10 грешки преди маратон
1 Незначителни грешки. Нека вървим доста бавно към състезанието подред. Когато следва датата на голямото събитие, за начинаещите е типично заболяване да четат всякакви статии, свързани с маратон, бягащ в голямата треска. Не е трудно да се намерят съвети като типа „кариран коремен мускул за 5 минути“, „ако го направите, знаете три часа“. В такива моменти аматьор, който последователно се подготвя от месеци, съблазнен от върха на тути, прави необичайна промяна в подготовката си. Например, започвате да бягате на хълм или екстремно дълги, но определено нещо, което не сте правили досега. Е, това не е голямо равенство. Рискът от нараняване също не е незначителен, но в този случай ние просто приемаме, че няма време за иновации точно преди голямото състезание. Ако искаме нещо голямо да се промени, опитайте го в подготовка!
2 Седмицата преди състезанието е още по-критична. Всеки, който стигне дотук с всичко направено добре, не е реформирал тренировките си преди месец, не е зле да бъде нащрек дори през последната седмица. Най-често срещаната грешка е, когато състезателят е доволен от тренировките, които е завършил и смята, че е време за огромна почивка. Лошата новина е, че „не тренирам“ е същият стимул за тялото като „тренирам“, което означава, да речем, след екстра пасивна седмица, физическото ни състояние може да се влоши значително. Мускулите губят тонуса си, тялото започва да се „регенерира“. Виждал съм спортисти седмица след Световната купа в състояние, в което никой от нас не е разбирал, че може да се състезава цяла седмица ... Затова избягвайте пълната пасивност, вместо това имайте по-кратки тренировки, по-малко интензивност и правете 2 от последните 2-3 дни в пълен покой. Денят преди състезанието е лек ход повече от препоръчания.
3 Другата типична грешка е попълването на пропуските през последната седмица. Имайте предвид, че вече не можем да бъдем значително по-трудни, но с по-сериозна тренировка можем да предизвикаме умора през последната седмица, от която вече не можем да станем. Тоест, за потенциална полза от 5%, не рискувайте загуба на ефективност, да речем, 20%, която водещият крак, например, може да причини гладко.
4 Пазете се от презареждане преди състезание! Много хора прекарват последните няколко дни в яростно ядене, казвайки „Имам нужда от енергия“! Вечерното разрушаване на въглехидратите рядко се оказва в запасите от гликоген, много по-вероятно е да се окажете с излишни калории в мастните запаси, което означава, че ще носите тези няколко килограма през целия маратон като мръсотия. Да не говорим, че въглехидратната оргия включва и намокряне, което също може да доведе до допълнително тегло.
5 Грешка в закуската. Всеки, който е изял главата си, за да спи нормално, т.е. с пълни запаси от гликоген, по принцип трябва да има умножен брой часове сън по броя на калориите на килограм телесно тегло на закуска. Това е 700 калории за 70-килограмов бегач, който спи 10 часа (колко?). Не е трудно да се разбере, че за да компенсирате това, не е нужно да биете половин килограм хляб с пръчка наденица. Маратонът така или иначе не е спринтова дистанция, така че не пречи да приемате и по-бавно усвояващи въглехидрати. Тежка храна в никакъв случай, но плънката с мед също може да не е достатъчна, аз предпочитам времето, т.е. дори можете да отидете с малко шунка и сирене 2,5-3 часа преди това и в крайна сметка нещо по-просто сладко нещо (мед, сладко, бисквитки) . Голямото поглъщане ще доведе до смъдене, повръщане, но във всеки случай намаляване на производителността.