15 упражнения за медитация, за да опитате Wellnest
15 упражнения за медитация, които да опитате
Все по-често се практикува медитация, като многобройни изследвания доказват нейната ефективност. Според изследванията това упражнение помага не само за отпускане на тялото, но и за възстановяване на сивото вещество, намаляване на кръвното налягане, поддържане на здрави бели дробове и намаляване на безпокойството.
Тъй като сферата на медитацията може да изглежда сложна и трудна за подход, ето 15 прости упражнения, с които можете да започнете, за да разберете какво предполага медитацията и как тя може да ви помогне:
1. Отпускане на дишането по метода 4-7-8
Метод 4-7-8 е полезен за нервната система и белите дробове, допринасяйки за тяхното здраве. Можете също да го използвате, когато се чувствате напрегнати, за неговия релаксиращ ефект.
Стани. Поемете дълбоко въздух, докато броите до четири. Трябва да настроите дишането си по такъв начин, че да не завършите вдъхновението нито по-рано, нито по-късно от момента, в който достигнете 4.
Задръжте дъха си за 7 секунди.
Издишайте бавно, докато броите до 8. Както и при вдъхновението, целта не е да завършите, преди да стигнете до края.
2. Осъзнаване на тялото
Използвайки този метод, в даден момент ще осъзнаете по-добре състоянието си.
Седнете в удобна поза и затворете очи. Слушайте тялото си. Бъдете наясно как се чувствате. Може би имате болка, дискомфорт или сърбеж.
Поемете дълбоко въздух в гърдите си и издишайте през устата. Фокусирайте се върху частта от тялото, където усещате неприятното усещане и му позволете да се отпусне.
Повтаряйте процеса, когато е необходимо, като на свой ред се фокусирате върху всички части на тялото.
3. Прогресивна мускулна релаксация
Също така упражнение за релаксация, много ефективно за намаляване на натрупаното напрежение в тялото и безпокойството.
Седнете в удобна поза и затворете очи. Затегнете от своя страна една група мускули за няколко секунди, като през това време поемате дълбоко въздух. Отпуснете се и издишайте.
4. Преглед
Използва се главно за предизвикване на спокоен сън, включва използването на въображението ви, за да визуализирате място, където можете да се отпуснете.
Затворете очи и си представете тихо място, където бихте искали да бъдете. След като сте решили мястото, представете си подробно какво виждате, но и как се чувствате. Ветровито ли е или не? Почувствайте слънцето върху кожата си или хладните капки дъжд. Поемете дълбоко въздух и помислете за миризмата на това място. Какви шумове чувате около себе си? Има птици, шумолене на листа, морски вълни се чупят на брега?
Фокусирайте се върху това място, докато не го почувствате почти сякаш е истинско.
5. Черна дъска
Ако не ви харесва методът на гледане, можете да опитате този метод, за да заспите лесно.
Със затворени очи си представете черна дъска. Напишете с тебешир цифрата 100, голяма, върху нея. Вземете гъба и внимателно я избършете, докато не остане креда. Повторете процес 99.
Повторете процеса, като използвате числата в низходящ ред, докато заспите.
6. Тиха медитация
Тази медитация е подходяща и за деца, с релаксиращ ефект.
Всичко, което трябва да направите, е да настроите часовник да звъни след 5 минути. След това се настанете удобно в стая с успокояваща музика и слабо осветление (евентуално можете да запалите само светлина).
Опитайте се да останете неподвижни, със затворени очи и когато чуете алармата, станете и легнете.
Децата могат да започнат с 1 минута и продължителността ще се увеличава, когато свикнат с медитация.
7. Медитация за концентрация
Един от начините да подобрите концентрацията си е да мислите интензивно за определен обект, който виждате около себе си. Погледнете го внимателно. Наблюдавайте всеки негов детайл, докато всичко около него стане второстепенно за вас. Дори един прост предмет, например лист хартия, може да скрие много детайли; малък завой, перо, неравномерност на ръбовете.
Затвори си очите. Дишайте бавно и редовно. Възстановете обекта, използвайки въображението си. Запомнете всички функции, които сте открили по-рано.
8. Дишане с играчка
Друг вид медитация за деца, но не само, е медитацията с играчка.
