5 основни условия да не се провалите с диетичен план - The Fit Baker
Диетичният план е чудесна отправна точка - често необходима - за тези, които искат да направят положителна промяна в начина си на хранене.
Истината е, че ако се храните на случаен принцип, без план за диета на заден план, ще изглеждате произволно. Колкото и да не ни харесва, вярно е, ако не сте сред онези късметлии 1%, които изглежда могат да ядат всичко и въпреки това изглеждат безупречно.
Означава ли това, че диетичният план трябва да бъде много строг и да го спазвате цял живот? Със сигурност няма да разберете в статията какъв е естественият начин за правене на нещата.
Защо се нуждаете от план за [храна]?
Ти и аз, и всички някога сме работили върху цел. И как го направих?
Знаехме къде сме, знаехме къде искаме да отидем. Как се присъединих към 2? Чрез план, подкрепен с действие.
Защо си мислите, че когато става въпрос за храна и външният ви вид е различен? Нуждаете се от диетичен план, специфичен за вашите нужди. Веднага ще разберете какво означава тази втора част, конкретната част.
Целта тук е да започнете с диетичен план, който по-късно ще се превърне в начин на живот. Автоматизация, която изпълнявате без усилие, без да мислите, без да консумирате ресурси.
Така че, вместо да опипвате в тъмното, без боен план, вместо да се хвърлите в морето на обстоятелството, което ви хвърля отляво надясно като неодушевен труп, уверете се, че сте тръгнали с план храна.
Какъв хранителен план?
Както казах, всичко започва с диетичен план. Но не просто някакъв диетичен план, а един специфични за вашите нужди.
Всички знаем онези шаблони, които предлагат някои специалисти по хранене или лични треньори, като например универсални.
И ако наистина нямате друга отправна точка, добре е да започнете с такива насоки, които се превеждат в „това, което по принцип работи за хора като вас“.
Тоест, в зависимост от вашите антропометрични данни (ръст, тегло, обиколка на талията), пола ви, възрастта ви и дори нивото на активност, можете да бъдете класифицирани в определена категория. Започвате от там, виждате какво се случва и се настройвате.
Планът за храна, колкото и да е добър, е точно равен на НУЛА, ако не можете да се придържате към него, защото не ви подхожда.
И най-важният критерий, когато става въпрос за хранителен план, без абсолютно никакво право на обжалване, е способността ви да се придържате към този план.
- Колко е сгънат според вашите нужди?
- Помислете за начина си на живот?
- Имайте предвид, че имате 2 малки деца и ограничено време за готвене?
- „Знаете“, че нямате апетит през първата част на деня?
- „Бъдете внимателни“ по време на деня, когато сте най-уязвими?
- Имайте предвид, че вечер излизате от тренировка и се нуждаете от протеинова закуска, за да се възстановите бързо?
План за храна, колкото и добър да е той, точно е равно на НУЛА, ако не можете да го задържите защото не ти отива.
5-те нива на хранителен план
В книгата си „Мускулната и силова пирамида: Хранене“ д-р Ерик Хелмс говори за 5 нива на добре структуриран план за хранене с форма на пирамида. Колкото по-близо е нивото до основата, толкова по-важно е. Колкото по-високо отидем, толкова по-малко ще бъде въздействието на това ниво.
Всички нива на пирамидата на хранителния план почиват поведение и начин на живот, това е предпоставката, за която говорихме по-горе: придържане, лекотата на вашата мисия да се придържате към този хранителен план.
1. Енергиен баланс
Вероятно сте чували популярната фраза калории спрямо калориите навън или английската версия на калории спрямо калориите навън. Дори и да бъде опростена максимално, това поставя под въпрос валидна перспектива: разликата между консумираните калории и тези, които изгаряте, ще определи къде отива вашето тегло.
Сигурно сте чували за „добри калории“ срещу „лоши калории“. Истината е, че ако ги гледаме във вакуум, стига броят на калориите да е равен, те ще доведат, общо взето, до същия резултат.
Въпреки това, в реална ситуация, когато всичко става нюансирано, така наречените „лоши калории“ (от преработени храни) могат да доведат до:
- Влияние върху центровете за награда и похот в мозъка
- Намален обем погълната храна
- Влияние на чревната флора
- Много по-нисък прием на микроелементи
- По-неблагоприятни пропорции на хормони, които контролират апетита и глада
Така че, въпреки че от физико-химична гледна точка калорията е калория, приложена към реалния живот, произходът й също започва да има значение, защото влияе върху поведението ви към храната и крайния прием на калории.
Най-простият метод за определяне на вашите калорични нужди включва само умножаване на теглото ви по предварително определен брой, в зависимост от нивото на активност:
- 26-30cal/kg/ден за нормални, здрави хора, които водят заседнал живот с малко физическа активност
- 31-37cal/kg/ден за хора, занимаващи се с леки и умерени дейности от 3-5x/седмица и които имат начин на живот, който включва умерена физическа активност
- 38-40cal/kg/ден за тези, които предприемат енергични дейности и които имат физически трудна работа
- 41-50cal/kg/ден за тези, които участват в умерени до тежки тренировки
- > 50cal/kg/ден за тези с много интензивни тренировки (професионални спортисти)