Журналистическа работилница на Института за здравословно хранене Danone
Колко трябва да пия, ако играя тенис няколко часа или бягам един час? Предотвратяват ли магнезиевите добавки мускулните крампи? Полезна ли е напитката след физическо натоварване безалкохолната пшенична бира? Компенсира ли ежедневният джогинг негативните последици от „заседналия начин на живот“? Такива практически релевантни въпроси, физиологични принципи и специални проблеми на спортното хранене 1 бяха теми на 17-ия журналистически семинар на Института Danone Nutrition for Health e. V. (IDE) началото на май. Двудневното събитие се проведе в Германския спортен университет (DSHS) в Кьолн. Този доклад съдържа извадки, които представляват интерес за диетолозите.
Спортна дейност
Загуба на мазнини - корекция на тренировката - загуба на мускули чрез „състезателна тренировка“
Професор доктор. Томас Абел от Германския спортен университет (DSHS) в Кьолн представи молекулярните механизми на мускулния метаболизъм. Мнозина искат да намалят съдържанието на мазнини в тялото си чрез упражнения. Абел показа, че въпреки че продължителните упражнения с ниски/средни нива на разграждане на мастните киселини в мускулните клетки са по-високи, отколкото при упражнения с висока интензивност, при които се изгарят почти само въглехидрати, той посочва, че абсолютната консумация на енергия е решаваща.
Не само мазнините трябва да се разграждат чрез упражнения; Редовните тренировки за сила или издръжливост в идеалния случай също водят до корекции в тренировката, напр. Б. увеличаване на дължината на мускулните влакна или диаметъра на мускулните влакна. Използвайки Проучването за наследството, проф. Д-р Петра Платен (Ruhr-Universität Bochum), че средно 50% от адаптацията при тренировки за издръжливост е генетично обусловена - тя смята, че това е подобно при силовите тренировки. Обучението за издръжливост е от голяма полза за едни и малко за други. Причина за оставка? Със сигурност не, защото много неща все още са във ваши ръце или дейност. Трябва да се отбележи обаче, че тренировките за сила и издръжливост могат да се потискат взаимно. Следователно в „чиста форма“ те не трябва да се комбинират, а да се извършват по различно време. Платен препоръчва z. Б. вдигане на тежести един ден и бягане през другия ден, за да се избегнат конкурентни ефекти (напр. Загуба на мускули). В общите здравни спортове обаче делът на силата и издръжливостта обикновено е балансиран; това не е „състезателно“ обучение.
Хранене - пиене - спорт
Ханс Браун, DSHS Кьолн и отговарящ за хранителните съвети в Олимпийския център за обучение в Рейнланд, изнесе много ясна лекция за храненето в спорта - от свободното време до високоефективните дейности.
По принцип състезателните спортисти се нуждаят от повече енергия (до 8000 kcal/ден), протеини, въглехидрати и течности, отколкото тези, които не правят и рядко спортуват. Декларацията за консенсус „Спортно хранене“, публикувана от Международния олимпийски комитет през 2011 г., препоръчва на спортистите да приемат подходящи хранителни стратегии преди, по време и след тренировки и състезания. По този начин те трябва да работят с професионални специалисти, тъй като няма диета за всички видове спорт - трябва да се вземат предвид индивидуалните резултати в зависимост от вида спорт, тренировъчната фаза и нуждите и целите на спортистите. Независимо от това, и Браун ясни това още от самото начало, ежедневното хранене често се подценява в спортното хранене: Не само яденето и пиенето непосредствено преди, по време и след състезанието и отделните хранителни вещества трябва да бъдат фокусирани върху.
Въпреки това, спортистите често надценяват нуждата от протеин. За възрастни това е приблизително 0,8 g/kg телесно тегло (телесно тегло) на ден, за спортисти е 1,2–1,7 g телесно тегло/ден. При достатъчен енергиен прием тази нужда може да бъде задоволена с обикновени храни. Не е необходим допълнителен прием на протеинови и аминокиселинни препарати. Резултатите от нефрологичното проучване дори предполагат, че дългосрочният прием на протеини от 2 g/kg телесно тегло/ден може да стресира бъбреците; Няма научна основа за прием> 2,5 g/kg телесно тегло. Освен това излишъкът от протеини се използва като енергиен субстрат в метаболизма - мазнини вместо за изграждане на мускули. Поради това Браун възприема протеиновите шейкове по-скоро като организационен, временен релеф, а не като физиологична необходимост за посрещане на протеиновите нужди. За това са достатъчни мляко (продукти), месо, риба, варива и зърнени продукти. Има индикации, че времето за прием на протеини е важно: 15-25 g протеин в комбинация с въглехидрати (напр. Какао) непосредствено след силова тренировка е идеален за стимулиране на синтеза на мускулен протеин. За разлика от това, по-високите дози не биха имали допълнителен ефект. Дневният прием на въглехидрати трябва да се увеличи в зависимост от текущата продължителност на упражнението:
- с нисък стрес: около 3–5 g/kg телесно тегло
- при около 1 час/ден: 5-7 g/kg телесно тегло
- 1–3 часа/ден: 6–10 g/kg телесно тегло
- 4 до над 5 часа/ден: 8–12 g/kg телесно тегло
По време на физическо натоварване от 1,5–2 часа приемът на въглехидрати от 30–60 g на час може да спомогне за поддържане на ефективността (съотношение глюкоза: фруктоза = 2: 1).
