15 полезни съвета за прекратяване на преяждането
Разстройството на преяждането (BED) се счита за най-често срещаното разстройство на храненето в Съединените щати и може да бъде труден за решаване проблем (1).
Характеризиращо се с епизоди на необичайно тежко хранене, дори при липса на глад, прекомерният прием на храна може да навреди на здравето и да остави хората да се чувстват виновни и засрамени.
За щастие има много прости стратегии, които можете да опитате да предотвратите ефективно преяждане.
Ето 15 съвета, които ще ви помогнат да спрете преяждането и да си възвърнете контрола върху гърба.
Не само че модните диети често могат да бъдат много нездравословни, проучванията показват, че тези прекалено рестриктивни методи на хранене също могат да предизвикат преяждане.
Например, проучване на 496 тийнейджърки установи, че гладуването е свързано с по-висок риск от преяждане (2).
По същия начин, друго проучване на 103 жени установи, че въздържането от някои храни води до повишен апетит и повишен риск от преяждане (3).
Вместо да следвате диети, които целят да намалят цели групи храни или драстично да намалят приема на калории в опит да отслабнат бързо, фокусирайте се върху здравословните промени в диетата си.
Яжте повече пълнозърнести, непреработени храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и умерете приема на лакомства, вместо да ги изключвате напълно от диетата си. Това ще предотврати преяждане и ще насърчи по-добро здраве.
обобщение Проучванията показват, че гладуването или елиминирането на определени храни от вашата диета може да бъде свързано с повишен апетит и преяждане. Съсредоточете се върху яденето на здравословни храни, вместо да правите диети или да изрежете напълно някои храни.
Установяването и придържането към редовен график на хранене е един от най-ефективните начини за спиране на преяждането.
Пропускането на хранене може да допринесе за апетита и да увеличи риска от преяждане.
Малко проучване, проведено в продължение на два месеца, установи, че яденето на едно голямо хранене на ден допълнително повишава нивата на кръвната захар и грелин, хормон, който стимулира глада, вместо да яде три пъти на ден (4).
Друго проучване на 38 души установи, че следването на редовен начин на хранене е свързано с намаляване на честотата на преяждане (5).
Независимо дали предпочитате да ядете три големи хранения на ден или по-малки, по-чести хранения, задайте редовен график на хранене и се придържайте към него, за да спрете преяждането.
обобщение Придържането към редовна диета може да намали риска от преяждане и може да бъде свързано с по-ниски нива на грелин и кръвна захар на гладно.
Внимателността е практика, която включва слушане на тялото ви и привличане на вниманието ви към това как се чувствате в настоящия момент.
Тази техника помага да се избегне преяждането, като ви помага да разпознаете кога вече не сте гладни.
Преглед на 14 проучвания установи, че практикуването на медитация на внимателност е ефективно за намаляване на честотата на преяждане и емоционално хранене (6).
Друго малко проучване показа, че комбинирането на вниманието с когнитивно-поведенческата терапия може да подобри хранителното поведение и самосъзнанието (7).
Опитайте се да слушате тялото си, за да разпознае кога гладът ви намалява. Освен това практикувайте бавно хранене и хранене, докато ядете, за да избегнете преяждането и да насърчите здравословното поведение.
обобщение Практикуването на внимателност може да ви помогне да разпознаете кога вече не сте гладни, за да подобрите хранителното си поведение и да намалите честотата на преяждане.
Пиенето на много вода през деня е прост, но ефективен начин за ограничаване на апетита и спиране на преяждането.
Всъщност проучванията показват, че повишеният прием на вода може да е свързан с намален прием на калории и намален глад.
Например, проучване на 24 възрастни възрастни установява, че пиенето на 17 унции (500 ml) вода преди хранене намалява броя на консумираните калории с 13% в сравнение с контролната група (8).
По същия начин, друго проучване при възрастни хора показва, че 13 до 17 унции (375 до 500 ml) вода 30 минути преди хранене значително намаляват приема на калории и глада, като същевременно увеличават чувството за ситост през деня (9).
Други проучвания показват, че пиенето на повече вода може да засили метаболизма и да увеличи загубата на тегло (10, 11).
Количеството вода, което трябва да пиете всеки ден, може да варира в зависимост от различни фактори. Затова е най-добре да слушате тялото си и да пиете, когато сте жадни, за да останете добре хидратирани.
обобщение Пиенето на повече вода може да ви помогне да се почувствате сити, за да намалите приема си и да предотвратите преяждане.
Йога е практика, която интегрира както тялото, така и ума, като използва специфични дихателни упражнения, пози и медитация за намаляване на стреса и подобряване на релаксацията.
Проучванията показват, че йога може да помогне за насърчаване на здравословни хранителни навици и да намали риска от емоционално хранене.
Малко проучване на 50 души с BED установи, че практикуването на йога в продължение на 12 седмици води до значително намаляване на хапването (12).
Друго проучване на 20 момичета установява, че комбинирането на йога с амбулаторно лечение на хранителни разстройства намалява депресията, тревожността и нарушенията в образа на тялото - всички те могат да участват в емоционалното хранене (13).
Изследванията също така показват, че йога може да намали нивата на хормоните на стреса, като кортизол, за контрол на стреса и предотвратяване на преяждане (14, 15).
Опитайте да се присъедините към местно йога студио, за да започнете да добавяте този вид упражнения към вашата рутина. Можете също да използвате онлайн ресурси и видеоклипове, за да практикувате у дома.
обобщение Йога може да помогне за предотвратяване на преяждане и да намали често срещаните причини като стрес, депресия и тревожност.
Фибрите се движат бавно през храносмилателния тракт, което ви позволява да се чувствате сити по-дълго (16).
Някои изследвания показват, че увеличаването на приема на фибри може да намали апетита, да намали апетита и да намали приема на храна.
Малко двуседмично проучване установи, че добавките два пъти дневно с вид фибри, открити в зеленчуците, намаляват глада, повишават пълнотата и намаляват приема на калории (17).
Друго проучване на 10 възрастни установява, че приемането на 16 грама пребиотични фибри дневно повишава нивата на специфични хормони, които влияят на ситостта и значително намаляват чувството на глад (18).
Плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни са само някои от храните с високо съдържание на фибри, които могат да ви поддържат сити.