Само 15 минути упражнения са достатъчни, за да засилят тялото и ума ви ›higgs
Федералният съвет постепенно облекчава мерките за блокиране, но пандемията на короната далеч не е приключила. Дръжте се дистанцирано, ако е възможно, останете у дома: Това все още са подходящи резолюции. Но: На много хора им е трудно да седят вътре - било то физически или психически. Но ние не сме безпомощно изложени на тези чувства. „Всяка движеща дейност, дори за няколко минути, има положителен ефект“, казва спортният психолог Катарина Албертин. По принцип всеки вид спортна дейност е добра, независимо дали е тренировка за издръжливост или сила. "Става въпрос за малко ускоряване на пулса, активиране на себе си и на цялата телесна система."
Правенето на спортове за издръжливост се отплаща по редица начини, както отбелязахме в тази статия. Някои от тези предимства, като здрава сърдечно-съдова система и добро настроение, носят и тренировки с тежести, тъй като се задействат някои от същите физически процеси. Тези два метода на обучение обаче се различават значително.
Аеробни и анаеробни тренировки
В спортовете за издръжливост спортистът активира големи мускулни групи и непрекъснато изпълнява ритмични движения за по-дълъг период от време. Движенията са малко до умерено интензивни. Такива спортове включват например колоездене, джогинг, гребане, туризъм, плуване или танци. Друга важна характеристика е как тялото печели енергията, от която се нуждае. Както всички клетки, мускулните клетки също се нуждаят от гориво аденозин трифосфат или накратко АТФ. Консумирайки кислород, мускулните клетки превръщат въглехидратите, аминокиселините и мастните киселини в АТФ. Следователно спортовете за издръжливост се наричат още аеробни тренировки, което означава нещо като зависими от кислорода. Важи основното правило: ако все още можете да разговаряте с някого, докато тренирате, правите аеробни упражнения и кислородът в мускулите е достатъчен за разграждането на захарта и мазнините.
И това е разликата с тренировките с тежести, защото тази форма на генериране на енергия често е вече невъзможна. Когато движенията станат по-натоварващи, недостатъчно кислород може за кратко да достигне мускулните клетки. Те трябва да прибегнат до друга стратегия за генериране на енергия: гликолиза. При гликолизата мускулните клетки произвеждат АТФ от собствените си запаси от захар. Лактатът, част от млечната киселина, се произвежда като страничен продукт от интензивни тренировки с тежести. Фактът, че този лактат е отговорен за възпалените мускули, се счита за остарял. По-скоро дава предимство на мускулите, защото насърчава възстановяването им.
Тялото може да прави интензивни тренировки с тежести само за кратък период от време. Енергията за движение идва от работещите мускули и е независима от вдишания кислород. Експертите наричат този вид физическа активност анаеробни упражнения. Говори се за анаеробни движения, когато мускулите се свиват бързо, като например при спринт, вдигане на тежести или извършване на така наречената интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).
Кратко, но интензивно: ползите от интервалните тренировки с висока интензивност
При интервални тренировки с висока интензивност се редуват фази на интензивно упражнение от 15 до 60 секунди и фази на активна почивка от 10 до 30 секунди. Като цяло такова обучение обикновено отнема между 15 и 45 минути. Дори такива кратки тренировки могат да накарат мастните натрупвания да изчезнат и вероятно ще направят това по-ефективно от спортовете за издръжливост. Ефективността на мускулите също се увеличава бързо с редовни HIIT тренировки и според специалисти по фитнес около два пъти по-бързо, отколкото при други, по-продължителни видове тренировки.
Интензивните тренировки не само укрепват мускулите, но и костите. Подобрява костната плътност и по този начин предотвратява остеопорозата, заболяване, което разгражда костното вещество в тялото. Те правят костите порести и нестабилни. След това те могат да се счупят дори при нисък стрес или дори без видима причина.
HIIT е особено популярен по време на Корона, защото не отнема много време и не се нуждаете от оборудване. Този вид упражнения обаче не са подходящи за всички. Внезапните скокове и бързите промени в посоката са част от това обучение и могат да увредят меките тъкани - т.е. мускулите, мазнините и съединителната тъкан. Следователно възрастните и необучени хора трябва да изберат по-нежна алтернатива.
Интензивните тренировки също са полезни за главата
Усилната тренировка е особено полезна за мъжете, както показва ново проучване: Ако спортистите постепенно правят тренировките си по-интензивни, умственото им представяне може да се подобри в дългосрочен план - дори и само леко. Тези така наречени когнитивни способности включват мозъчни функции като планиране, ориентация, памет, внимание или учене. Този ефект е по-нисък при жените спортисти. Съществува и риск позитивният ефект изобщо да не се осъществи, ако увеличите интензивността на тренировката си твърде бързо. Следователно умерено интензивните спортове като кънки на кънки или ски бягане са по-подходящи за жените, когато става въпрос за повишаване на умствената форма.
Спортът също влияе върху емоционалното ни състояние и засяга еднакво и жените, и мъжете. Упражнението има антидепресивен ефект. Тъй като стимулира хормоналната система на щастието чрез освобождаването на хормони като норепинефрин, серотонин и допамин. «Това ни повдига настроението. И ако спортуваме редовно, настроението ни се стабилизира с времето “, обяснява спортният психолог Албертин. Това показва например проучване на китайски психолози. Съответно, анаеробните тренировки със средна интензивност са най-подходящи за поддържане на добро настроение. Достатъчни са 10 до 30 минути упражнения.
По-специално в настоящата ситуация липсата на упражнения допринася за факта, че хората са по-малко способни да се справят със своите страхове. „Вече има хора, които са засегнати от това. Ние, психотерапевтите и психолозите, усещаме това в практиките “, казва спортният психолог Катарина Албертин. Спортът може да противодейства на това.
Друга опасност дебне от постоянното съжителство. „Ако съществува риск от спор или в най-лошия случай от насилие, е от съществено значение да тичате из къщата или да правите лицеви опори, за да намалите агресията“, съветва Албертин. „И ако са само минута или две: основното е да се намери начин да се разсее тази енергия.“
Така че, ако покривът падне върху главата ви, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да облечете спортни дрехи и наистина да тренирате за няколко минути. След това светът може отново да изглежда по-добре.