Тренировка с електромера - най-важната врата
Дял
Обучение и хранене
Ако разбирате най-важните стойности на анализа, можете да продължите обучението си още повече
на Глобален администратор
Дял
Много шофьори прибягват до електромер просто заради перспективата за по-ефективно обучение. Можете обаче да постигнете максимален напредък само ако наистина разбирате генерираните данни за обучение.
Досега нашата поредица „Обучение с електромера“ се занимава със следните теми:
Днес бихме искали да ви помогнем да разберете данните за обучение, които сте придобили, и с тези знания да извлечете още повече от обучението си с електромер. След като разработите оптималния за вас план за обучение и завършите първата сесия, става въпрос за анализ на получените данни. Това е единственият начин да получите добър преглед на напредъка си и да идентифицирате слабите места, на които все още трябва да обърнете специално внимание.
Анализът на файл за обучение може да бъде много сложно (и объркващо) начинание. За щастие сега има многобройни полезни инструменти за анализ като WKO4, Golden Cheetah, Training Peaks или Strava. С тях всяка отделна сесия може да бъде разбити в детайли. Въпреки че тези приложения вършат голяма част от работата за вас, доброто основно разбиране и личен анализ на постигнатото са от съществено значение.
Данни за обучение - трябва да знаете тези стойности
Когато треньорите разглеждат учебните файлове на своите протежета, те обикновено първо сравняват стойностите с личните цели на отделните учебни звена. Тези цели се определят от временната фаза на обучение на водача (говорихме за това в предишната статия).
Пример: По време на тренировъчен блок, който включва прага на изпълнение на водача, треньорът разглежда по-отблизо качеството и количеството на постигнатото в четвъртата тренировъчна област. След това използва данните и графиките (също показани и обсъдени в последната статия), за да види напредъка на тренировъчната сесия. Това дава възможност да се анализира какво е направил водачът добре, къде все още има нужда от действия и кои фактори са забавили работата на водача. След това в следващата стъпка обучителят може да присвои сесията на дървото за обучение, състоящо се от макро и мезо цикли, и да проектира съответно бъдещи учебни единици.
Тъй като всичко това вероятно в началото звучи доста сложно, бихме искали да ви запознаем с основите на анализа в тази статия. За да бъдем по-точни, нека първо разгледаме най-важните данни за обучение. Ако сте преминали първите си километри и след това се заемете с оценката, с течение на времето ще получите добър преглед на вашия напредък и вашите слабости в отделни области.
Ще отнеме известно време, докато имате пълен преглед на вашите данни и тяхната оценка, но колкото по-добре се запознаете със своите ценности, толкова по-мотивиращо ще бъде да разберете тялото си и реакциите му към тренировката. Ако работите с треньор, комуникацията между вас логично ще протича на съвсем различно ниво, тъй като разбирането ви се увеличава.
Сега нека разгледаме няколко от най-често срещаните ценности, с които ще се сблъскате, когато анализирате данните си за обучение. В допълнение към основното обяснение, ние също ще влезем в малко подробности и ще опишем как треньорът знае как да използва това за проектирането на тренировъчна единица. В нашите примери беше използван Training Peaks, един от най-популярните инструменти за анализ. Ако планирате да използвате различен интерфейс, ще се сблъскате с много сходни стойности.
Нормализирана мощност (NP)
На първо място, нека да разгледаме вашата нормализирана мощност. Тъй като много други показатели се основават на него, това е една от ключовите ценности. Ако вече работите с електромер, може би сте забелязали, че вашият NP често е по-висок от средното ви представяне. Точно затова някои състезатели предпочитат да декларират своята нормализирана сила - това е просто малко по-впечатляващо.
Казано по-просто, вашият NP се основава на средното ви представяне по време на тренировъчно бягане. Например, ако сте въртели педала на 150 вата за първия от три часа, 200 вата за втория и 250 вата за третия, средната ви мощност ще бъде 200 вата.
Такава сесия обаче ще се почувства много по-трудно поради напрежението от последния час. При нормализирана мощност се взема предвид точно това и резултатът е около 212 вата - оценка, която също взема предвид физиологичните напрежения и деформации. На този етап няма да се задълбочаваме в изчисляването на стойността на NP. За да може да се изчисли обаче, са необходими усилия от поне 30 секунди.
Резултат от тренировъчния стрес (TSS)
Друга интересна стойност, която се изчислява от Training Peaks, е вашата оценка на стреса за обучение. Той се отнася до въздействието, което тренировъчната сесия има върху тялото ви. По принцип това отразява колко тежко се чувствах сесията.
Както продължителността, така и интензивността на тренировъчната единица се използват за изчисляване на вашия TSS. Изчислението се основава на вашия функционален праг на производителност, вашата нормализирана мощност и продължителността на сесията.
По отношение на точното уравнение за изчисляване на оценката на стреса на обучението, ние също не искаме да навлизаме в повече подробности, но стойността не може да надвишава 100 TSS точки на час. За да достигнете максимума, нормализираната ви мощност ще трябва да съответства на прага на вашата функционална мощност за период от един час.
Една точка на критика към оценката на стреса за обучение е фактът, че той се основава главно на продължителността на тренировъчната сесия и интензивността играе доста подчинена роля. Например, Training Peaks изхвърля TSS от около 100 след двучасово шофиране за издръжливост. Въпреки това, два часа издръжливост не са толкова напрегнати, колкото един час изпитание. Въпреки това стойността в крайна сметка трябва да бъде много подобна.
Така че TSS не разказва цялата история. За да се получи цялостно разбиране, са необходими допълнителни ценности. От време на време се чувствате разкъсани от вашия TSS, когато става въпрос за анализ на по-кратки, но интензивни тренировъчни единици. Тук биха били добър пример сесиите на ролкови треньори. Следващата стойност извежда на светло по-смислен резултат от анализа.
Фактор на интензитета (IF)
Коефициентът на интензивност предоставя информация за това колко интензивна е била сесията или интервалът. Обикновено това съответства приблизително на усещания стрес.
За да изчислите своя IF, вашата нормализирана мощност се разделя на вашата FTP стойност - ако вашият NF е 150 вата и вашият FTP е 300 вата, това води до коефициент на интензитет 0,5.
Можете да изчислите коефициента си на интензивност за цяла тренировка, както и само за индивидуални задачи. По този начин тази стойност е много полезна, за да се види дали определени усилия са били положени с достатъчна интензивност. Ето груб преглед на различните IF стойности: