13 съвета за обучение на велосипед и увеличаване на издръжливостта ви
25 май 2020 г. от Joerg Категория: Блог, Съвети колоездене
Току-що започнахте ли да тренирате с мотора си и искате да се монтирате? Може би целта ви тази година е да участвате в състезание на всички, да подобрите времето в местната планина или не искате да бъдете изоставени от приятелите си на следващото планинско турне. Но как можете да успеете да карате по-бързо и с по-голяма издръжливост?
В моята статия за фитнес за велосипеди ви давам общ преглед на тренировките за велосипеди. Как можете да постигнете много с малко усилия.
Какво прави обучението по колоездене за тялото ви?
Напълнявате ли крака и мускули от карането на колело?
Не, това е мит, напротив, краката ви са склонни да изтъняват, защото мускулите на издръжливост са тънки. Освен това краката ви с времето ще станат по-стегнати и ще изглеждат по-спортни.
Правилни мускулести крака на велосипеда чрез обучение на велосипед
1. Как можете да получите по-мускулести крака чрез колоездене?
Ако преоборудвате безклипсови педали на велосипеда си, можете да издърпате педалите на велосипеда нагоре и особено да ги натиснете напред. Това не работи при нормални педали. Някои проучвания са установили, че спортистите не използват кръг. Въпреки това ще усетите разликата, особено по време на спринтове и планински обиколки. Получавате повече мощност върху педалите. Комбинираните педали * Препоръчвам ви, ако от време на време карате с нормални обувки. Моделът вдясно струва около 35 евро. Получавате обувки за колоездене за начинаещи тук от около 50 евро *.
Благодарение на педалите без клипове, можете да въртите педала само с един крак за по-добра техника и мускулна тренировка.
Каране на колело: Положителният ефект върху вашия организъм
Редовното физическо натоварване намалява наполовина риска от инфаркт и сърцето иска да бъде стресирано. Освен това сърдечно-съдовата система се подобрява и рискът от заболявания се намалява.
Впоследствие се чувстваме по-комфортно, защото колоезденето ви позволява да изключите и стресът е намален. Също така се отделят хормони на щастието и адреналин, което повишава нашето благосъстояние.
Предпочитате ли да чувате в движение? Епизод # 13: Обучение за колоездене, как да станем по-бързи.
Абонирай се моят подкаст чрез: Apple Podcasts, Android, Spotify или RSS.
2. Колко време да карате колело, за да отслабнете или да изгорите мазнини?
Достатъчно е, ако карате по 30 до 60 минути няколко пъти седмично. За да отслабнете, докато карате велосипед, обърнете внимание на правилната пулсова зона. Научете повече по-долу. Важно е, когато се приберете вкъщи, не позволявайте на желанието ви за сладко да ви изкушава.
Колко калории изгаря тялото ми, докато карам колело?
Ако карате в продължение на един час, изгаряте приблизително 420 Kcal при 15-18 км/ч, а ако карате по-бързо с 24-28 км/ч, изгаряте дори повече от 800 калории. За да се определи точно консумацията на калории, е необходима допълнителна информация като тегло и пол. Някои по-добри компютри за велосипеди имат брояч на калории със себе си.
3. Колко често карате колело?
Перфектно е, ако карате поне 3 пъти седмично по 30 до 60 минути на чист въздух. Голяма обиколка от три часа е по-малко от три пъти на час.
4. При каква сърдечна честота карайте и тренирайте?
Преди да тренирате pi пъти пулса си, разделен на опашния вятър, първо открийте пулса си при прага на изпълнение (FTHR). Джо Фриел препоръчва следния тест:
След като загреете за 20 минути, увеличете скоростта си и карайте възможно най-бързо в продължение на 30 минути. Когато първите 10 минути приключат, натиснете бутона за обиколка и оттам ще отчете средния пулс. Опитайте се да поддържате представянето постоянно през 30-те минути. Избирам по-дълги изкачвания и след това гледам стойностите си в сегмента Strava.
Сега вземате средния си пулс и изчислявате тренировъчните зони, както е показано в таблицата:
| Зона | % от FTP стойността (ват) | % от стойността на FTHR (импулс) |
| 1 регенерация | до 55 | до 68 |
| 2 издръжливост | 56 до 75 | 69 до 83 |
| 3 темпо | 76 до 90 | 84 до 94 |
| 4-ти Лактатен праг | 91 до 105 | 95 до 105 |
| 5 VO2 Макс | 106 до 120 | от 106 |
| 6-то Анеробна способност | от 121 | не е измеримо |
| 7-ми Невромускулно представяне | не е измеримо | не е измеримо |
Внимание, правете самотеста само ако сте здрави и вече сте в основно състояние!
Тъй като всеки ден пулсът се колебае малко, предпочитам да правя теста няколко пъти. Тестът FTHR и FTP често се критикува, тъй като не определя точно прага.
За точно определяне на вашите области на обучение, ще трябва да извършите диагностика на ефективността в лабораторията.
В някои книги максималният пулс се изчислява с помощта на правилото на палеца и след това се определят зоните за обучение:
При мъжете: 223 - 0,9 x възраст = HRmax
При жените: 226 - Възраст = HRmax
Но не мисля много за този одеял метод.
5. Как да тренирате, за да получите по-бърз монтажник на мотора?
