19 грешки при подготовката на състезание
Чести грешки, допуснати в тренировките
Можем да започнем, като разгледаме често срещаните грешки, допуснати в тренировките, които влияят негативно на резултатите. Докато четете, проверявайте до каква степен се отнася за вас и бъдете честни, когато правите това.
1. Има много малка разлика в интензивността между леките и тежките тренировки. Просто казано, разликата в сложността или интензивността между леките и тежките дни е малка. Много спортисти не успяват да положат необходимите усилия при леки тренировки, вероятно защото все още имат увереността, придобита от тежка тренировка; въздействието на това отношение обаче се вижда в ефективността на по-тежките сесии. Леките тренировки са наистина леки и би трябвало да бъдат, но ви дават възможност да се съсредоточите върху формата, техниката и изпълнението. Светлите дни и тренировките не трябва да се лишават от загуба на време; напротив, те са важна и подходяща част от плана за обучение.
2. Не обръщате достатъчно внимание на възстановяването след тренировка. Сигурно много пъти сте ме чували да казвам това, но това е ценен навик. Като цяло спортистите, които пропускат деня, тренировката или част от тренировката, които изискват по-малко усилия, поради факта, че не им вярват или на тренировъчния план, в крайна сметка са във форма, но са уморени. Интензивното обучение е най-важно, но подобряването на представянето всъщност се дължи на възстановяването и настройката на интензивността. Необходима е увереност, за да се възстановите.
3. Измерете успеха на вашето обучение през натрупаната продължителност или часове. Много спортисти измерват своя успех и стойност в броя на изминатите часове или километри. Ако това е и вашият измервателен уред, ще се съсредоточите само върху времето и разстоянието и твърде малко върху специфичността и вариацията в интензитета. Променете подхода си и разберете, че броят на изминатите километри не ви дава никаква представа за стойността на обучението.
4. Липса на конкретност в плановете за обучение. Всяка година тренировъчният план трябва да има за цел да ви направи по-добър триатлонист, но когато тренирате за най-важното събитие за сезона, фокусът ви трябва да бъде върху конкретната тренировка, в съответствие с изискванията на състезанието. С други думи, изградили сте физическото си състояние, сега трябва да тренирате за състезанието. Плуването, колоезденето и бягането трябва да бъдат проектирани така, че да подобрят опитността, уменията и усилията, необходими за събитието. Необходими са много мисли и тренировки, но колкото повече сте свикнали с уменията и усилията, необходими за състезанието преди деня на събитието, толкова повече можете да се съсредоточите върху темпото, храната и самото състезание.
5. Игнорирайте умората, натрупана след тренировка/състезание. Това най-често се случва в края на пролетта или края на лятото, когато сте тренирали непрекъснато и сте участвали в състезания. Събитията са в разгара си, но се чувствате уморени. Много по-добре е да го оставите по-лесно, да си починете малко и да имате увереност във физическото състояние, което сте развили до този момент, отколкото да игнорирате знаците и да продължите да се насилвате. Цялата работа може да бъде загубена, ако се явите на голямото събитие във форма, но уморени.
6. Обсебени сте от измерванията. Инструментите, с които разполагаме, включително GPS часовници, инструменти за измерване на мощност или други инструменти, са полезни, но представляват опасност от намаляване на способността на спортиста да се чувства. Ако се съсредоточите само върху четенето на някои доклади, няма да развиете чувство за управление на ритъма и усилията. Освен това е много по-малко възможно да се положат усилия за това. Спортистите, които се фокусират преди всичко върху формата, а след това върху силата, поставят голям акцент върху положението на тялото при бягане или колоездене и върху тренировките и упражняването на уменията си, а не върху четенето на доклад. Ако се съсредоточите само върху доклада, никога няма да подобрите представянето си като спортист.
7. Пропуснете тренировките за сила/подвижност. С напредването на сезона тренировките за издръжливост се умножават и първите дейности, които трябва да страдат, са тези, насочени към развиване на сила и фитнес, включително упражнения за предотвратяване на мобилност и нараняване. Не забравяйте, че те са част от вашия тренировъчен план и не трябва да ги пропускате. Запомнете това, в противен случай всички резултати, получени дотогава, ще изчезнат.
Чести грешки, допуснати в състезанието
Без да навлизаме в стратегии за това как да зададем темпото на състезанието, тъй като това би било тема сама по себе си, ще разгледаме някои често срещани грешки, които се случват в състезанието.
8. Направете всяко състезание най-важното състезание. През целия сезон много спортисти преминават от едно състезание на друго, без да напредват или да се фокусират твърде много. Всяко състезание се счита за световно първенство и към него се подхожда с много концентрация и подготовка. Те влияят върху развитието на тренировките и водят до емоционален стрес за тези, които често участват в състезания. Вместо това променете фокуса върху състезанията в началото на сезона и ги разглеждайте като възможности за учене, тестване и натрупване на улики за фитнес и ниво на подготовка за състезанието. Не забравяйте, че можете да постигнете еднакво добри резултати дори без да придавате еднакво значение на всяко състезание. Разбира се, на състезанието ще дадете всичко, което можете, но използвайте резултата, за да видите колко сте се развили.
9. Участвайте в твърде малко състезания преди най-важното състезание за сезона. Регистрирахте ли се за Ironman? Чудесен. Ще бъде страхотно приключение, но се опитайте да не участвате в него, без да сте се състезавали преди това. Винаги ще има ползи, ако участвате в няколко състезания преди най-важното, независимо от изминатото разстояние. Те са отличен начин да развиете физическото си състояние, да се научите и да се тествате и да свикнете със ситуации, които могат да възникнат в деня на състезанието. Мъдростта е нещо добро.
