10 начина да се върнете на пистата след глад за храна
Преяждането е проблем, който почти всеки има, когато се опитва да отслабне в един или друг момент, а неочакваното преяждане може да бъде невероятно разочароващо.
Още по-лошото е, че може да понижи мотивацията и морала ви, което понякога може да доведе до безкраен цикъл, който може напълно да ви накара да загубите напредъка си.
Това обаче може да се избегне. Добавянето на няколко здравословни навика към вашата рутина може да ви помогне да се придържате към нея.
Ето 10 съвета за връщане на пистата след глад.
1. Отидете на разходка
Излизането на разходка веднага след прекалено ядене може да ви помогне да изчистите ума си и да се почувствате по-добре за себе си.
Доказано е, че ходенето помага за ускоряване на храносмилането, което може да облекчи дискомфортното чувство на ситост или подуване, причинено от преяждане.
Това може също да помогне за изгарянето на някои от излишните калории, които може да сте консумирали по време на преяждане.
Малко проучване установи, че затлъстелите жени, които са ходили 50 до 70 минути три пъти седмично в продължение на 12 седмици, са загубили 1,5% от телесните си мазнини, включително значително количество корема.
Разходките също могат да подобрят настроението ви и да намалят някои от негативните чувства, които могат да предизвикат емоционално хранене.
Всъщност физическата активност може да стимулира освобождаването на важни невротрансмитери като серотонин и норепинефрин, които могат да ви помогнат да се предпазите от заболявания като тревожност и депресия.
Доказано е също, че упражненията подобряват настроението и намаляват чувството на стрес, което може да помогне за предотвратяване на бъдещи епизоди на лакомия.
РЕЗЮМЕ: Разходките са лесен начин да се почувствате по-добре след ядене на твърде много храна. Той може да подпомогне храносмилането след хранене, да намали телесните мазнини и да подобри настроението ви, за да ви върне в релсите.
2. Почивка
Наспиването след епизод на преяждане е добър начин да се преборите с апетита и да слезете на десния крак на следващия ден.
Проучванията показват, че липсата на сън може да бъде свързана с повишен апетит. По-специално, лишаването от сън може да повлияе на нивата на грелин и лептин, два важни хормона, участващи в регулирането на глада и апетита.
Грелинът е хормон, който стимулира глада в мозъка, докато лептинът е хормон, освободен от мастните клетки, който сигнализира за пълнота и потиска глада.
Изследване на 1024 души установи, че сънят по-малко от осем часа на нощ е свързан с повишено телесно тегло. Краткотрайният сън също е свързан с високи нива на грелин и ниски нива на лептин.
Друго малко проучване установи, че мъжете, които спят само четири часа на нощ, консумират 22% повече калории на следващия ден в сравнение с тези, които спят цели осем часа.
Въпреки че нуждите от сън могат да варират значително при отделните индивиди, здравните експерти обикновено препоръчват да се спи най-малко седем до девет часа на нощ.
След непланиран епизод на преяждане, опитайте се да си легнете малко по-рано от обичайното, за да сте сигурни, че ще се наспите добре и ще отброите съня си за ново начало на следващия ден.
РЕЗЮМЕ: Лишаването от сън е свързано с повишен прием на храна. Той може също да промени нивата на хормоните, които влияят на глада. Стремете се да спите седем до девет часа на нощ.
3. Яжте здравословна закуска
Въпреки че може да бъде изкушаващо да пропуснете закуската или обяда на следващия ден след ден на преяждане, започването на деня със здравословно хранене наистина може да ви помогне да се върнете на правия път.
Това не само ви дава нов старт след добър нощен сън, но и може да ви помогне да се върнете към рутината си и да направите по-здравословен избор през целия ден.
Проучванията показват, че редовното хранене може да бъде свързано с намален риск от напукване на храна.
Какво ядете при първото си хранене за деня е много важно.
Например, едно проучване установи, че яденето на високо протеинова закуска понижава нивата на хормона на глада грелин по-ефективно, отколкото яденето на висока въглехидратна закуска.
Друго проучване установи, че 48 души, които са яли овесени ядки, храна с високо съдържание на протеини и фибри, са били по-малко гладни и са имали по-добър контрол на апетита от хората, които са яли редовно богати на въглехидрати зърнени закуски.
В идеалния случай опитайте да ядете храна с високо съдържание на протеини и фибри, за да започнете деня си от десния крак. Можете лесно да сдвоите плодове, зеленчуци, бобови растения или пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри с добър източник на протеин за добре балансирано и питателно хранене.
РЕЗЮМЕ: Яденето на здравословна храна може да ви помогне да започнете деня си с десния крак, което прави по-малко вероятно да имате нужда от храна по-късно през деня. Яденето на ястия с високо съдържание на протеини и фибри може да бъде особено ефективно за поддържане на апетита ви под контрол.
4. Хидратирайте се
Пиенето на достатъчно вода не само е от решаващо значение за цялостното здраве, но също така е от съществено значение за максимизиране на загубата на тегло и поддържане на апетита ви под контрол.
След епизод на преяждане е особено важно да сте сигурни, че ще останете хидратирани през целия ден.
Изследване на 24 възрастни хора установи, че когато хората пият 500 ml вода преди хранене, броят на калориите, които консумират по време на хранене, намалява с 13% в сравнение с контролната група.
По същия начин, друго малко проучване показа, че увеличаването на дневния прием на вода с 500 ml, в комбинация с нискокалорична диета, увеличава загубата на тегло с 44% в сравнение с нискокалоричната диета.
Увеличаването на приема на вода може също да помогне временно да увеличи метаболизма и да изгори излишните калории.
Проучване установи, че пиенето на 500 ml вода увеличава разходите на хората за почивка с около 30% след 30-40 минути.
Колко вода трябва да пиете на ден зависи от редица фактори. Най-добрият начин обаче да задоволите нуждите си от хидратация е да слушате тялото си и да пиете, когато сте жадни.
РЕЗЮМЕ: Пиенето на повече вода може да ви помогне да отслабнете, да намалите приема на калории и временно да увеличите енергийните си разходи, докато си почивате.
5. Опитайте йога
Йога е свързана с редица ползи за здравето, включително намаляване на честотата на мигрена и подобряване на качеството на съня.