15 храни за ядене, ако искате по-голямо дупе
Противно на това, което много хора вярват, получаването на по-голямо дупе започва в кухнята.
Една от най-ефективните стратегии за максимизиране на резултатите е комбинирането на редовни физически упражнения със здравословна диета, богата на глутеални храни.
Някои храни могат да увеличат мускулния растеж, сила и възстановяване, за да ви помогнат да постигнете дупето на мечтите си.
Ето 15 храни, които могат да ви помогнат да получите по-голяма плячка.
Ролята на диетата в размера на задните части
Ако искате да увеличите задните си части, първоначалната стъпка е да направите някои промени в диетата си.
Трябва да се съсредоточите върху нарастването на глутеусите, които са мускулите, които изграждат задника ви.
По-специално, диетичният протеин е важен за изграждането и поддържането на мускулна маса - особено след тренировка (1).
Други хранителни вещества, като въглехидрати, здравословни мазнини и антиоксиданти, също насърчават мускулния растеж, като зареждат клетките ви, намаляват възпалението, причинено от упражнения, и насърчават възстановяването (2, 3, 4).
Комбинирането на тези хранителни храни с редовна тренировъчна програма може да помогне за повишаване на резултатите ви и да получите стабилен гръб.
1. Сьомга
Сьомгата е чудесен източник на протеин, съдържащ 22 грама от нея в една порция от 4 грама (113 грама) (5).
Мазните риби като сьомгата също са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които осигуряват много ползи за здравето.
Някои изследвания показват, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението, което може да ускори възстановяването и мускулния растеж (6).
Изследване на 44 възрастни възрастни установи, че приемът на омега-3 в продължение на 6 месеца спомага за увеличаване на мускулния размер и сила в сравнение с контролна група (7).
2. Ленени семена
Ленените семена не само съдържат добро количество омега-3 мастни киселини на порция, но и големи количества магнезий, фосфор и витамини от група В (8).
Освен това добавянето на ленено семе към вашата диета е чудесен начин да увеличите приема на протеини.
Всъщност само 2 супени лъжици (21 грама) ленени семена осигуряват около 4 грама растителен протеин (8).
Увеличаването на приема на протеини е от ключово значение за изграждането на по-голям мускул на задника (9).
3 яйца
Яйцата са много хранителни и осигуряват много селен, витамин В12, рибофлавин и фосфор (10).
Витамините от група В в яйцата могат да помогнат на тялото ви да генерира енергия от храната ви (11).
Всяко средно яйце също осигурява около 6 грама протеин, което го прави чудесно допълнение към високо протеинова диета (10).
Освен това е доказано, че левцинът, аминокиселина, често срещана в яйцата, стимулира мускулния синтез и намалява разграждането на мускулния протеин, което може да бъде особено полезно за увеличаване на размера на задника (12).
4. Киноа
Киноа е богато на хранителни вещества семе, което предлага огромен 8 грама протеин на 1/4 чаша (45 грама) суха порция (13).
Той също така съдържа всички девет незаменими аминокиселини, които трябва да получите от диетата си, защото тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно (14).
Освен това е с високо съдържание на сложни въглехидрати, които могат да осигурят допълнителна енергия за подхранване на вашата тренировка.
По време на тренировка за устойчивост, консумирането на въглехидрати самостоятелно или с протеини може да намали увреждането на мускулите и да увеличи съхранението на гликоген, за да поддържа нивата на издръжливост и енергия (15).
По-специално големите тренировки могат да доведат до феноменално дупе.
5. Бобови растения
Бобовите растения са семейство растения, които включват боб, леща, грах и фъстъци (16).
Те обикновено са с високо съдържание на протеини, които могат да увеличат максимално мускулния синтез и да стимулират растежа на глутеусите.
Например, 1 чаша (164 грама) варен нахут съдържа почти 13 грама протеин, докато една чаша (198 грама) варена леща съдържа почти 18 грама (17, 18).
Бобовите растения също са добър източник на микроелементи като магнезий, който участва в производството на енергия и свиването на мускулите (16, 19).
6. Кафяв ориз
Кафявият ориз осигурява перфектния баланс на сложни въглехидрати и протеини, с над 5 грама протеин на приготвена чаша (195 грама) (20).
Освен това, протеиновият прах, направен от това зърно, е чудесен избор за тези, които се нуждаят от допълнителни протеини.