26-те асани в бикрам йога Въведение - Йога при 38 градуса
Първият час Йога Бикрам е истинско предизвикателство дори за опитни йоги и йогини - и напълно ново преживяване. От една страна, това се дължи на стайната температура от 38 до 40 градуса по Целзий, при която се изпълняват упражненията. Тази топлина обаче помага особено на начинаещите да изпитат многобройните упражнения за разтягане по-интензивно след начална фаза на свикване с тях.
Внимание: При никакви обстоятелства не трябва да се впускате и да се впускате твърде дълбоко или далеч в асаните от самото начало. На първо място, само стаята е добре отоплена и нито тялото, нито мускулите са с работна температура! Както винаги при йога, изключително важно е просто да останете със себе си - без натиск за успех - и да слушате сигналите от собственото си тяло. Йога Бикрам не е спорт, основан на мотото "Колко ниско можеш да стигнеш?".
Това, което също прави Bikram или Hot Yoga толкова възхитителен вариант на йога, винаги е едно и също следствие 26 асани, които основателят Бикрам Чоудхури някога е комбинирал от упражнения от различни йога дисциплини, особено хатха йога. Хореографията на тези упражнения е еднаква по целия свят и за всеки треньор. Това улеснява ентусиастите на Bikram безпроблемно да продължат любимото си хоби дори на почивка или след преместване.
За професионалистите все още има няколко изключително трудни специални асани, които не са включени в официалния процес и се преподават само в индивидуални уроци.
Нивото на температурата е между 38 и 40 градуса по Целзий след това достигнати, всички постелки и кърпи са подредени по такъв начин, че всеки да може да се гледа добре в огледалото и да контролира собствените си движения, след което започват най-напрегнатите, най-концентрираните и най-изпълняващите 90 минути на деня. Както един йога блогър се изрази толкова уместно: „Всеки, който практикува Bikram, разбира, когато маратонците говорят за високите си постижения“.
(Почти) всяка поза от поредицата се повтаря два пъти. Асаните започват в изправено положение, за да отворят тялото във всички посоки. И ако вече трудно издържате да капе от пот, малко по-приятната поредица продължава да лежи.
В този първи преглед първо ще намерите всички 26 асани с техните имена на санскрит, както и с английски и немски преводи и кратък списък с желаните - разбира се не е гарантирано! - ефект. Така че винаги имате перспектива, независимо къде по света практикувате Бикрам йога. С щракване върху бутона „Продължи да упражняваш“ ще преминеш директно към подробното описание на упражнението - включително снимка (и).
26-те асани в Бикрам йога
1. Пранаяма
Английски: Поза на дълбоко дишане
Немски: дълбоко дишане
Ефект: отпуска ума +++ понижава кръвното налягане (временно) +++ прогонва дразненето +++ добро срещу безсъние +++ "детоксикира" белите дробове +++ тренира нервната система, дихателните пътища и кръвообращението
2. Ардха - Чандрасана и Падахастасана
Английски: Поза на полумесец с/и поза на ръцете към краката
Английски: Полумесец със завой назад и напред
Ефект: предизвиква целия скелет и кръвообращението +++ отваря раменните стави, добро срещу "замръзнали рамене" +++ облекчава болката в долната част на гърба +++ добро срещу мазнините в долната част на корема +++ отпуска бронхите +++ насърчава клетъчното делене +++ добре за деформации на седалищния нерв +++ стимулира хипофизната жлеза +++ тренира червата, панкреаса, бъбреците, както и мускулите, костите, дихателните пътища и жлезите
3. Уткатасана
Английски: неудобна поза
Немски: Столът (клекнала позиция)
Ефект: укрепва цялото тяло +++ отваря бедрата +++ облекчава менструалните спазми +++ оформя мускулите на краката +++ използва всички основни мускулни групи +++ изгаря мастните натрупвания между седалището и бедрата +++ подобрява стойката +++ добро за храносмилане и имунна система +++ добро срещу болки в ставите и артрит в коляното +++ подобрява гъвкавостта/артикулацията в пръстите на краката и глезените +++ облекчава симптомите на ишиас +++ тренира черния дроб, червата и панкреаса
4. Гарурасана
Английски: Eagle Pose
Немски: Der Adler
Ефект: предизвиква (големите) стави и централната нервна система +++ стимулира лимфните жлези +++ укрепва долните крайници +++ увеличава подвижността на тазобедрената става и още дванадесет (!) Стави в тялото +++ подобрява баланса ++ + добър срещу разширени вени
