Знаейки метаболитното функциониране за по-добро хранене, това помага!
Ако в началото просто исках да направя сравнение на основните захари, бързо разбрах, че това няма реална полза и че трябва да сме малко по-любопитни. Затова ще се опитам да обясня и схематизирам възможно най-просто как функционира храната в тази прекрасна машина, която е човешкото тяло.
Има много от нас, особено ако сме нови в бягането и състезанията, и си мислим, че е абсолютно необходимо да се придържаме към различни и разнообразни захари преди състезание, за да се напълним с гликоген и по време на усилията да го абсорбираме отново и отново да остане в далечината, с течение на времето ...
Производителите на продукти ни помагат в тази посока, като предлагат много решения, като цяло ефективни, но за някои, които понякога имат неприятната идея за ... как да го кажа ... Ето защо никога не трябва да използвате продукт в състезание, който не сте тествали преди това по време на тренировка. Това отвращение идва, наред с други неща, от продукти, лошо подбрани за необходимите усилия, продукти, прекалено богати на захари, които няма да могат да бъдат усвоени правилно, интензивното усилие нарушава храносмилането. Да не говорим за намаляване наполовина на кръвния поток в храносмилателния тракт, липса на O2 (кислород) в червата, лоша хидратация. всичко това ще доведе, при дълги усилия, до болки в стомаха, диария, повръщане, подуване и така нататък.
Внимавайте, не казвам да не използвате тези продукти, аз самият ги консумирам (разбира се много по-малко от преди, но преди всичко за удобство, малко мързелив да ги приготвяте у дома ...) е важно да ги изберете добре.
Нека започнем с разбирането на енергийните нужди на спортист с тегло 70 кг например (за неспортисти са достатъчни 50% от въглехидратите). Липидите, въглехидратите и протеините се споделят средно в дажбата, както следва:
| протеин | от 12 до 15% |
| липиди | от 30 до 35% |
| въглехидрати | от 55 до 60% |
В зависимост от интензивността и продължителността на усилието, мускулите ще черпят въглехидрати и липиди. Протеините са малко полезни при енергийния метаболизъм. Мнозина смятат, че първо ще използваме захарите, преди да ударим мазнините. Ами не е вярно, двата източника се използват паралелно. По-долу има таблица за средната консумация на въглехидрати и липиди според продължителността на усилието.
| продължителност на усилието | 30 минути | Един час | 2 часа | 4 часа |
| % от използваните въглехидрати | 70 | 65 | 45 | 40 |
| % от използваните липиди | 30 | 35 | 55 | 60 |
Както можем да видим, колкото по-голяма е продължителността на усилието (в този случай тя често ще бъде под 70% от VO2 max) и толкова повече предложеният енергиен източник ще бъде липиден. Но не е толкова математически. Ако запасът от гликоген не е достатъчен, нивото на липидите очевидно ще бъде по-високо. Не забравяйте и климата, трябва да знаете, че когато температурата е висока, например 35 °, ще разградим повече гликоген, около 1,5 пъти повече от 10 °.
Но преди да влезете в малко повече подробности за това как работят мускулите, да видим какво ще стане, когато ядем. След ядене на храна, храната се рафинира и преработва по начин.
Що се отнася до храни от класа въглехидрати, целта е да се превърнат в глюкоза. И къде отива цялата тази глюкоза ? Веднага се предлага в циркулация в кръвта, но в много много малки количества. доказателство от последния ви тест за кръвна захар. Само няколко грама! Тогава? Е, ще трябва да съхраняваме, известният инсулин влезе в действие, за да стимулира съхранението в сбор от няколко молекули глюкоза в черния дроб и мускулите: това е известният гликоген. Количеството съхраняван гликоген е средно между 450 и 550g, сто грама за черния дроб, а останалото в мускулите. Всеки грам захар тежи 4 кал, или за 500 грама: 2000 калории. Но за правилното съхранение на тази захар е наложително да се пие достатъчно. За 1 g захар добавете малко по-малко от 3 g вода (2,7 g). Ами ако сте изяли повече въглехидрати, отколкото е необходимо? Е, ще разберете, щом черният дроб и мускулите се напълнят, той прелива. съхранението ще продължи, но този път превръщането на захарта в мазнина !
При нашия 70-килограмов спортист мастната маса ще бъде около 15% (но може да бъде 7% или дори по-малко за спортисти от много високо ниво). Което представлява около 10 кг мазнини. Когато ядем например яйчни жълтъци, сирене, бадеми, масла, всички те ще се трансформират в мастни киселини. Ако количеството мазнина е прекомерно, то ще се съхранява в адипоцити (имаме няколко десетки милиарда от тях) като мазнини. Докато захарта тежи 4 калории на грам, мазнините тежат 9 калории на грам. Направете математиката: 1kg x 10 x 9 = 90 000 калории ! И за разлика от въглехидратите, за съхранение не е необходима вода.
Що се отнася до протеините, те също ще претърпят своите трансформации. Подобно на въглехидратите те тежат 4 калории на грам. Те ще бъдат разградени, за да станат аминокиселини и след като се абсорбират през чревната лигавица, те преминават в кръвта. След това черният дроб ще използва аминокиселините за възстановяване на основни протеини като ензими. Неизползваните аминокиселини ще останат в кръвта и ще бъдат уловени от различните клетки в тялото, които се нуждаят от тях за ремонт, изграждане или производство. И ако има излишък, той ще се трансформира в глюкоза и ще следва процеса на съхранение на този . но бъдете внимателни с твърде много протеинова храна, в дългосрочен план това може да причини особено сериозни бъбречни проблеми и заболявания.