5 правила за маратон на бягане Ахил
> Обучение> 5 правила за маратона
Колко често мога да бягам маратон? Какво трябва да ям преди и след? Какво да правим при гадене и за регенерация? Най-важните отговори на състезанието.
Само три пъти в годината
Много спортисти се чудят колко големи състезания могат да проведат на сезон. Най-добрите хора управляват два, най-много три маратона годишно.
Препаратите отнемат много време. А самите маратони са толкова изтощителни, че имате нужда от малко енергия, за да се отпуснете - и годината свърши. Следователно дори популярните бегачи не трябва да изминават повече от три маратона годишно. Разбира се, има и изключения.
Силата на въглехидратите
Карбонатоварването, известно още като въглехидратна мачта, е особено полезно за добре обучени бегачи. В седмицата преди маратона спортистите се въздържат да приемат въглехидрати в продължение на три дни. След дълъг пробег, той напълно изпразва всички запаси от въглехидрати.
Теорията е, че тялото вече е в състояние да съхранява значително повече въглехидрати в мускулите и черния дроб, ако приема въглехидратите отново малко преди състезанието. В състезанието това означава това, към което се стреми всеки най-добър бегач: бягане до финала на въглехидратна основа.
Започнете да ходите бавно
Амбициозните спортисти бягат три или четири километра около час преди състезанието, правят малко гимнастика и няколко изкачвания. Това ги разхлабва преди започване.
Когато наистина започне, най-важното правило е: не започвайте прекалено бързо! Много бегачи определят твърде бързо темпо от пълна еуфория и зрители - и скоро ще бъдат изпреварени.
Много по-лесно е да започнете бавно и в крайна сметка да изпреварите останалите - между другото също е по-добре за главата ви.
Смелост да се откажеш
Състезателите от всички нива се съветват: Ако по време на състезанието се появят симптоми на гадене или световъртеж, те в никакъв случай не трябва да бъдат игнорирани.
Ако не се чувствате добре, определено трябва да си вземете почивка от ходенето и да изпиете по едно питие. Ако не сте сигурни дали можете да продължите да ходите, трябва да посетите фелдшер. Ако симптомите продължават въпреки почивката, остава само да се спре състезанието.
По-специално новобранците, които са по-малко способни да оценят физическото напрежение на полумаратон или маратон, трябва да имат смелостта да кажат: Излизам.
Храна за мускулите
За регенерация е важно да консумирате въглехидрати възможно най-скоро след състезание или тренировка - дори ако все още не сте гладни.
В първите 45 минути след бягането има така наречения отворен прозорец, мускулите след това абсорбират всичко като гъба.