10 минути спорт на ден упражнения за домашен фитнес
Отнема само 10 минути спорт на ден, за да подобрите фигурата си. 10 минути не са много. Влезте в навика да изпълнявате тези упражнения за фитнес сутрин или вечер и бързо ще видите резултатите на тялото си. Ето една тонизираща програма с няколко движения, които да правите всеки ден. 10 минути, не повече, обещано !
Спортната програма
· Работете по една област от тялото на ден: абс-глутеуси в понеделник, бедра във вторник ...
· Тези упражнения позволяват укрепване на мускулите; те действат и като антистрес, помагат за баланс и координация на движенията.
През уикендите поддържайте кардио тренировка, за да увеличите производителността и съпротивлението на сърцето си.
· За 10 минути можете да направите 3 комплекта от всяко упражнение, но тези, които имат време, могат да направят 5 комплекта от всяко. Петък остава денят на разтягане сам.
Преди всяка сесия практикуваме леко загряване и след това упражнение за разтягане (след това възобновяваме упражненията в петък).
Условия
Създаваме пространство около себе си и сядаме пред огледалото, за да коригираме положението или движението, ако е необходимо. · Най-добре е да правите упражненията на гладно, за да изгорите възможно най-много калории. не е опасно да работите на празен стомах, стига да не правите кардио тренировки. Уверете се, че имате вода до себе си и пийте малко между упражненията веднага щом възникне нужда.
В идеалния случай се снабдете с подложка за пода, за да изпълнявате упражненията си, като тази, налична в Amazon. Никога не изпълнявайте упражненията си на леглото, защото тази твърде мека почва е вредна за гърба ви.
Да знам · Тези, които имат само 10 минути на ден, ще бъдат доволни да следват тази програма, като добавят кардио тренировка през уикендите. · Тези, които имат малко повече време, в края на всяка сесия ще имат сесията за разтягане в петък. · Тези, които разполагат с цялото си време, ще правят всички упражнения всеки ден (от понеделник до четвъртък) + в края на програмата си, сесията за разтягане в петък. Позволете си 15 секунди време за възстановяване между всеки набор с 5 до 6 пълни вдишвания: вдишайте през носа, дълго и дълбоко издишайте през устата.
Понеделник: глутеен абс
Проучвания на бюста Целта на това упражнение е да укрепи ректуса на корема (мускула, който извайва "шоколадовите плочи" на стомаха). Изходно положение: легнало, краката лежат на стол или легло, така че коленете да са подравнени с глутеусите (за да се избегнат проблеми с гърба). Ръцете зад врата или едната ръка зад врата, другата върху корема, повдигнете бюста, като насочите раменете към коленете, след това се върнете надолу, докато вдишвате. направете 3 комплекта от 15 упражнения.
Укрепване на напречния мускул
Изходна позиция: на четири крака, ръце, изпънати пред вас, далеч напред, поставяте лактите на мястото на ръцете си. поставяме стомаха си напълно и правим гърба си плосък. броим до 15. повтаряме операцията 2 или 3 пъти
Укрепване на коси
Начална позиция: легнал по гръб, свити крака, петите близо до седалището, за да има здраво гърба към земята, глезена на коляното, крака напълно отворен, ръцете зад врата, вдишваме дълбоко, повдигаме от двете рамене от земята и завършете хода на движението, като завъртите бюста. насочваме лявото рамо към дясното коляно и обратно. 3 комплекта от 15 упражнения отляво, след това отдясно.
Глутес: отвличане на тазобедрената става
Изходно положение: легнал настрани, главата лежи върху огънатата ръка, донесете 2-те огънати крака пред корема. кракът, който е отгоре, е изпънат и един последователно извършва голямо движение и 5 малки движения нагоре и надолу. кракът не е в контакт със земята или с коляното. 3 комплекта от 10 групи движения.
Глутеус максимус
Изходно положение: легнал на земята, петите близо до седалището, повдигнете седалището на няколко сантиметра. тазът се повдига до свиване на седалището (свиването се осъществява чрез движение и от индивида).
Вторник: адукторни бедра
Клякам Изходно положение: седнал на стол, билото на седалката в средата на бедрото, подравнени глезени, връщате се нагоре, ръцете ви изпънати пред вас, за да възстановите баланса си, след това слизате, за да миете четката срещу стола. ние духаме по пътя нагоре.
Задната част на бедрата Заставайки пред един стол, поставяте единия крак зад себе си, на стола. взимаме пръчка в ръката си, за да запазим равновесие, и довеждаме огънатия крак към седалището. дишаме по време на издигането на петата. 2-те колена са едно до друго, а коремите стегнати. 3 комплекта по 20 движения от всяка страна.