Както и в предишното упражнение, ще започнете, като настроите алармата да звучи след 5 минути. След това лягате по гръб и поставяте плюшена играчка на корема си. Дишайте редовно, опитвайки се да не събаряте играчката.
Ако падне, можете да го вдигнете и да продължите упражнението. Важно е целият ви фокус да остане върху дишането и поддържането на баланса на играчката.
9. Фокусирайте се върху звук
Когато почувствате, че не можете да се съсредоточите върху това, което трябва да направите, направете кратка почивка и опитайте звукова медитация.
Потърсете повтарящ се звук, като този на камбана, и го изключете при ниска сила на звука за 5 минути, така че да се чува едва. Затворете очи и слушайте внимателно звука, като елиминирате всякакви други мисли от ума си.
10. Двуминутно дихателно упражнение
Настройте алармата да звучи след две минути. Седнете удобно и затворете очи. Бъдете наясно с тялото си. Забележете как се чувстват дрехите върху вас, как се чувства столът или диванът, на който седите по гръб. Обърнете внимание на гравитационното налягане.
Дишай дълбоко. Обърнете внимание на собственото си дишане и движенията, които то произвежда в тялото ви.
11. Слушане на околната среда
Медитация, подобна на предишната, с тази разлика, че се прави в мълчание.
След като настроите алармата и затворите очи, останете неподвижни и слушайте какво се случва около вас. Опитайте се да осъзнаете всеки звук, независимо колко малък е.
Особено хората, които живеят в града, са склонни да игнорират много звуци около себе си. Такава медитация ще ви направи по-наясно с вашата среда и ще увеличи слуховото ви възприятие.
12. Медитация по време на ходене
Един от най-лесните видове медитация, който има силно успокояващо действие.
Би било добре да практикувате медитация на тихо, безлюдно място. Направете 15 стъпки, след това спрете и направете няколко дълбоки вдишвания. Огледай се. Обърнете внимание на дърветата, на земята, слушайте шумовете около себе си. Попийте ги всички. След това направете още 15 стъпки и повторете процеса.
Можете да продължите действието, стига да почувствате нужда, но в идеалния случай то не трябва да трае по-малко от 10 минути. През цялото време се уверете, че се фокусирате само върху околната среда и собствените си сетива. Ако осъзнаете, че мислите за други неща, веднага насочете цялото си внимание към обект около вас.
13. Медитация на благодарност
Спомнянето на добрите неща в живота ви може да ви донесе полезни ефекти, като ви зареди с оптимизъм.
Започнете, като осъзнаете добрите неща, които имате около себе си в този момент. Може да е фактът, че сте заобиколени от природата, нещата в къщата, простото усещане за топлина от слънцето, което усещате, или хубавото кафе, което ви харесва в този момент.
Тогава помислете за някой, който е оказал положително въздействие върху живота ви, независимо дали става въпрос за човек, когото познавате или за някой, когото не познавате.
Завършете, като си спомните да сте благодарни за вашето здраво тяло и за момента на медитация, който току-що сте си дали.
14. Силно дишане
Медитация, подходяща за моменти, когато се чувствате слаби и се нуждаете от енергиен тласък.
Застанете с изправен гръб и отпуснати рамене. Вдишайте и издишайте възможно най-бързо на носа си, без да отваряте уста.
Ако за първи път правите упражнението, препоръчително е да спрете след 15 секунди и ще увеличите продължителността, докато свикнете. В противен случай може да ви се завие свят поради факта, че белите ви дробове все още не са свикнали с този тип дишане.
15. Дишане в диафрагмата
Полезно за отпускане на цялото тяло, но и за подобряване на дишането. Много хора са склонни да дишат плитко, като не позволяват на въздуха да преминава през диафрагмата. Този тип дишане може да допринесе за чувство на безпокойство и паника.
Легнете по гръб и сгънете коленете. Можете да държите възглавница под главата си. Поставете едната ръка на гърдите, а другата под ребрата. Дишайте дълбоко през носа, за да усетите как ръката ви по корема се повдига.
Стегнете коремните мускули, докато издишвате през устата.
Повтаряйте процедурата за 5 до 10 минути, 3-4 пъти на ден. С течение на времето тази медитация ще ви помогне да свикнете с правилното дишане.