5. Дандаямана - Януширасана
Английски: изправена глава до поза на коляното
Английски: чело до коляно, докато стоите
Ефект: добро за умствената сила +++ подобрява концентрацията +++ обединява тялото и ума +++ изисква всички основни мускулни групи и вътрешни органи (първични и вторични храносмилателни органи) +++ стимулира циркулацията +++ подобрява гъвкавостта и артикулацията +++ полезно за диабет, укрепва панкреаса +++ укрепва мускулите на гърба
6. Дандаямана - Дханурасана
Английски: Поза за дърпане с лък
Немски: Лъкът в изправено положение
Ефект: увеличава се кръвообращението към сърцето и белите дробове +++ отваря диафрагмата +++ добре срещу напрегнати рамене +++ компресира гръбначния стълб и по този начин подобрява неговата подвижност +++ комбинира сила с баланс +++ активира храносмилането +++ помага с проблеми с простатата +++ изгаря мазнините по корема +++ балансира яйчниците
7. Туладандасана
Английски: Балансираща поза
Немски: Везните
Ефект: увеличава кръвообращението в цялото тяло +++ почиства артериите +++ обширно разтягане на гръбначния стълб +++ добро за промени в настроението +++ добро срещу разширени вени +++ укрепва долните крайници +++ тренира панкреаса, черния дроб, далака и Кръвоносна и нервна система
8. Дандаямана - Бибхактапада - Пашимоттанасана
Английски: Поза за отделно разтягане на краката
Английски: чело-земя в кръста
Ефект: стимулира кръвообращението в мозъка +++ добро за депресия +++ разтяга гръбначния стълб +++ добро за запек и хиперацидност +++ добро срещу затлъстяването, особено в коремната област +++ отпуска долната част на гърба +++ тренира Мускули, надбъбречни жлези и репродуктивни системи
9. Триканасана
Английски: Поза триъгълник
Немски: Das Dreieck
Ефект: отваря цялата страна на тялото и ханша +++ помага да пристигне в центъра му +++ добро за бъбреците, щитовидната жлеза и надбъбречните жлези +++ добро срещу замръзнали рамене и дисаги +++ стимулира мускулите, нервите и тъканите + ++ насърчава химическия баланс в тялото +++ облекчава анорексията, запека, коликите, възпалението на апендикса и менструалните спазми +++ понижава кръвното налягане +++ призовава за всички важни мускулни групи
10. Дандаямана - Бибхактапада - Януширасана
Английски: Стояща отделна глава на крака до поза на коляното
Английски: от чело до коляно в кръста
Ефект: облекчава депресията и загубата на памет +++ се бори с коремните мазнини +++ балансира нивото на кръвната захар +++ компресира и стимулира панкреаса и бъбреците +++ тренира хормоналния баланс, храносмилателната и репродуктивната система +++ стимулира тимусната жлеза, храносмилането и това Имунна система
11. Тадасана
Английски: Tree Pose
Немски: Дървото
Ефект: коригира лошата стойка +++ увеличава подвижността в ханша и коленете и напрежението на тялото +++ балансира опашната кост +++ укрепва глутеалния мускул +++ облекчава коремните крампи +++ облекчава възпалението в долната част на гърба +++ добро за проблеми с кръвообращението, артрит и ревматизъм
12. Падангустасана
Английски: Toe Stand Pose
Английски: Стойка за пръсти
Ефект: привежда тялото и ума в хармония +++ укрепва коремните мускули +++ укрепва слабите стави +++ добро за артрит в коленете и краката
13. Савасана
Английски: Dead Body/Corpse Pose
Немски: Погребалната позиция
Ефект: води до пълно отпускане
14. Паванамукташана
Английски: Поза за премахване на вятъра
Немски: Стомашната преса
Ефект: Добър при запек, метеоризъм и хиперацидност +++ облекчава болката в долната част на гърба +++ полезно за коремните мускули +++ укрепва коремната стена +++ масажира възходящите и низходящите черва +++ разхлабва твърдите изпражнения
15. Седнало положение
Английски: коремна преса с двоен издишване
Немски: Седящ/Седящ напред завой
Ефект: укрепва коремните мускули и осигурява повече енергия
16. Бхуджангасана
Английски: Кобра поза
Немски: Кобрата
Ефект: компресира, укрепва и отваря гръбначния стълб и увеличава неговата подвижност +++ укрепва мускулните влакна +++ ускорява циркулацията на течността на гръбначния мозък +++ укрепва позицията на прешлените +++ облекчава цервикалната спондилоза
17. Салабхасана
Английски: Rocust Pose
Немски: Die (наполовина) скакалец
