Значение на рибофлавин, дневна нужда, дефицит - NetDoktor
Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.
Рибофлавин (Витамин В2) е един от водоразтворимите витамини. Той участва в множество метаболитни процеси и освен всичко друго е важен за протеините в лещата на окото. В допълнение, рибофлавинът подпомага витамин В6 (важен за нервите и имунната система) и ниацин (важен за метаболизма) в техните задачи. Но колко от него се нуждае тялото и какво се случва, ако има недостиг на витамин В2? Разберете тук.
Какво е рибофлавин?
Рибофлавин е известен още като витамин В2 или лактофлавин. Той се среща естествено като жълтеникав растителен пигмент и може да бъде произведен само от растения и микроорганизми. Животните могат да абсорбират витамин В2 през тънките черва, поради което може да се намери и в животински храни. Хората също са способни да абсорбират чрез храносмилателната си система.
В организма рибофлавинът се превръща в следните съединения:
- FAD (флавин аденин динуклеотид): коензим, който участва в енергийните метаболитни процеси като електронен носител
- FMN (флавин мононуклеотид): напр. Б. участва в електронен трансфер в дихателната верига
Какви са ролите на рибофлавин в организма?
Витамин В2 е необходим за множество метаболитни процеси. Без него тялото не може да използва протеини, мазнини и въглехидрати за производство на енергия.
Рибофлавин също така подпомага витамин В6 и ниацин в техните задачи и е необходим за специални протеини в лещата на окото. Проучванията показват, че консумацията на витамин В2 може да намали риска от непрозрачност на лещите.
Освен това, витамин В2 трябва да може да облекчи или дори да предотврати мигрена. Някои по-малки проучвания показват, че високите дози витамин могат да предотвратят пристъпите на главоболие.
Каква е дневната нужда от рибофлавин?
Колко рибофлавин ви е необходим зависи от пола, възрастта, теглото и метаболитните процеси. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 1,0 до 1,4 милиграма витамин В2 на ден за възрастни на възраст над 19 години. Например, това съответства или на 50 грама пилешки дробчета, 200 грама телешко месо или по 100 грама броколи, ръжен хляб и бри.
Юношите на възраст между 13 и 15 години имат малко по-голяма нужда от рибофлавин, както и бременните жени от четвъртия месец нататък. Освен това, по време на стрес и физическа активност, особено внимание трябва да се обърне на адекватния прием на рибофлавин. Хроничната злоупотреба с алкохол също води до повишена нужда - от една страна, защото засегнатите често имат небалансирана диета, от друга страна, защото алкохолът намалява използваемостта на рибофлавин.
Според DGE трябва да приемате толкова много рибофлавин ежедневно:
Възраст
Рибофлавин в mg/ден
скъпа
0 до под 4 месеца
4 до по-малко от 12 месеца
Деца и младежи
1 до под 4 години
От 4 до под 7 години
От 7 до под 10 години
От 10 до под 13 години
От 13 до под 15 години
От 15 до под 19 години
Възрастни
От 19 до под 25 години
От 25 до под 51 години
51 до под 65 години
65 години и повече
Бременни жени
Кърмене
Рибофлавин: храни с високо съдържание
Тялото може да съхранява достатъчно количество рибофлавин само за максимум шест седмици. Това обяснява значението на редовната доставка на витамин В2.
Относително най-високото ниво на витамин В2 се открива в дрождите. Това обаче рядко се консумира в съответните количества от хората. Следователно в хранителната практика карантиите (като черен дроб и бъбреци), сайда и скумрия, както и житни люспи са много по-важни - те са сред най-продуктивните доставчици на рибофлавин. Някои видове сирена също съдържат много витамин, например Emmentaler, Bergkäse, Camembert и суроватъчно сирене. Зеленчуците като къдраво зеле, броколи и грах, ядки, гъби и маслодайни семена също помагат да се отговори на нуждите. Тялото може да усвоява витамин В2 по-добре от животински храни, отколкото от храни на растителна основа.
Това може да е и причината, според която според някои проучвания много вегани (= хора, които напълно избягват животински храни) не постигат препоръчителните нива на прием на витамин В2.
Но дори и любителите на смесената храна трябва да се хранят умно: ежедневната нужда от рибофлавин е трудна за задоволяване само с една храна. Затова трябва да обърнете внимание на разнообразна диета с риба, месо (умерено), пълнозърнести храни и млечни продукти.