3-те основни компонента за диета, съобразена с вас - FitnFemale®
Подобно на световноизвестния си произход от „Фауст“ на Гьоте, решаващият въпрос за храненето също има почти религиозен характер, тъй като мненията понякога се различават значително точно в контекста на въпроса коя храна и кое количество калории да се консумират за конкретна цел. Това понякога предполага излишъци, вариращи от „просто яжте толкова протеини, колкото можете“ до „яжте само храни, идващи от страни, които започват с буквата А“. Проблемът с това е, че едва ли някакъв подход работи общо за всеки спортист, тъй като както физическите условия, така и индивидуалният начин на живот се различават. Тъй като не е достатъчно да се следва тъп модел, бихме искали да ви запознаем с трите основни компонента, с които можете да съставите индивидуална диета.
Проблемът
Основният проблем с храненето се крие във факта, че повечето трениращи се фокусират върху грешните неща и си поставят неоптимални приоритети. На практика е показано, например, че качеството на отделните храни, както и дискусията за предимствата и недостатъците на конкретни хранителни добавки се класифицират, преди да бъдат покрити нуждите от калории или хранителни вещества. Надяваме се, че не е нужно да навлизаме в повече подробности на този етап, че това е сериозна грешка. По принцип е най-добре да разделите вниманието си върху съответните аспекти на храненето по следния начин, преди да започнете да оптимизирате в по-късни фази:
- Калоричен баланс: 40 процента
- Разпределение на макроелементи: 40 процента
- Време за хранителни вещества: 10 процента
- Качество на отделната храна: 5 процента
- Хранителни добавки: 5 процента
Компонент 1 Прием на калории vs. Консумация на калории
- Стойност на PAL 1,2 - предимно лъжлив начин на живот
- Стойност на PAL 1,3-1,5 - предимно заседнал начин на живот (напр. Офис служители)
- Стойност на PAL 1,6-1,7 - седнало, изправено, ходещо занимание (напр. Студенти, лаборанти)
- Стойност на PAL 1,8-1,9 - главно стоящи, ходещи дейности (напр. Майстори)
- Стойност на PAL 2.0-2.4 - тежък физически труд (напр. Строителни работници)
В нашия пример нашият спортист е офис работник и по този начин получава PAL стойност от 1,3. Умножено по основната скорост на метаболизма, средната обща скорост на метаболизма е 2496 килокалории. Така че това е еквивалентът на калориен прием, който човек трябва да поддържа, за да поддържа теглото си. След това трябва да се добави и допълнителна спортна дейност.
Компонент 2 · Разпределение на хранителните вещества
Въз основа на калорийния баланс, разпределението на три макронутриента мазнини, протеини и въглехидрати. Разбира се, доставката на висококачествени протеини е от централно значение, тъй като те дават възможност на тялото ви да изгради нови мускули или да защити съществуващата мускулна маса от влошаване. Идеалното е приемът на поне два грама протеин на килограм телесно тегло на ден, което означава, че нашите офис служители трябва да консумират поне 120 грама протеин. В този момент се процедира по подобен начин с мазнините, защото това е необходимо и на нашия организъм както във фазата на натрупване, така и в диетата. Количество от около 0,8-1 грама на килограм телесно тегло и ден е достатъчно в това отношение. Нашият 60 килограм по-тежък спортист сега консумира 120 грама протеин и 60 грама мазнини на ден. Останалата част от калорийния баланс вече е изпълнена с възможно най-високото качество, т.е. сложни въглехидрати, така че нуждите на енергията и хранителните вещества на нашия примерен спортист да бъдат покрити.