Zikeltraining - по-всеобхватно, по-ефективно, ПО-ДОБРО обучение!

Познат на мнозина от училищната фитнес зала, заповядайте при нас Електрическо обучение не е задължително, когато става въпрос за ефективно изграждане на мускули.

Мнозина свързват негативните спомени с тази тренировъчна единица и само поне тези все още интегрират кръговото обучение в своята тренировъчна програма.

Това кръгово обучение всъщност може да направи много повече от това просто да умори учениците на пръсти и как може да обогати вашия план за обучение и да ви помогне Изграждане на мускули може да помогне, можете да разберете тук.

Обучението с верига е изчерпателно - Кръговите тренировки са идеални, за да тренирате цялостно цялото си тяло.
Обучението с верига е гъвкаво - Интензивността на тренировката може да се регулира гъвкаво, като се използват различни параметри на обучение, като време за почивка, брой упражнения или кръгове.
Обучението с верига е универсално - Кръговото обучение е точно толкова подходящо за изграждане на мускули, колкото и за подобряване на вашата издръжливост - системата е особено лесна за адаптиране към различни цели на обучение.

Какво представлява кръговото обучение и откъде идва?

Известно на мнозина от училищните им дни, кръгово обучение всъщност е измислено в училище. В крайна сметка методът на обучение е разработен през 50-те години от британските спортни учени Роналд Ърнест Морган и Греъм Томас Адамсън.

Двамата професори от Университета в Лийдс първоначално заложиха на 24 тренировъчни упражнения, които включваха набирания, спадове, къдрици с щанга, скокове за разтягане и клекове. Упражненията бяха поставени в кръг, откъдето идва и името Тренировка на кръг или кръг разработен.

Силно ориентиран към културизма, на различни станции се изпълняваше по един набор за упражнение, за да се постигне общо укрепване на тялото, по-добро представяне на издръжливостта, както и подобрено усвояване на кислород в тялото и укрепване на сърдечно-съдовата система.

Как работи кръговото обучение?

За да се използват успешно кръгови тренировки за изграждане на мускули, стенните щанги и медицински топки от училищната фитнес зала, разбира се, не са абсолютно необходими. Въпреки това, различни упражнения, които се изпълняват на няколко станции, са незаменими.

Като цяло трябва да е кръг от поне 5 упражнения състоя се. Когато избирате и разпределяте упражнения, разбира се трябва да се гарантира, че упражненията са избрани за различни целеви мускули и че едни и същи мускулни групи не са подредени една зад друга.

Ако искате да тренирате само определени мускулни групи, например гърди и ръце, трябва да следвате упражнение за гърди с упражнение за ръцете. По този начин може да се избегне, че отделни мускулни групи се уморяват преждевременно поради неумело подредено упражнение.

По време на тренировката има само кратка почивка между отделните упражнения - така че консервата Тренировъчен ефект за сърдечно-съдовата система се засилват. От друга страна, има по-дълга почивка между отделните кръгове на кръга.

Практичното при системата за обучение е, че не само комбинацията от упражнения може да бъде персонализирана. Интензивността на тренировката може също така лесно да се коригира според вашето ниво на изпълнение и целта на обучението, като съответно се променят следните фактори:

По-къси почивки между упражненията
Прекъсвания между кръговете
Брой компаси
Брой упражнения в кръг
Избор на използваното тегло
Повторения за всяко упражнение

Електрическо обучение: предимствата

Екипното обучение не само има предимството да улесни упражненията за един ефективна тренировка за цяло тяло може да се комбинира. Освен това обучението също ги обучава координация и се подобрява само с кратки почивки между отделните упражнения издръжливост.

В допълнение, кръговата тренировка може да бъде оптимално адаптирана към нивото на производителност както за начинаещи, така и за напреднали спортисти, като адаптира различните си параметри на обучение.

За напредналите спортисти предимството на кръговите тренировки е, че предлага възможност за разпознаване и компенсиране на дефицити в тренировките.

