Правилният план за хранене С тези десет правила можете да се храните здравословно

Берлин. Здравословното хранене е от ключово значение за по-доброто благосъстояние и добрата фигура. С тези десет съвета можете да го направите.

Завършете безплатния си пробен период сега, за да прочетете тази статия. Тогава цялото останало съдържание на нашия уебсайт и в приложението „noz News“ също ще бъде достъпно за вас.

Започнете безплатния си пробен месец сега!

Тази статия е част от нашето съдържание Plus. Използвайте една от нашите оферти, за да прочетете директно.

Мюсли, мляко, плодове и зеленчуци: тези, които се хранят балансирано, се чувстват добре и могат да избегнат излишните килограми. Но какво точно представлява здравословното хранене? Тези десет правила от диетолози и лекари дават добър преглед:

1. Насладете се на разнообразието от храни

Пресни плодове и зеленчуци, зърнени храни, както и мляко, месо и яйца: възползвайте се от голямото разнообразие от храни и се храните разнообразно. Това изброява Германското дружество по хранене в своите десет правила за здравословно хранене. Те също се препоръчват от лекарите в клиниката Charité в Берлин. По този начин можете да си осигурите възможно най-много хранителни вещества, съгласно информационен лист за пациентите. Никоя храна не съдържа всички хранителни вещества. Избирайте предимно храни на растителна основа. Балансираното хранене е особено важно за развитието на децата, както съобщава Световната здравна организация.

2. Използвайте здравословни мазнини

За здравословна диета специалистите съветват да се използват растителни масла като рапично масло и мазнини, направени от него. Въпреки че съдържат много калории като другите мазнини, те осигуряват важни мастни киселини и витамин Е. Избягвайте скритите мазнини, които често са „невидими“ в преработените храни като колбаси, сладкиши, сладкарски изделия, бързо хранене и готови продукти.

Също така е добре да ядете по-малко наситени мазнини. Те се намират най-вече в храни от животински произход, предпочитат повече ненаситени мастни киселини. Например, те се намират в растителни масла, маргарин, ядки и мазни риби.

Добре е: Рапичното масло е добър универсал в кухнята, ореховите, ленените, соевите и маслиновите масла също се препоръчват от експертите.

D по-скоро не: Кокосова мазнина, палмово масло и масло от палмови ядки, както и животинска свинска мас.

3. Зеленчуци и плодове - приемайте "пет на ден"

Насладете се на поне три порции зеленчуци и две порции плодове на ден. Цветната селекция включва също бобови растения като леща, нахут и боб, както и несолени ядки. Зеленчуците и плодовете съдържат много хранителни вещества и фибри и ви карат да се чувствате сити. Освен всичко друго, те намаляват риска от сърдечни и кръвоносни заболявания.

Хората, които ядат много плодове и зеленчуци, също имат значително по-нисък риск от затлъстяване, инсулт, диабет и някои видове рак, според СЗО. Според експерти само около 40 процента от хората в Германия са с нормално тегло. А 20 процента дори са класифицирани като затлъстели. Тревожно увеличение може да се наблюдава при юноши, млади възрастни и жени. Екстремната форма на затлъстяване също се увеличава.

4. Изберете пълнозърнести храни

За зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз и брашно, изберете вариант на пълнозърнести храни. Това е най-добрият избор за здраве, както казват диетолозите. Пълнозърнестите продукти ви засищат по-дълго и съдържат повече хранителни вещества, отколкото съответните парчета от бяло брашно. Също така намалявате риска от някои сърдечно-съдови или чревни заболявания.Зърнените продукти осигуряват въглехидрати, които са важен източник на енергия. Пълнозърнестият хляб, тестените изделия и други подобни пълнят и съдържат много фибри, витамини и минерали.

5. Завършете селекцията с храни от животински произход

Млечни продукти: Например, яжте кисело мляко и сирене всеки ден. По този начин поддържате здравето на костите. Риба: Рибата с високо съдържание на мазнини също е здравословна веднъж или два пъти седмично. Ето няколко съвета.

Дебела риба: Сьомга, скумрия, херинга и сладководни риби като пъстърва и шаран.
Морска риба: Треската и морският костур съдържат йод, който като част от хормоните на щитовидната жлеза изпълнява важни функции.
Плът: Яжте само малко количество - за предпочитане 300 до 600 грама. Порция месо може да тежи от 100 до 150 грама. Филия студени разфасовки тежи между 15 и 25 грама.
Яйца: Те са богати на протеини, но също така и на мазнини и холестерол.

6. Запазете захарта и солта

Захар: Родени сме със сладък зъб. Но всъщност, в името на здравето, трябва да избягваме храни и напитки, които са подсладени със захар. Те често съдържат малко хранителни вещества, но много калории. Освен това захарта също увеличава риска от кариес. Твърде много захар също може да доведе до затлъстяване и сърдечни заболявания или инсулт, казва СЗО.

Алтернативни подсладители като кафява захар, мед, сироп от агаве, захар от кокосов цвят или сиропи се оценяват от експерти по храните като нормална захар на масата. Захарни капани: Често има много захар в преработените храни като плодово кисело мляко, плодов кварк или смесени млечни напитки като какао. Дори и да не го очаквате: кетчупът, сосовете за барбекю, дресингите или готовите ястия и плодовите сокове също съдържат много захар.

Сол: Ако ядете твърде много сол, увеличавате риска от високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Има много сол в преработените храни като: хляб, сирене, месо, колбаси и готови продукти, както и бързо хранене. Избягвайте тези, ако е възможно. Вместо това подправете творчески с билки и подправки.

7. Най-добре е да пиете вода

Пийте около 1,5 литра всеки ден. Най-добрата вода или други безкалорични напитки като неподсладен билков или плодов чай. Не се препоръчват подсладени със захар и алкохолни напитки. Чай и кафе също могат да се добавят към захарния баланс, ако не са подсладени.

8. Подгответе се внимателно

Доколкото е необходимо и възможно най-кратко - това е мотото на експертите, когато става въпрос за готвене. Това запазва естествения вкус и защитава хранителните вещества, съдържащи се в храната. Използвайте малко вода и малко мазнини при подготовката. Избягвайте да изгаряте храна при печене, печене на скара, печене и пържене. Изгорелите петна съдържат замърсители.

9. Яжте и се наслаждавайте внимателно

Яжте бавно и съзнателно, като си почивате от храненията и отделяте време. Така можете да се наслаждавате по-добре и да се чувствате, когато сте сити. Експертите казват, че се чувствате сити след около 15 до 20 минути. Храненето съзнателно може да помогне за регулиране на телесното тегло. Ако ядете твърде бързо, може да не осъзнаете, че вече сте сити.

10. Внимавайте за теглото си и продължете да се движите

Тези, които се хранят здравословно, също трябва да бъдат физически активни, както съветват експертите. Те препоръчват 30 до 60 минути упражнения на ден. Това не трябва да бъде само спорт, това може да бъде и активен ежедневен живот, в който например често ходите или карате колело.