Тъй като спортистите за отдих, за разлика от професионалните състезатели, обикновено имат достатъчно време за регенерация, Braun препоръчва нормална диета без специални количества или графици.
Д-р Стефани Мослер от университетската болница в Улм подчерта, че протеиновите препарати и повечето приети хранителни добавки са излишни. Антиоксидантните добавки, по-специално, срещу оксидативен стрес от упражнения, дори могат да ограничат мускулните адаптации до тренировките. Научно доказано може ли u. а. Въглехидратните барове или гелове, медицински продукти като добавки с желязо и калций, ергогенни вещества като кофеин и креатин имат ефекти за повишаване на ефективността - разбира се само в комбинация с упражнения. Мослер посочи възможните странични ефекти и съветва само приемането на хранителни добавки след консултация с професионален диетолог. Що се отнася до мускулни крампи, Мослер посъветва вместо магнезиеви добавки, които почти масово се използват и от любителите на развлечението за предотвратяване на мускулни крампи, да се осигури адекватен прием на течности по време на физическа активност.
Хидратацията беше и темата на лекцията на проф. Д-р. Хелмут Хесекер от университета в Падерборн. Той препоръчва да се пие ad libitum и да се обърне внимание на цвета на урината. Тъй като водата се абсорбира по-бързо във връзка с глюкоза и натрий, препоръчително е в състезателните спортове да се пият напитки с натрий и до 5% глюкоза (оптимална температура: 5–10 ° C, по-добре поносима: 15–20 ° C). Това означава: съдържание на глюкоза-фруктоза 30–80 g/L, натрий: 400–1 100 mg/L. Смес от сок и вода в съотношение 1: 1 с добавен натрий е по-препоръчителна от енергийните напитки (много излишни добавки) или хипертоничните напитки с високо съдържание на захар като безалкохолни напитки или малцова бира. Популярните сред спортистите безалкохолни пшенични бири са предимно изотонични, но според Heseker, поради електролитния им състав (твърде малко натрий, твърде много калий), те не се препоръчват като регенерираща напитка.
Той обобщава: състезателните спортисти се възползват от спортните напитки, защото подобряват представянето при интензивни тренировки или състезания. Повечето спортисти за отдих, от друга страна, нямат нужда от спортни напитки. Напротив: "Ако спортувате, за да отслабнете, трябва да избягвате въглехидратните калории в спортните напитки и, още по-добре, да пиете само вода."
"Чайове за отслабване" - "Бустер за обучение"
Проф. Д-р проф. Д-р Марио Тевис от DSHS. Много от хранителните добавки, които не са одобрени в Германия, но са достъпни в Интернет, декларират, например, различни билки, но не добавени, забранени, фармакологично значими вещества като сибутрамин (подтискащо апетита), здравните рискове от които са неизмерими.
Упражнявайте се в ежедневието - не само спорт след работа
Това движение - не сведено до спорт - е от съществено значение за здравословното развитие на децата, каза проф. Д-р. Кристин Граф (DSHS). Малките деца трябва да се движат колкото е възможно повече. Всеки, който се занимава с деца, трябва да е наясно с това и да действа като пример за подражание. В противен случай би могло да се преувеличи да се каже, че движението преминава почти директно от количката до заседналия начин на живот на офисната маса или таблетния компютър.
Това движение е най-доброто лекарство дори в зряла и напреднала възраст, показа проф. Д-р. Wiebren Zijlstra от DSHS. Няма медицинско лечение, което да има толкова положителни ефекти върху толкова много системи от органи, кръвни стойности и хормонални стойности, колкото физическата активност. Оценката на професор Зийлстра е изумителна и въпреки това правдоподобна: отрицателните ефекти върху здравето от „прекомерното седене“ (заседнал начин на живот) не могат да бъдат компенсирани чрез упражнения специално за 1 час на ден. Zijlstra е сигурен, че седенето може само да противодейства на не седенето: той препоръчва да ставате и да се движите на всеки 25-30 минути.
С много резултати от изследването проф. Д-р Ханс Хаунер (Технически университет в Мюнхен) завършва с големия потенциал за превенция на упражненията. Настоящо проучване изчислява, че четирите рискови фактора тютюнопушене, повишен ИТМ, консумация на алкохол и само червено месо „решават“ по-дълъг или по-кратък живот над 17 години за мъжете и над 14 години за жените.
Заключение
Фактът, че превантивната култура със здравословни упражнения става част от ежедневието в Германия, все още изглежда далеч. Но тези, които изпитват и усещат какво може да направи движението, също и за субективното качество на живот, трябва да бъдат мотивирани да направят нещо добро за себе си чрез движение, а също и да бъдат пример за подражание на децата: далеч от заседнал до активен начин на живот! Освен това, както се чу от високоговорителите, спортистите, които се забавляват, не се нуждаят от допълнителни протеини, магнезий или специални спортни напитки.
1 Повече по въпроса за храненето в състезателните спортове: Ernahrung Umschau 7/2014 от стр. M370 (онлайн обучение от Александра Щек)
Пълната статия може да бъде намерена и в Nutrition Review 07/15 на страници M384-M385.