3 разделен план за обучение
3 разделен план за обучение
Планът за разделно разделяне от 3 части е увеличаване на силовите тренировки. След като сте тренирали определена основна физическа форма чрез тренировка на цялото тяло, сега е време да зададете допълнителни стимули за обучение, за да можете да продължите да виждате успеха и да предотвратите стагнацията. Факт е, че не трябва да започвате с разделяне на 3, докато не тренирате поне четири месеца. Вашите мускули, сухожилия и сухожилия, както и костите ви вече са свикнали с ниво на тренировка и са готови за напреднал етап на обучение - 3-посочен сплит.
Как да планирам своя 3-посочен сплит?
С разделяне на 3 участъка, различни мускулни групи се тренират в продължение на три дни. Една дневна почивка за регенерация се прави след всеки тренировъчен ден. Препоръчват се тренировъчни дни като понеделник, сряда и петък. Останалите дни се използват за релаксация, регенерация или най-много лека тренировка за издръжливост. Целта на разделното обучение от 3 части е да тренира ефективно цялото тяло с всичките му мускулни групи в рамките на една седмица и да получи ефективно изграждане на мускулите.
Съвсем логично е да разделите плана от 3 части за разделен тренировка на дни на теглене и тласкане, т.е. Упражненията за изтегляне се отнасят главно до гърба, врата и трицепса. Упражненията за тласък са насочени към гърдите, раменете и бицепсите. След това един ден трябва да бъде посветен на краката и, ако е необходимо, на кръста. Упражнения за корем могат да бъдат включени в тренировъчния план всеки ден. Възможен план за обучение е представен по-долу. Трябва да можете да правите повторения от 8-15 за всяко упражнение. Ако са възможни повече повторения, теглото трябва да се увеличи. Ако правите по-малко повторения, трябва отново да намалите теглото. Всяко упражнение трябва да се изпълнява чисто до степен на възможна мускулна недостатъчност. Трябва да планирате три комплекта за всяко упражнение.
Вашият план за обучение може да изглежда така:
Ден 1: гърди - рамо - бицепс