5 гр; Правете клекове всеки ден - Красота - 2020
Съдържание:
Клякането е крайъгълен камък на почти всяка програма за треньори и спортисти. Ходът има безброй предимства за всяко тяло, независимо къде се намирате във фитнеса си в момента. Силата, силата, гъвкавостта и балансът, които могат да бъдат постигнати с клякам, трябва да превърнат това упражнение в редовна част от всяка рутина.
Вариациите в клековете ни позволяват да правим движение всеки ден, което позволява правилно възстановяване между тренировките и не води до изгаряне. Упражнението може да ни помогне да постигнем всяка цел, включително по-бърз спринт и по-слаби крака!
Ето само няколко причини, поради които трябва да правим клекове всеки ден:
1. Увеличете силата и енергията.
Укрепете кляканията и укрепете глутеусите, подколенните сухожилия и четириъгълниците, които са стабилизатори, особено при движение на терена. Движението подобрява и силата на разширението на бедрото, което е от съществено значение за по-висок вертикален скок. Клякането стимулира изграждането на мускулни хормони, които укрепват цялото тяло. Претеглените клекове предизвикват тялото да преодолее сила и да се възползва от анаболните ползи.
2. Вземете ясна дефиниция в краката и задните части.
Кляканията са насочени към квадрицепсите, подколенните сухожилия и задните части. Основното движение е бърз начин за изграждане на чисти мускули, което води до тонизирани, опънати крайници. Знаем, че е мит, че вдигането на тежести ще „изгради насипно състояние“, така че не се страхувайте да клякате предизвикателна тежест.
3. Подобрете подвижността на бедрата и глезените.
Клякането с телесна маса е чудесен начин да увеличите обхвата на движение в бедрата и глезените си, което може да помогне за облекчаване на болките в гърба и коляното. Това е безопасен и ефективен начин за подобряване на мобилността, без да натоварвате ставите си.
4. Укрепване и тонизиране на сърцевината.
Извършването на претеглени клекове предизвиква ядрото, за да стабилизира тялото през целия обхват на движение. Напречният и ректусният абомин са дълбоко заплетени през цялото време, което води до по-силен, по-плосък стомах! Силната, здрава сърцевина също предотвратява риска от нараняване.
5. Подобрете стойката.
Независимо дали клякате с тежест или телесно тегло, атакувайте горната част на гърба (долна/горна трапецовидна и ромбовидна форма), за да стабилизирате тялото чрез движението. Това укрепва мускулите, отговорни за правилната стойка.
Убеден? Ето четири вариации на клякам, които можете да използвате, за да подобрите силата и играта си за нула време!
Претеглен клек
Дръжте медицинска топка, звънче или дъмбел пред гърдите си, свийте раменете и повдигнете гърдите си нагоре. Застанете с крака на ширината на бедрата и сгънете дълбоко коленете, плъзгайки бедрата назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Яздете през топките на краката си, за да се върнете в изправено положение и да поддържате ядрото заето през цялото време. Направете три сета от 10 повторения с 30 секунди почивка между сетовете.
Клек с единичен крак
Поставете цялото си тегло на десния крак, докато повдигате левия крак от пода и огъвате лявото коляно. Изпънете двете ръце нагоре и навън и ги свържете с раменете си. Сгънете дълбоко дясното коляно, измествайки бедрата назад и надолу, докато дясното коляно е почти успоредно на пода. Дръжте гърдите си повдигнати през цялото време. След това прокарайте топката на десния крак, за да се върнете в изправено положение. Повторете с контролирано темпо. Направете три сета от 15 повторения, всеки с 30 секунди почивка между сетовете.
Продължавайте да клекнете
Застанете с крака на ширината на бедрата и вдигнете ръцете нагоре, за да оформите ушите си. Издърпайте раменете надолу и повдигнете гърдите си. Сгънете дълбоко двете колена и ги спуснете, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Стойте ниско и дръжте бедрата и коленете зад пръстите на краката. Задръжте тази позиция за минута.
Пулс на клякам
Съберете краката и коленете. Завъртете ръце назад встрани и повдигнете гърдите си. Сгънете дълбоко двете колена и ги спуснете, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. От тази позиция преместете пулса си нагоре и надолу, инч нагоре и след това инч надолу. Пулс за минута.