10 природни средства, които ви помагат да се справите със стреса - Andreea Raicu
Не можете напълно да премахнете стреса от живота си. Но има няколко начина, по които можете да го намалите и контролирате.
Стресът не може да бъде напълно премахнат от живота ни; в крайна сметка, в поносими дози, той дори има положителна роля, но става проблематичен, когато продължава и достига хронично ниво. Хроничният стрес може да повлияе на съня и да отслаби имунната и сърдечно-съдовата системи, но също така и храносмилателната и репродуктивната функция.
За щастие има много неща, които можете да направите за борба със стреса. Очевидно не е нужно да се стремите да премахнете напълно стреса от живота си - в света, в който живеем, би било загубена битка, отбелязва Mind Body Green. Но има няколко начина, по които можете да го намалите и контролирате.
1. Движение
Има безспорни физически ползи от упражненията (отслабване, подобряване на здравето на сърцето), но спортът има и психически ползи. Упражнението произвежда ендорфини, онези химикали в мозъка, които ви карат да се чувствате добре и намаляват стреса, подобряват настроението и съня и повишават самочувствието.
Всички тези фактори могат да помогнат за намаляване на стреса. Освен това изследванията показват, че движението може да увеличи емоционалната реакция, по-точно начина, по който контролирате стреса. Саманта Бордман, клиничен инструктор по психиатрия, се съгласява, че е по-добре да има организирана спортна програма, но ако това не е възможно, тя препоръчва да въведете физическа активност в ежедневието си: изкачване на стълби вместо вземете асансьора, паркирайте колата на по-голямо разстояние от мястото, където искате да отидете, слезте от транспортното средство със спирка по-рано и изминете останалото разстояние - това са само няколко прости начина, по които можете да се придвижите.
Не забравяйте, че само пет минути упражнения на ден могат да помогнат за намаляване на последиците от стреса.
2. Конопено масло
Този продукт става все по-популярен благодарение на полезните си свойства, особено в борбата със стреса. Объркването около този екстракт обаче продължава да съществува.
Конопеното масло се извлича от растението за ползите от неговите съединения, наречени фитоканабиноиди, като CBD. Технически казано, конопът и канабисът са част от един и същи вид. Но конопеното масло съдържа по-малко от 0,3% THC, психоактивното съединение, свързано с марихуаната, така че може да се използва законно във всички щати на САЩ, отбелязва Mind Body Green.
Конопените фитоканабиноиди имат много полезни свойства, включително контрол на стреса. Има изследвания, които показват, че тези съединения поддържат дейността на префронталната кора и амигдалата, две мозъчни структури, участващи в управлението на стреса. Когато фитоканабиноидите се прикрепят към рецепторите на стрес, те създават усещане за спокойствие.
3. Медитация
Когато сте под стрес, тялото ви отделя хормон, кортизол. В малки количества кортизолът е полезен, но когато тялото произвежда твърде много и продължително време, той причинява възпаление и по подразбиране води до здравословни проблеми, от сърдечни заболявания, до черен дроб или депресия.
Едно проучване установи, че медитацията помага за подобряване на емоционалната реакция - начина, по който реагирате на стрес - и по този начин намалява нивата на кортизол и възпаление. Изследователите сравняват медитацията с други форми на намаляване на стреса, като движение и музикална терапия, и установяват, че всички те имат положителен ефект върху нивата на кортизол. Но медитацията изглежда помага най-много.
4. Адаптогени
Адаптогените са билкови добавки, кръстени на способността им да ви помогнат да се адаптирате към стреса. Те подпомагат дейността на жлезите с вътрешна секреция, които произвеждат и отделят хормони на стреса в тялото, включително кортизол.
Едно проучване установи, че участниците, на които са давани по 300 милиграма ашваганда (Withania somnifera, известна като индийски женшен) два пъти дневно, един от най-известните адаптогени, имат по-голямо и положително въздействие. върху нивата на кортизол и симптомите на стрес. В същото време те са подобрили качеството си на живот.
Има и други ефективни адаптогени, които можете да опитате: Rhodiola Rosea (Ruja), женшен и Eleuthero (сибирски женшен).
5. Ароматерапия
Обонятелният нерв, който свързва носа и мозъка, гарантира обонянието ви, но също така играе роля в регулирането на парасимпатиковата нервна система. Нервът изпраща сигнали до мозъка, които стимулират лимбичната и амигдалната система, регионите на мозъка, участващи в управлението на емоциите и настроението и паметта.
Някои активни съединения в етеричните масла, основа на ароматерапията, задействат обонятелния нерв и затварят сигналната функция, предизвиквайки успокояващ ефект върху мозъка, който се простира и върху цялото тяло.
