Значението на протеините в ежедневната диета SUMMIT
Забележка за бисквитките
Значението на протеините в ежедневната диета
Протеините са основното вещество на всяка клетка и съставляват около 20% от телесната маса. Необходимостта и необходимостта от включване на богати на протеини храни в ежедневната диета е съответно висока. Защото протеините не са само за спортисти.
Протеините като градивни елементи на живота
Протеините, наричани просто протеини, са макронутриенти заедно с въглехидратите и мазнините. Като такива те осигуряват енергия, по-точно 4 килокалории на грам. Основното използване на протеини обаче рядко е директното генериране на енергия, а те играят незаменима роля като градивни елементи на почти всички тъкани в тялото и съставляват около 20% от общата телесна маса. Те са незаменими за растежа, част от ензимите и хормоните, формират основната структура на мускулите, костите, кожата, косата и ноктите, действат като транспортни протеини или като антитела в имунния отговор. Накратко: без протеини, телесните клетки и функции не могат да бъдат поддържани.
Структура на протеините
Протеините се състоят от отделни аминокиселини (АА). Те се срещат в природата в стократна структура, но само 20 от тях са от особено значение за хората. Тези аминокиселини се наричат още протеиногенни аминокиселини. 8 от тях са от съществено значение, така че те неизбежно трябва да се доставят чрез диетата, докато останалите обикновено могат да бъдат произведени от самия здрав организъм. Основните AS включват структури с разклонена верига валин, левцин и изолевцин, които са известни преди всичко сред спортистите под термина BCAA (аминокиселини с разклонена верига).
Нужди от протеин
Често се погрешно приема, че само мускулести спортисти са зависими от адекватен прием на протеини. Разбира се, не е нищо подобно. Видът и степента на физическа активност влияят върху нивото на нужда, но всеки има основна нужда. За разлика от въглехидратите и мазнините, които могат да се образуват от други макронутриенти при спешни случаи, нуждите от протеини могат да бъдат задоволени само чрез диета.
Оптималното предлагане
Минимално изискване от 0,8 g на kg телесно тегло може да бъде установено като грубо ръководство за здрави, средно активни възрастни. Повишената мускулна маса, повишената нужда от регенерация след усилена (мускулна) работа, напрегната имунна система или повишен стрес понякога могат да увеличат нуждата до 3 пъти. За човек с тегло 70 кг изискването е около 56 грама на ден - но това всъщност е само абсолютният минимум. Липсата на протеин може да се види, например, чрез лош сън, повишена податливост към инфекции, лоша регенерация и заздравяване на рани или поради липса на мускулен растеж въпреки тежките тренировки. Лошото настроение или дори депресията могат да станат забележими в резултат на недостатъчен прием на протеини.
Всичко е в комбинацията
В допълнение към чистото количество протеин е важно също така да се консумират правилните аминокиселини. Като цяло, всяка от 20-те аминокиселини трябва да бъде на разположение на тялото в достатъчно количество, за да може да изпълнява функциите като обновяване на клетките и възстановяване на клетките възможно най-добре. Разнообразната, фокусирана върху протеините диета с компоненти от животински и растителни източници на протеини е най-добрият начин да се гарантира, че вашите нужди са удовлетворени.
Съдържание в храната
Някои храни, които ядем всеки ден, съдържат малко или никакъв протеин, докато други съдържат много. Високи нива могат да бъдат намерени например в риба и птици, месо, нискомаслени кварки и яйца. Но растителните храни също осигуряват висококачествени протеини, например бобови растения, овес, киноа или ядки. Шоколадът и други сладкиши, чипс, печени изделия, а също и плодове и зеленчуци едва ли допринасят за нуждата от протеини (те обаче отбелязват резултат с много други жизненоважни вещества).
Биологичната стойност като стандарт за качество на протеините
Протеинът, доставян чрез храната, не се въвежда директно като такъв в нашите кости, мускули или ензимната структура. Само малко количество хранителен протеин може да се използва директно, в повечето случаи той се разделя на отделните му компоненти, превръща се чрез различни метаболитни пътища и накрая се образуват нови протеинови структури, които могат да се използват като собствен протеин на тялото. Този процес се случва толкова по-ефективно, колкото по-подходящи са протеиновите градивни елементи в храната и тук присъствието на съществената AS е особено важно. Протеиновите градивни елементи от животински източници са по-сходни с тези на хората и следователно могат да се използват по-добре от тези от растителни източници. Чрез хитрото комбиниране на различни храни обаче, тази така наречена „биологична стойност“ може да бъде увеличена неимоверно, като AS се допълват и осигуряват протеин, който е по-полезен за организма.
Прием на протеини по време на тренировка
Както е описано по-горе, протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулна тъкан. Колкото по-висок е процентът на мускулите, толкова повече протеин се нуждае от организма за поддържането му и образуването на нова тъкан. Но също така спортистите, които се фокусират повече върху издръжливостта и издръжливостта, както и върху мускулния растеж, имат повишена нужда, за да останат ефективни и да могат да се регенерират напълно. В зависимост от нивото на активност, изискването от 2 или дори 3 g на kg телесно тегло не е необичайно. Въпреки това добавянето на повече от това изглежда няма допълнителен ефект. Особено след като толкова висок прием на протеини е трудно да се приложи чрез нормална диета. В този момент приемането на специални аминокиселинни препарати или протеинови прахове не е препоръчително, като се имат предвид всички предимства и недостатъци (с изключение на състезателни спортни тренировки, придружени от лекар или други екстремни ситуации).
Прекомерният прием на протеини е вреден?
Въпреки всички митове: Досега не е научно доказано, че прекомерната консумация на протеини е вредна за бъбречната функция. Научните изследвания обаче са съгласни, че при здрава бъбречна функция излишъкът от протеини не натоварва бъбреците. По-скоро свръхпредлагането в организма се превръща в градивни елементи от въглероден хидрат или мазнини и се използва или съхранява на друго място. Изключение правят хората с бъбречни заболявания; Ако имате високо протеинова диета, винаги трябва да се консултирате с лекар в случай на съмнение.