Така че, ако вече сте постигнали добър напредък в културизма, например, можете умело да комбинирате силовите си тренировки с подобряване на вашата издръжливост, като използвате верижния метод с много кратки почивки - което, разбира се, ви помага и по отношение на изграждането на мускулите.

Разбира се, взискателната кръгова тренировка, която наистина ускорява сърдечния ритъм, е подходяща и за тези, които искат да ускорят изгарянето на мазнините и да работят с по-дефиниран външен вид.

За кого е подходящо кръгово обучение?

Теоретично кръговите тренировки са еднакво подходящи за начинаещи и напреднали потребители, благодарение на добрата си адаптивност към всяко ниво на фитнес.

В допълнение, методът на тренировка в идеалния случай може да бъде прехвърлен не само на силови тренировки, но и на тренировки за подобряване на издръжливостта.

Електрическо обучение: план за обучение

Независимо дали тренирате с телесно тегло или допълнително оборудване, вашата кръгова тренировка винаги се състои от няколко упражнения, които се комбинират, за да образуват схема.

За да постигнете ефективна тренировка за цялото тяло, вашата тренировка трябва да се състои от поне пет упражнения, насочени към различни мускулни групи.

Освен това трябва да се внимава времето за почивка между отделните упражнения да бъде кратко, така че сърдечно-съдовата система също да поддържа добра форма по време на тренировка.

За кръгови тренировки със или без оборудване се прилага следното:

Целият кръг се превръща в тотал 2 до 3 пъти завършени един след друг. Ако ви е лесно да се справите с тях след няколко седмици, можете постепенно да увеличите броя до 5 кръга.
Прекъсвания между отделните упражнения трябва да бъде възможно най-кратко. Можете да направите пауза за 2 минути между различните кръгове на кръговете.
Към Увеличете интензивността на упражненията, можете да увеличите броя повторения или тежестта, както и да намалите времето за почивка между кръговете. Ако вече можете лесно да овладеете 5 кръга, трябва да увеличите броя повторения за всяко упражнение или да увеличите теглото и да започнете отново с 3 пълни кръга. Ако искате допълнително да подобрите издръжливостта си, вместо това намалете времето за почивка.

Кръгова тренировка без тежести

С кръгови тренировки без допълнителни тежести, вие тренирате само с телесното си тегло. Ако се направи правилно, този вариант на кръгово обучение е не по-малко ефективен от метода с тежести и в същото време има предимството, че може да бъде завършен почти навсякъде. Независимо дали пътувате или сте у дома, винаги сте готови да тренирате.

Кръгова тренировка с тежести

Ако решите да правите кръгови тренировки с тежести, трябва да се уверите, че сте избрали тежест за всяко упражнение, с която можете просто да управлявате желания брой повторения.

Разбира се, можете лесно да добавите допълнителни упражнения както към кръговата тренировка, но също така и към варианта без допълнителна тренировъчна тежест. Трябва обаче да се уверите, че упражненията са насочени към различни мускулни групи, така че цялото ви тяло да е тренирано.

Тук обаче не трябва да прекалявате, а също така да се ориентирате към текущото си ниво на фитнес. В крайна сметка не е задължително да постигнете по-голям успех с повече тренировки. По-скоро има опасност дори да се върнем назад по отношение на мускулната маса и сила чрез претрениране.

Кръгова тренировка: правилната диета

Тренировките с верига са много взискателни за вашите мускули и издръжливост - ето защо трябва да се уверите, че разполагате с адекватно снабдяване с висококачествени макронутриенти (т.е. с протеини, ненаситени мастни киселини и сложни въглехидрати).

Креатин

Освен всичко друго, креатинът гарантира, че мускулите в тялото ни са снабдени с енергия. Естествените доставчици на креатин са напр. Риба, свинско или говеждо месо.

Можете да подкрепите още по-висока производителност и ефективното доставяне на хранителни вещества към мускулите ви, като приемате допълнителни креатинови добавки.

В допълнение, изграждането на мускулите и регенерацията след тренировка могат да бъдат подкрепени от BCAA (аминокиселини с разклонена верига).