10-те добри навика за възприемане - Фондация Соммейл - Нарушения на съня
За да имаме добра хигиена на съня и за да не страдаме от нарушения на съня, трябва да помогнем на мозъка си! Той е този, който изпраща информацията и хормоните, необходими за насърчаване на добрия сън или напротив, напълно го деконструира.
Нашият биологичен часовник също може лесно да бъде нарушен: лошата хигиена на съня неизбежно води до нарушения на съня. Нашето поведение директно ще помогне на мозъка и биологичния ни часовник да функционират добре.
Следващите съвети изглеждат прости, но тяхната ефективност е научно доказана. Те помагат за предотвратяване на нарушения на съня или помагат за тяхното намаляване. Твой ред е !
1. РЕДОВНИ ВРЕМИ НА СЪН
Поддържайте възможно най-много редовност в часовете си на сън. Определете времето си да ставате първи и да си лягате през нощта, когато почувствате нужда от сън. Дори и да е много късно през нощта, времето за лягане постепенно ще се регулира.
2. РЕДОВНО ИЗЛОЖЕНИЕ НА СВЕТЛИНА
Мелатонинът, хормон, който насърчава съня, изпуска светлина. Часовникът на тялото ви реагира много силно на излагане на светлина. Поддържайте възможно най-много редовност в часовете на излагане на светлина и тъмнина. Получете възможно най-много слънчева светлина през деня. Спете на тъмно и стойте през полумрака през нощта, ако станете от леглото. Един час преди да си легнете, включете индиректните светлини, а не горните.
Екраните на компютри, Ipads, таблети излъчват много силна светлина и научните изследвания показват, че това излагане на светлина е достатъчно, за да забави пристигането на мелатонин, хормонът, който трябва да ви потопи в обятията на Морфей.
Затова избягвайте да гледате имейлите си или Facebook непосредствено преди лягане. Ако се събудите посред нощ, същият съвет ...
3. ИЗБЯГВАЙТЕ НАПС
Ако страдате от безсъние, отпуснете се, но избягвайте да подремвате, ако изпитвате силна умора през деня. Като цяло, дрямката намалява налягането в съня: ще бъдете по-малко уморени, когато става въпрос за сън през нощта. Дрямката нарушава ритъма ви на събуждане/сън.
4. ИЗБЯГВАЙТЕ НАРКОТИЦИТЕ И АЛКОХОЛА, ЗА ДА СПЕТЕ
Въпреки че помагат да заспите, те имат един основен недостатък, който може да не осъзнаете: под въздействието на алкохол и наркотици качеството на съня намалява.
Ние спим, но лошо и се възстановяваме по-малко добре. Полисомнографията показва, че когато приемат наркотици или алкохол, хората заспиват бързо, но сънят им е много разединен и с много лошо качество. Резултат: събуждаме се уморени и в лоша форма, дори ако сме спали дълго време.
5. НЕ СТОЙТЕ В КРОВАТА СИ
Когато не можете да заспите или да заспите отново, не стойте дълго в леглото - напуснете стаята си, ако се събудите през нощта и имате проблеми със заспиването. Отпуснете се в полумрака на друга стая, докато почувствате желание да заспите отново. Избягвайте стимулиращи дейности (домакинска работа, работа, имейл, интернет) посред нощ. Съветът важи и сутрин, когато се събудите. Закачването в леглото е лош навик, защото мозъкът отново свързва леглото с будност.
Защо ? Просто защото мозъкът ви е обусловен към следното наблюдение:
Да си в леглото = да си буден
Като останете в леглото твърде дълго, без да спите в него, ще тренирате мозъка си да разпознава леглото като неспало място. Отново помогнете на мозъка си да намери своя път !