3-те най-големи грешки при отслабването -
Същите грешки често се допускат в диетата. С тази статия искам да ви помогна да избегнете тези грешки, за да можете да постигнете целите си по-бързо и лесно!
Грешка # 1 ... твърде малко въглехидрати и калории
Повечето хора, които искат да отслабнат, намаляват въглехидратите твърде много от самото начало или ги настройват на почти нула и в резултат консумират твърде малко калории в края на деня. Отначало това може да доведе до бързо падане на тежестта, но с течение на времето показалеца на везната вече няма да се движи.
През повечето време причината, поради която нищо не се движи напред, е спад в активността или представянето. Ако приемът на калории е твърде нисък при диета или ако съдържанието на въглехидрати е твърде ниско, тялото преминава на обратно горене, ние се движим по-малко и ставаме мудни. В резултат на това се изгарят по-малко калории от преди. Теглото отново се застоява или дори се увеличава!
Освен това консумацията на по-малко калории може да доведе до страшната загуба на мускулна маса. Защото тялото ще се опита да се отърве от това, което използва най-много енергия - а това са мускулите. Ако ядете достатъчно калории и протеини и правите интензивни силови тренировки повече пъти седмично, тялото до голяма степен ще задържи мускулите и ще се върне обратно към собствените си телесни резерви.
Това, което не бива да забравяте, е, че нашите мускули са най-добрите калории, независимо дали са в покой или когато са активни. С намаляването на мускулната маса нуждата на тялото от калории намалява. Въпреки това, телата ни ще се нуждаят от по-малко калории от преди, което в крайна сметка прави отслабването още по-трудно.
Ако ядете твърде малко калории, можете да предположите, че няма да сте гладни. Ако сте постоянно гладни за диета, рано или късно ще съгрешите или напълно ще изоставите диетата. Поради това е важно винаги да се консумират достатъчно калории, за да се предотврати възможен глад за храна. В дългосрочен план ще можете да постигнете най-добри резултати.
Енергийният баланс е и остава решаващият критерий по отношение на промяната в състава на нашето тяло. Въглехидратите не са наш враг, всичко е мит. Мазнините също не ви дебели! Положителният енергиен баланс увеличава мастните запаси (мастните клетки).
За да отслабнете, трябва да има калориен дефицит, здравословна и балансирана диета, състояща се от протеини, здравословни мастни киселини и сложни въглехидрати, както и упражнения!
Грешка # 2 ... твърде много кардио и твърде много тренировки с тежести
Когато започват диета, повечето хора правят кардио (тренировки за издръжливост) в продължение на няколко часа седмично. Това обаче е огромна грешка, тъй като е много вероятно не само много мускули да бъдат „изгорени“, но и човек ще се уморява все повече и повече от седмица в седмица (ако калорийният дефицит е твърде голям!)
За да избегнете недоразумения: разбира се, можете да правите кардио тренировки по време на диета, но не бива да прекалявате. Защото многото не винаги помага много. По-малко често е повече!
Кардио тренировките изгарят много калории, но не трябва да разчитате само на това обучение. Тъй като силовите тренировки поддържат мускулна маса и по този начин поддържат високата консумация на калории. Освен това силовите тренировки имат много по-висок ефект след изгаряне, отколкото часовете кардио тренировки. Този ефект означава, че още повече калории се изгарят до 24 часа след силова тренировка.
Прекалено дългите тренировки означават твърде много стрес за нашето тяло, така че анаболните (изграждащи) ефекти от силовите тренировки все повече се превръщат в катаболни (разграждащи) ефекти за по-дълги периоди от тренировките. Може да загубите мускулна маса. Освен това високото ниво на кортизол инхибира изгарянето на мазнини. Кортизолът е хормон, който се отделя по време на стрес и твърде високото ниво на кортизол може да бъде много вредно за диетата.
Следователно силовата тренировка трябва да бъде ограничена до около 3-4 единици на седмица и максимум 60-75 минути. Освен това можете да правите и кратка и интензивна HIT кардио тренировка 2-3 пъти седмично. Това е напълно достатъчно за изгаряне на мазнини и защита на мускулите! Не бива да тренирате повече от веднъж на ден, за да осигурите на тялото достатъчно почивка. По този начин тялото може да презареди батериите си и мускулите да се възстановят. Разбира се, всичко зависи от калориите, които ядете, но в повечето случаи тренирате твърде много и дефицитът е твърде голям.
Грешка # 3 ... няма достатъчно здравословни мастни киселини
Да, току-що прочетохте правилно. Който иска да отслабне, трябва да яде и мазнини. Защото мазнините не ви правят дебели! Мнозина намаляват твърде много въглехидратите и мазнините и се чудят защо след известно време нищо не върви напред. Телата ни също се нуждаят от мазнини в диетата. Те са от съществено значение за живота, осигуряват енергия и са необходими за усвояването на определени витамини (A, D, E, K).
Все пак става още по-добре, тъй като много диетолози казват, че мазнините помагат на тялото да изгаря мазнините. Колкото и странно да звучи в началото, здравословните мастни киселини всъщност ни помагат да губим мазнини. Например, линолевата киселина е здравословна мастна киселина, която може да поддържа естествения и здравословен баланс на метаболизма на мазнините по време на диета.
Храни като мазна риба (сьомга), семена, ядки, кокос, студено пресован зехтин или ленено масло и разбира се авокадото съдържат тонове здравословни мастни киселини. Ненаситените мазнини са полезни не само за здравето на сърцето, но и могат да помогнат при загуба на мазнини. Тези, които ядат риба с ниско съдържание на мазнини, определено трябва да приемат омега 3 мастни киселини под формата на капсули.
Освен това мазнините са изключително важни за нивата на тестостерон! Яденето на твърде малко мазнини по време на диета може да има отрицателно въздействие върху нивата на тестостерон. Мазнините действат като естествен ускорител на тестостерон. От научна гледна точка вече е ясно, че точното количество здравословни мастни киселини е от решаващо значение за оптималния баланс на тестостерона. Повече тестостерон води до повече мускулна маса и поддържане на мускулите в диетата.
Ако искате да отслабнете успешно, винаги трябва да се храните балансирано, да не правите калорийния дефицит прекалено голям (в зависимост от телесния състав и теглото между 200-600kcal на ден), да позволявате на тялото да си почива и да не губите напълно от погледа на мазнините!
Надявам се, че успях да ви помогна със статията. Ако закъсате или се нуждаете от помощ, не се колебайте да ми пишете. Много се радвам да ви помогна.