Вълшебната дума е интервално обучение. Напоследък методът HIIT стана по-популярен. Карате се за около 20 минути и след това, в зависимост от модела, карате с 85-100% от максималния си пулс за около 30 до 60 секунди. След това карате отново за няколко минути с около 60%, преди да го повторите. В края циклирайте за около 20 минути.
Вторият бустер за изпълнение е Sweetspot Training (SST), който специално подобрява вашата издръжливост. За да направите това, карате 4 х 8 минути малко под вашата производителност или праг на издръжливост, времето за почивка между интервалите трае 4 минути.
За да знаете къде е вашият праг на ефективност, направете теста, както е описано по-горе.
Тренировка на велосипед с пулсомер с правилната сърдечна честота.
Обхватът на сладките точки е около 88 до 92% от вашия FTP или около 92 до 96% от вашия FTHR.
На Trainerday можете да намерите безплатна обширна библиотека от тренировъчни тренировки.
Обучението за велосипед според Watt е по-прецизно, можете да намерите моите преживявания в отчета Quarq power meter.
Измервате пулса си с a по-добър сърдечен ритъм велосипед компютър. Можете обаче да го използвате и заедно със смартфона си или GPS навигационно устройство за велосипед определят и оценяват. За това ви трябва Ant + или такъв Bluetooth каишка за гърди.
6. Какъв е оптималният каданс за колоездене?
Препоръчва се по-висока скорост от около 100 до 110 оборота в минута, особено при по-дълги велосипедни обиколки. Краката трябва да въртят педала с по-малко сила и са по-добре снабдени с кръв при по-високи обороти. Не можете обаче веднага да карате на високи обороти, мускулите ви трябва да се адаптират бавно. Ако вашият такт е твърде нисък, той ще се увеличи Напрежение на коляното, което води до болка в коляното.
Ето защо си струва да закупите датчик за ритъм. Има сензори с Ant + или Bluetooth. Можете обаче да използвате и обикновен велосипеден компютър, за да запишете ритъма с кабел или радио.
7. Какво трябва да пиете по време на велосипедната обиколка?
Ябълковият шприц е бил идеалната напитка за спортисти. Сега експертите и учените не са съгласни по този въпрос. За по-кратки обиколки до 2 часа е достатъчна нормалната вода. За по-дълги обиколки или ако се потите много, използвайте изотонични напитки. Те попълват важни хранителни вещества и минерали.
От количеството не си струва да пиете повече от 600 ml на час, тъй като стомахът не може да го обработи. Просто пийте според жаждата си.
При ниски температури предпочитам чай от джинджифил в бутилката с термос.
8. План за обучение за правилна тренировка с велосипед
Можете да намерите различните планове за обучение на велосипеди в Интернет. Помислете предварително кога ще участвате в кои състезания. Това ви позволява да прецизирате плана си за обучение на велосипед, така че да сте във възможно най-добрата форма.
9. Правилното хранене
Добре дошли в най-спорната точка.
Не можете ли да окажете повече натиск върху педалите в края на обиколката? Случвало ми се е, когато съм закусвал лошо или съм ял твърде малко по време на колоездене. Особено при по-дълги обиколки напълнете запасите си от въглехидрати с пълнозърнести продукти.
10. Какво мнозина подценяват - регенерация
След тренировка навивам гърба и краката си с различни ролки на фасцията. Тогава веднага усещам как се облекчава напрежението и в някои случаи болката.
EMS също стана по-популярен напоследък, залепвам електродите само когато има силна болка. От друга страна, ролката на фасцията е по-малко сложна. Като Можете да разберете за работата на EMS тук.
11. Можете да намерите още по-подробни съвети за обучение на велосипед в следните книги за колоездене:
Библията за обучение *: Книгата на Джо Фрийл за създаване на личен план за обучение на велосипеди.
Основно обучение за велосипедисти * Том Даниелсън беше професионален колоездач и
ви показва с кои упражнения е получил повече сила и издръжливост в седлото. Първо ще научите типичните зони на болка за велосипедистите и анатомичния фон. След това се преминава към практиката. На три етапа подобрявате стойката си, предотвратявате наранявания и контролирате по-добре велосипеда си.
Велосипедист във времето * Крис Кармайкъл ни показва как да постигнем „относителна“ форма с малко време за обучение. Накрая
400 страници ще разберете всичко за храненето, тренировките и упражненията за мускули. Особено ми хареса частта за тренировъчния план. Той обяснява подробно тренировките и представя различни планове за обучение. Покупката си струва само за тази глава. Книгата е достъпна само на английски език, но е лесна за разбиране благодарение на ръководството за превод на Kindle.
Силови тренировки при колоездене *: В тази книга са представени най-новите упражнения, които се основават на научни изследвания.
12. Бягане с велосипед:
Ако сте над 30 км/ч или участвате в състезания, оптимизирайте аеродинамиката на вашия мотор. Много хора веднага се сещат за изключително дълбоки аеро мотори, но различни тестове от списания за велосипеди показаха, че те спестяват относително малко ватове спрямо цената. Когато купувате каска, трико и кормило, уверете се, че имате рационализиран модел. За да можете да останете в седлото дълго време без болка, инвестирайте в монтиране на велосипед. Така че можете да карате безболезнено по долните връзки и да спестите много ватове.
Опасност: С моите съвети вероятно няма да спечелите следващия Тур дьо Франс 🙂
13. Какъв е вашият съвет? Какво ви помага да станете по-бързи?
Тогава не се колебайте и ни уведомете чрез коментар.