Ефект: компресира, укрепва и отваря гръбначния стълб и увеличава неговата подвижност +++ укрепва мускулните влакна +++ ускорява циркулацията на течността на гръбначния мозък +++ укрепва позицията на прешлените +++ облекчава цервикалната спондилоза
18. Poorna - Salabhasana
Английски: Поза на рожкови
Английски: Целият скакалец/Das Flugzeug
Ефект: компресира, укрепва и отваря гръбначния стълб и увеличава неговата подвижност +++ укрепва мускулните влакна +++ ускорява циркулацията на течността на гръбначния мозък +++ укрепва позицията на прешлените +++ облекчава цервикалната спондилоза
19. Дханурасана
Английски: Bow Pose
Немски: Лъкът в легнало положение
Ефект: компресира, укрепва и отваря гръбначния стълб и увеличава неговата подвижност +++ укрепва мускулните влакна +++ ускорява циркулацията на течността на гръбначния мозък +++ укрепва позицията на прешлените +++ облекчава цервикалната спондилоза
20. Супта - Ваджрасана
Английски: Фиксирана твърда поза
Немски: Позицията на героя
Ефект: "смазва" ставите (чрез упражняване на натиск върху тях срещу гравитацията) +++ образува коремните мускули +++ разтяга тазобедрената става и диафрагмата +++ облекчава болката в долната част на гърба +++ полезно за коленете +++ изгаря мазнините в кръста +++ помага при ишиас, ревматизъм, подагра, диабет и разширени вени
21. Ардха - Курмасана
Английски: Поза половин костенурка
Английски: Половин костенурка
Ефект: помага при стрес, мигрена, болки в стомаха, храносмилателни проблеми и запек +++ полезно за раменния пояс +++ "изпраща" кръв от коленете до пръстите на краката и нагоре в мозъка +++ разтяга гръбначния стълб +++ стимулира циркулацията Сърцето +++ разтяга долните бели дробове (добро за астма) +++ увеличава подвижността в бедрото
22. Устрасана
Английски: Camel Pose
Немски: Das Kamel
Ефект: компресира гръбначния стълб и помага (много) при проблеми с гърба +++ отваря гърдите, сърцето, белите дробове и храносмилателната система +++ стимулира нервната система +++ добре при проблеми с бронхите +++ укрепва мускулите на гърба и раменете ++ + подобрява огъването на шията +++ разтяга гърлото +++ "изпраща" прясна кръв към бъбреците (подпомага почистването)
23. Сасангасана
Английски: заешка поза
Немски: заекът
Ефект: добър при безсъние, депресия, настинки, ларингит, алергии, дефекти на жлезата и тонзилит +++ компресира щитовидната жлеза и балансира нивата на хормоните +++ подобрява гъвкавостта и артикулацията на лопатките +++ стимулира зрителния нерв
24. Януширасана - Пашимоттанасана
Английски: Отделни разтягания на крака от главата до поза на коляното
Английски: глава до коленете
Ефект: стимулира тимусната жлеза, храносмилането и имунната система
25. Ардха - Матсиендрасана
Английски: Поза на усукване на гръбначния стълб
Немски: Спинална въртяща се седалка
Ефект: компресира и разтяга гръбначния стълб и подобрява неговата подвижност и гъвкавост +++ подпомага собствената детоксикация на тялото +++ отваря бронхите, мускулите и гърдите +++ полезно за коремните мускули +++ подпомага циркулацията към нервите в гръбначния мозък вените и през тъканта +++ облекчава болките в гърба +++ помага при деформации в лумбалната област на гръбначния стълб, ишиас и артрит в коленете +++ масажира бъбреците, черния дроб, жлъчния мехур, далака и панкреаса
26. Капалабхати - Ваджрасана
Английски: Духа в твърда поза (дъх на огън)
Английски: Kapalabhati-Bikram/дишане с огън
Ефект: детоксикация на дихателните пътища +++ води до умствена яснота +++ укрепва коремните мускули +++ нормализира червата +++ енергизира цялото тяло и го снабдява с пресен кислород +++ полезен за сърцето, с високо кръвно налягане
Забележка: Това не е страница на медицински специалист. Винаги, когато на този уебсайт са описани физическите и психическите ефекти на Бикрам йога или гореща йога, тези твърдения се основават единствено на нашите (внимателни) изследвания в изявленията на опитни експерти и техните публикации - както и на собствения ни личен опит.
Ако не сте сигурни дали Bikram Yoga или Hot Yoga е подходяща за вас и нито предишни заболявания, нито физически ограничения говорят против участието в урок Bikram, моля попитайте семейния си лекар и съответния треньор. Ние изрично и безрезервно не поемаме никаква отговорност за изпълнението на описаните тук упражнения и техните ефекти и искаме вашето разбиране.