13 упражнения за задници за мускулести и стройни седалищни части
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 25 ноември 2020 г.
Не липсват програми за силова тренировка, които да имат твърди и оформени задни части. Можем да правим упражнения за укрепване на глутеусите при телесно тегло, без апарати или допълнително натоварване, клякания или удари например. Можете също да тренирате с дъмбели, щанга, претеглени скоби за глезена или фитнес топка. Ако имаме място вкъщи, най-накрая имаме възможност да използваме машина с управлявано тегло. В допълнение към изграждането на мускулите, от съществено значение е да се получат мускулни задни части без да вземате твърде много обем да разтегнете глутеусите, след като сте ги свили. Разтягането насърчава добрата дефиниция на мускулите. Най-накрая е възможно мускулите на мускулите на мускулите да се използват без усилие с помощта на електростимулационно устройство.
Бързо се консултирайте с нашите 4 програми за културизъм за седалище
The глутеуси са най-големите и мощни мускули в човешкото тяло. Разположени в задната част на таза, те придават заоблен силует на задните части. Страните на таза са оформени от глутеуси, дебели и къси ветриловидни мускули, които от своя страна дават кръглите очертания на седалището. Глутеалните мускули също така подчертават горната част на седалището и допринасят за оформянето на задните части, когато са добре тонизирани.
Средните задни части подчертават заобления страничен контур и извивката на горната част на задните части
Най-доброто упражнение без устройство за изграждане на мускули е пожарният хидрант. Малките и средните седалищни мускули имат една и съща функция: те причиняват отвличане на тазобедрената става и са вътрешни ротатори на бедрото. The малки задни части са най-малките и най-дълбоките от седалищните мускули. Глутеус е старото име, настоящият термин за мускулната група на седалището е Глутеус. Така че вече не трябва да казваме малък, среден или голям глутеус, а малък, среден или голям глутеус.
Gluteus maximus: анатомия и функции
Глутеус максимусът се състои от 2 отделни части, дълбоката равнина и повърхностната равнина. Повърхностната равнина на gluteus maximus удвоява дълбоката равнина. Произходът им е в същия контакт със сакрума. Техните окончания се различават. Дълбоката равнина зад тазобедрената става от задната част на таза (външната илиачна ямка), от сакрума и от опашната кост до задния аспект на бедрената кост в горната му 1/4.
Повърхностната равнина удвоява дълбоката равнина отзад, нейният произход е в контакт с дълбоката равнина; от друга страна не завършва на бедрената кост. Той се прикрепя към мощна мембрана: фасцията лата.
Повърхностната равнина осъзнава, с фасцията лата и тензорът на фасцията лата, глутеален делтоид.
Gluteus maximus, Fascia lata, Tensor du Fascia Lata (TFL) образуват Gluteus Deltoide
Контракцията на глутеусите причинява удължаване и външно завъртане на бедрото, като за дълбоката равнина има малко аддукция, а за повърхностната равнина - отвличане.
Ако бедрената кост е фиксирана, едностранното свиване на дълбоката равнина причинява ретроверсия, вътрешна ротация и вътрешен страничен наклон на таза. Чрез двустранно свиване дълбоката равнина причинява ретроверсия на таза.
Gluteus minimus и medius: анатомия и биомеханични функции
The глутеус медиус произхожда от външната повърхност на таза (външна илиачна ямка), влакната му се сближават във ветрилообразен модел на външната повърхност на големия трохантер.
Неговото свиване води до отвличане на тазобедрената става. Предните му влакна могат да участват във флексията, а задните му влакна в удължението на бедрото. Когато бедрената кост е фиксирана, тя причинява външен страничен наклон (външен наклон) на таза. При ходене, при натискане на единия крак (моноподна опора) предотвратява накланянето на таза навътре под въздействието на тежестта на останалата част от тялото. В случай на дефицит на глутеус медиус, тазът се накланя навътре с всяка стъпка, това е Куцота на глутеус медиус. The малко дупе е прикрепен към предната част на глутеус медиус и има същите действия като предните влакна на последния. Произхожда от предната и външната част на таза, върху външната илиачна ямка, до края на външната и предната част на големия трохантер. Неговото свиване причинява огъване, отвличане и вътрешна ротация на бедрото.
13 упражнения за силова тренировка за твърди задни части
Клекът еперфектно упражнение за глутеу това ми идва на ум веднага, но има и други упражнения с телесно тегло. Те съставляват Програмата за изграждане на мускули за твърди задни части и повдигане, която може да се коригира според потенциала на всеки човек. Заема малко място и може да се направи у дома.
Извиване на крака (клек), най-известното глутеално упражнение
Клекването или извиването на крака е едно от 3-те основни движения на пауърлифтинг, наричани още PowerLifting. Това е глутеално упражнение, което може да се изпълнява с тежести (щанга или гири) и фитнес топка или телесно тегло.
Класическият глутеален клек се изпълнява, като се използва телесно тегло по време на загряване, например; по-изгодно е да държите ръцете в задната част на врата през цялото упражнение, без да повдигате петите от земята; това е глутеалното упражнение, известно като затворник, както поради положението на ръцете, така и поради много малкото пространство, необходимо за неговото изпълнение. Този тип клякам работи гърба едновременно със седалището и бедрените мускули.
Клекът на глутета с ръце до врата
Клякането често се смята за най-доброто упражнение за глутеусите, но поради предишната причина не е най-специфичното. Предпочитаме магарешкия ритник, изтласкването на тазобедрената става и предните и задните изпадения за перфектно насочване на глутеусите.