40 най-добри упражнения за изтъняване на фигурата - постно или дебело
След като достигнат 40-годишна възраст, жените обикновено губят до 8% от мускулната си маса. Или, както е известно, по-малкото мускулна маса означава по-труден метаболизъм и по-голям риск от угояване. Какво можеш да направиш? Да се мобилизира и да се опита да спре спада. За да бъдете в безопасност, опитайте набора от упражнения, които ви предлагаме. Той е специално създаден за увеличаване на скоростта на метаболизма, намаляване на намотките около кръста и укрепване на мускулите, с акцент върху торса, отговорен за стойката и поддържащ гръбначния стълб.
- Удължения на гърба на фитнес топката
Какво работи: особено лумбалните, коремните и седалищните мускули.
Как да стартирате:
- Легнете по корем върху фитнес топката, така че единствената опорна точка с пода да са пръстите на краката, идеално изпънати.
- Съединете пръстите на врата на тила и бавно повдигнете торса от топката, във възможно най-широко удължение, като внимавате тазът да остане върху топката; ако не успеете, можете да опитате версията "самолет", в която протегнете ръце встрани, сякаш искате да предприемете полет - това ще ви помогне да запазите равновесие. Не забравяйте да издишате по време на движението.
- Задръжте позицията за няколко секунди и след това, вдишвайки, бавно се спускайте, докато се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.
- Пеперуди с огънати дъмбели
Какво работи: ръцете, раменете, гърдите и горната част на гърба.
Как да стартирате:
- Вземете подходяща тежест във всяка ръка и, изправени изправени, с леко разтворени крака и гледайки напред, сгънете торса и изпънете ръцете си напред, така че да са перпендикулярни на земята.
- Внимателно огънете лактите и повдигнете гирите встрани, като доближите лопатките възможно най-близо.
- Поддържайте малко свиване на мускулите, след което спуснете гирите, за да се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.
Какво работи: напречни коремни мускули и гръбначни еректори.
Как да стартирате:
- На матрак легнете с лице надолу с перфектно изпънати ръце и крака.
- Гледайки напред, едновременно вдигнете дясната си ръка и левия крак на около 15-20 см от земята, като внимавате да не насилвате раменете си твърде много.
- Задръжте позицията за няколко секунди, след това се спуснете и повторете движението с лявата ръка и десния крак. Повторете от всяка страна 10-15 пъти.
- Страничен план
Какво работи: коси и напречни коремни мускули, долна част на гърба, ханш и седалище.
Как да стартирате:
- Легнете настрани, с изцяло изпънати крака, един върху друг, опирайки горната част на тялото на предмишницата си отдолу.
- С другата ръка, протегната до тялото, изтласквайте тежестта на тялото от земята, свивайки мускулите на багажника, докато успеете да създадете права линия между раменете и ханша.
- Поемете дълбоко въздух и задръжте позицията за поне 15 секунди или колкото е възможно по-дълго, след това спуснете бедрата на земята, сменете страните и повторете. Редувайте няколко пъти.
За да получите забележими резултати, изпълнявайте този набор от упражнения поне два пъти седмично. Не забравяйте да хидратирате правилно и да приемете балансирана диета, основана на сурови храни и качествени протеини.
- Спринт на пода
Какво работи: ръце, корем и крака.
Как да стартирате:
- От класическото плаващо положение, стягайки коремните мускули, приведете дясното коляно до гърдите, след това го доведете до изходно положение и повторете с лявото коляно.
- След като научите движението, направете прехода от един крак към друг по-бързо, като в бягане.
- За оптимални ефекти е показано динамично изпълнение, но в същото време контролирано, в продължение на поне 30 секунди, поддържайки коремния колан в постоянно съкращение.
Удълженията на гърба на фитнес топката представляват много по-мека версия с гърба в сравнение с обичайните, изпълнени на пейката или устройството. Те обаче могат да бъдат по-взискателни и в същото време по-ефективни в резултат на усилията, които трябва да положите, за да поддържате баланса.