддаването на тегло. В действителност дори има доказателства, които предполагат друго.
През 2006 г. беше проведено проучване, при което участниците бяха разпределени произволно на два вида диети. Една (експериментална) група спазва нискокалорична диета, при която повечето въглехидрати се консумират на вечеря. Другата (контролна) група спазва нискокалорична диета и въглехидратите се консумират през целия ден. Установено е, че има по-голяма загуба на тегло, намаляване на обиколката на талията и намаляване на нивата на мазнини за първата група.
Отчетените нива на глад също са били по-ниски в експерименталната група, а хормоните, свързани с контрола на глада, също са били променени, което показва, че те са по-малко гладни от тези, които съм ял вечер. Подобрения в глюкозата на гладно, дневните нива на инсулин и нивата на холестерола са наблюдавани в експерименталната група.
Въпреки че има някои изследвания, които предполагат, че диетата с високо съдържание на протеини е най-ефективна за отслабване, често се установява, че хората, които следват този тип диети, са консумирали по-малко калории като цяло, което вероятно да допринесе за загуба на тегло.
Неотдавнашно проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е свързана с по-висок риск от затлъстяване, докато тези, които ядат около половината от калориите си като въглехидрати, имат най-малък риск. Това доведе до препоръката, че диетата с ниско съдържание на мазнини и мазнини е най-подходяща за управление на здравето и теглото.
Избор на най-добрите въглехидрати
Докато времето на деня, в който консумираме въглехидрати, не играе роля в увеличаването на теглото, видът въглехидрати, които консумираме, е много важен. Въглехидратите на основата на пълнозърнести храни и преработени възможно най-малко са най-добрият избор за управление на теглото, здравето на червата и контрол на кръвната захар. Тези видове въглехидрати намаляват чувството на глад поради по-високото съдържание на фибри.
GI или гликемичният индекс също се оказа важен фактор при избора на най-здравословните храни. Храните с нисък GI са най-добрите варианти, тъй като те причиняват по-бавно и контролирано покачване на кръвната захар, докато храните с по-висок GI предизвикват внезапно покачване, последвано от бърз спад, който може да ви остави гладни.
Кога да намалите приема на въглехидрати
Няма доказателства, че елиминирането на въглехидратите в определени моменти или дори намаляването на въглехидратите ще доведе до наддаване на тегло. Въпреки това е лесно да ядете твърде много храни с високо съдържание на въглехидрати, така че ако увеличаването на теглото е проблем за вас, намаляването на размера на порциите и проследяването на приема на въглехидрати може да бъде от полза за загуба на тегло.
Контролирането на размера на порциите може да бъде полезен начин за отслабване, тъй като е лесно да изядете голяма купа тестени изделия или ориз, без да осъзнавате колко консумирате. Също така е важно да изберете най-здравословните видове въглехидрати, когато е възможно, и да избягвате преработени и рафинирани продукти.