10. Участвайте в твърде много състезания преди най-важното състезание за сезона. Излишно е да казвам, че ако участвате в състезания всеки уикенд, преди най-важното за сезона, няма да имате достатъчно време да се подготвите правилно. Повечето аматьорски триатлонисти участват в 3-7 състезания преди най-важното, защото това са отлични възможности за обучение, но това също им оставя достатъчно време да тренират. Това е съвет, който работи лично за мен, но не се опитвайте да тренирате, като участвате непрекъснато в събития, защото няма да получите желаните резултати; имате нужда от специално обучение.
Чести грешки, допуснати в диетата
Това е друга важна тема и ще изтъкна само онези области и често срещани грешки, с които се сблъскваме всеки сезон, независимо на какво ниво сме.
11. Не яжте преди тренировка. Ако трябваше да спомена едно нещо, което най-силно влияе на тренировките, възстановяването и представянето, това би било необходимостта да се яде преди тренировка. Ползите са различни, от намаляване на концентрацията на хормони на стреса, които идват със стреса, причинен от тренировка, до по-бързо възстановяване и възстановяване на енергийните отлагания, до намаляване на глада за нездравословни храни, които могат да се появят през деня. Консумирайте нещо преди тренировка, в противен случай ще имате серия от отрицателни резултати.
12. Фокусирате се твърде много върху яденето на нишестени въглехидрати по време на основните хранения. „Модерната“ диета се основава главно на богати на нишесте въглехидрати, като основен източник на възстановяване на енергията, при всяко хранене. Нуждаем се от въглехидрати в ежедневната си диета, но повечето могат да идват от зеленчуци и плодове. Тъй като е желателно да се избягват някои зърнени храни, обърнете повече внимание на качествените протеини и мазнини и намалете консумацията на картофи, тестени изделия и хляб. Внимавайте, когато намалявате богатите на въглехидрати ястия, замествайте ги с протеини, мазнини и зеленчуци, в противен случай те могат да доведат до глад.
13. Ограничете консумацията на здравословни мазнини. Тясно свързано с предишната точка, но нашето поколение вярваше (погрешно), че всички мазнини са лоши. Като спортист за издръжливост имате нужда от мазнини - и дори много. Не избягвайте ядки, зехтин, кокосово масло или авокадо. Те съдържат здравословни мазнини и са от съществено значение за здравето, възстановяването и имунната система.
14. Ядете твърде малко в сравнение с вашите нужди от обучение. Това води до стрес, отлагане на мазнини и увреждане на работата. Не се заблуждавайте, че бихте могли да увеличите спортните си постижения, докато калорийният ви прием е много нисък. Повечето триатлонисти ядат малко в сравнение с това колко консумират на тренировка. Резултатите могат да бъдат много лоши.
15. Не получавате достатъчно хидратация между тренировките. Няма да обсъждаме хидратацията по време на тренировки и състезания, но винаги трябва да се стремите да хидратирате между тренировките. Това означава, че трябва да консумирате много течности през целия ден. Отличен вариант в това отношение е водата с малко сол и малко прясно изцеден цитрусов сок. Добавете чай или други напитки, които не съдържат захар и по този начин ще поддържате правилното ниво на хидратация и ще ви позволят да подобрите производителността, възстановяването и издръжливостта.
Чести грешки, допуснати в начина на живот
Последната област, на която трябва да обърнете внимание, е начинът на живот или, с други думи, онези области, които оказват много голямо влияние върху вашето обучение.
16. Не получавате достатъчно сън. Сънят е еликсирът на ефективността и е най-мощният (и евтин) инструмент за възстановяване. Ако постоянно пренебрегвате необходимостта от сън, за да имате повече време за тренировка, ще получите обратен ефект - резултатите от тренировките няма да бъдат както се очаква. Не пропускайте редовно часове сън. Понякога е необходимо да се постави почивка на първо място, за да се позволи на тялото да се адаптира към новите условия.
17. Игнорирайте стресорите. Ако сте много зает човек на работа или като цяло имате много ангажименти, не можете напълно да отделите обучението от изискванията на живота. Ако пътувате в райони с различни часови зони в интерес на работата, чувствате се зле или сте притиснати от крайни срокове на работа, трябва също да вземете предвид тези фактори, когато съставяте своя план за обучение. Понякога намаляването на продължителността, сложността или интензивността е елементът, който ще ви помогне да успеете във всички области. Просто трябва да погледнете общата картина и да вземете някои решения въз основа на логиката, а не на емоциите. Признавам, че е много по-лесно да се пише за това, отколкото да се прилага на практика, особено за най-мотивираните триатлонисти.
18. Тренирате, когато сте болни. Изумен съм колко болен трябва да бъде един триатлонист, за да намали тренировките или да пропусне един. Въпреки че имат висока или бронхиална треска, те са упорити да тренират в темпото, определено за състезанието. Ако разгледате ситуацията логично, бихте осъзнали, че тялото ви се бори да се справи с психологическия стрес, причинен от болест и няма енергия, която да отдели за тренировка. Разбирам какво искате, но трябва да се справите с това, което имате този ден.
19. Забравете да се радвате. Не забравяйте, че това е вашето хоби. Най-голямата грешка на спортистите е, че докато напредват през тренировъчния план през целия сезон, те започват да ги възприемат като скучна работа. Не се приемайте твърде сериозно и се наслаждавайте на тренировките. Този процес е забавно пътуване и ще дойде със свои предизвикателства, но ако гледате на всичко като на скучна работа, в крайна сметка ще се уморите и дори ще се отегчите. Усмихнете се и се забавлявайте, ние сме заедно в това пътешествие ...