10 научни причини да ядете повече протеини, кръвно налягане, загуба на тегло
Ефектите върху здравето на мазнините и въглехидратите са противоречиви. Почти всички обаче са съгласни, че протеинът е важен.
Повечето хора получават достатъчно протеин, за да предотвратят дефицити, но някои хора биха се справили по-добре с много по-висок прием на протеини.
Многобройни проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини има големи предимства за отслабването и метаболитното здраве.
Ето 10 научни причини да се яде повече протеин.
1. Намалява апетита и нивата на глад
Трите макронутриента - мазнини, въглехидрати и протеини - действат по различен начин върху тялото ви.
Проучванията показват, че протеинът е най-пълнещият. Помага ви да се чувствате по-сити - с по-малко храна.
Това е отчасти защото протеинът намалява нивата на хормона на глада грелин. Той също така повишава нивата на YY пептид, хормон, който ви кара да се чувствате сити.
Тези ефекти върху апетита могат да бъдат мощни. В едно проучване увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от калориите принуди жените с наднормено тегло да ядат 441 калории по-малко на ден, без умишлено да ограничават нищо.
Ако трябва да отслабнете или мазнини по корема, помислете дали да не замените някои от въглехидратите и мазнините си с протеини. Може да бъде толкова просто, колкото да намалите порцията картофи или ориз, като същевременно добавите още няколко хапки месо или риба.
РЕЗЮМЕ
Диета с високо съдържание на протеини намалява глада и ви помага да ядете по-малко калории. Това се дължи на засилването на функцията на регулиращите теглото хормони.
2. Увеличете мускулната маса и сила
Протеинът е градивният елемент на вашите мускули.
Следователно яденето на достатъчно количество протеин ви помага да поддържате мускулна маса и насърчава растежа на мускулите, когато тренирате с тежести.
Много изследвания показват, че консумацията на много протеини може да помогне за увеличаване на мускулната маса и сила.
Ако сте физически активни, вдигате тежести или се опитвате да качите мускули, трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно протеин.
Поддържането на висок прием на протеини също може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса при отслабване.
РЕЗЮМЕ
Мускулите се състоят предимно от протеини. Високият прием на протеини може да ви помогне да натрупате мускулна маса и сила, като същевременно намалите загубата на мускули при отслабване.
3. добър за вашите кости
Един продължителен мит поддържа идеята, че протеините, главно животинските протеини, са вредни за костите.
Това се основава на идеята, че протеинът увеличава киселинното натоварване в организма, което води до извличане на калций от костите ви, за да неутрализира киселината.
Повечето дългосрочни проучвания обаче показват, че протеинът, включително животинският протеин, има големи ползи за здравето на костите.
Хората, които консумират повече протеини, са склонни да поддържат костната си маса по-добре с напредване на възрастта и имат много по-малък риск от остеопороза и фрактури.
Това е особено важно за жени, които са изложени на висок риск от остеопороза след менопаузата. Яденето на много протеини и поддържането на активност е добър начин да предотвратите това.
РЕЗЮМЕ
Хората, които ядат повече протеини, имат по-добро здраве на костите и много по-нисък риск от остеопороза и фрактури с напредване на възрастта.
4. Намалява апетита и желанието за лека закуска късно през нощта
Жаждата за храна е различна от нормалния глад.
Вашето тяло не се нуждае от енергия или хранителни вещества, мозъкът ви се нуждае от награда.
И все пак гладът може да бъде невероятно труден за контролиране. Най-добрият начин за преодоляването им може да бъде предотвратяването им.
Един от най-добрите методи за превенция е да увеличите приема на протеини.
Проучване на мъжете с наднормено тегло установи, че увеличаването на протеините до 25% от калориите намалява апетита с 60% и желанието да закусват през нощта наполовина.
По същия начин, проучване на тийнейджъри с наднормено тегло установи, че яденето на високо протеинова закуска намалява апетита и късните закуски.
Това може да се дължи на подобряване на функцията на допамина, един от основните хормони в мозъка, участващ в жаждата и пристрастяването.
5. Стимулира метаболизма и увеличава изгарянето на мазнини
Храненето може да засили метаболизма ви за кратко.
Това е така, защото тялото ви използва калории, за да смила и използва хранителните вещества в храната. Това се нарича термичен ефект на храната (TEF).
Не всички храни обаче са еднакви в това отношение. Всъщност протеинът има много по-голям термичен ефект от мазнините или въглехидратите - 20–35% спрямо 5–15%.