По-специално етеричното масло от лавандула подобрява настроението и помага за успокояване на нервната система, намалявайки стреса. Други етерични масла, които ви помагат да се отпуснете, са:
Иланг Иланг
Лимон
Салвия
бергамот
Лайка
Жасмин
Босилек
свещен босилек
Тамян
6. Йога
Ставайки много популярна на Запад, йога се използва в Индия от почти 4000 години като терапевтичен метод за ума и тялото. В допълнение към подобряването на фитнеса, йога модерира нервната система, балансира нивата на хормоните и регулира нервните импулси, три фактора, които могат да намалят нивата на стрес.
Редовната йога може също да намали кръвното налягане и сърдечната честота, да намали кортизола и възпалението в тялото и да има благоприятни ефекти върху мозъка.
7. Чай
Простият жест на изпиване на чаша чай е релаксиращ. Чаят може да има основен ефект върху нивата на стрес.
Едно проучване разглежда нивата на кортизол при мъжете в две групи. И двете групи претърпяха стресови събития, за да видят как реагират. След шестседмичен период групата за пиене на чай имаше по-ниски нива на кортизол от групата на плацебо. Освен това пиещите чай се възстановяват по-бързо от стреса, на който са били изложени.
Друго проучване върху зеления чай има подобни резултати. Но не само чаените листа са полезни за намаляване на стреса. Можете също така да направите добър чай от тези растения:
Дива мента (изма)
Лайка
Лавандула
Лимонов балсам
женшен
куркума
Цветето на страстта
Катушница
8. Хмел
Известен по-скоро като основна бира, хмелът се използва от векове като лек за стрес и безсъние. Въпреки че не влияе пряко на нивата на кортизол, горчивите киселини, които придават на хмела безпогрешен вкус, действат успокояващо, което може да намали стреса и мускулното напрежение.
В допълнение, хмелът може да взаимодейства с невротрансмитера GABA. Той играе важна роля в сигналите, предавани в мозъка и в дейността на нервната система и може да допринесе за установяване на състояние на спокойствие.
Хмелът също подобрява качеството на съня, генерирайки балансирано ниво на кортизол. Алкохолът може да има негативен ефект върху стреса чрез увеличаване на нивата на кортизол, така че не можете да разчитате на бира, за да намалите стреса; можете да приемате хмел от безалкохолни източници, като билков чай или добавки.
9. Кава Кава
Kava Kava е растителен екстракт с произход от Южно море, полезен за лечение на тревожност и стрес.
Подобно на хмела, Kava Kava взаимодейства с GABA рецепторите в мозъка, като има успокояващ ефект върху дейността на нервната система. Той също така помага да се блокира активността на норепинефрин, невротрансмитер, който действа в тялото като хормон на стреса и пречи на нивата на натрий и калий в тялото, намалявайки мускулните контракции и отпускайки мускулите.
Според мета-анализ, Kava Kava е толкова добро успокоително, че е сравнима алтернатива на бензодиазепините, инхибиторите на обратното поемане на серотонин (SSRIs) и други антидепресанти, използвани за лечение на стрес и тревожност.
Очевидно трябва да се консултирате със специалист, преди да използвате естествено лечение вместо медикаменти, подчертава Mind Body Green.
10. По-малко кафе
Кофеинът е най-широко използваният легален наркотик в света - 80% от възрастното население редовно го използва като стимулант. Въпреки че има положителни ефекти, като подобряване на настроението, повишаване на вниманието и подобряване на спортните постижения, той има и някои негативи, особено ако пиете твърде много.
Проучване показа, че различните дози кофеин, консумирани по различно време на деня, влияят върху повишаването на нивата на кортизол през целия ден.
Кофеинът също пречи на съня. Според друго проучване, то намалява качеството на съня с повече от 10% и продължителността на съня с почти 40%. И ефектите могат да продължат в продължение на три до пет дни след консумацията му.
Има много източници на кофеин, но кафето остава най-популярното. Умерената консумация е от полза, но проблеми могат да възникнат, когато количеството достигне две или три чаши на ден. За хората, които са по-чувствителни към кофеина, дозата, която причинява проблеми, може да бъде дори по-ниска.
Най-сигурният начин е да намалите дневната си консумация на кафе до чаша с размера на Starbucks ’Grande или да преминете към алтернатива без кофеин. Ако сте пристрастени към кофеина или сте склонни да консумирате повече от препоръчаната граница, Елън Вора, холистичен психолог, препоръчва постепенно да намалите консумацията на кафе и да спрете да пиете кафе след 11:00 или 12:00.
В заключение не можете да избегнете напълно стреса, но има достатъчно неща, които можете да направите, за да го намалите до поносимо или дори незабележимо ниво: спорт, медитация, билкови добавки ви помагат да го контролирате естествено. За много хора най-добрата защита срещу стрес е подход, който съчетава няколко стратегии, отбелязва цитираната публикация.