Желязото във веганската диета
Желязото във веганската диета
Хората на веганска диета не консумират никакви продукти от животински произход, включително млечни продукти и яйца или мед. В сравнение със смесената диета гамата от съставки е много по-тясна, но в същото време в повечето случаи е по-разнообразна. В допълнение към класическите картофи, ориз, тестени гарнитури, много други зърнени култури (булгур, просо, леща и др.) И целият репертоар от зеленчуци и плодове се консумират добре от тези, които са на веганска диета.
Възниква обаче въпросът дали при липса на храна от животински произход е възможно да се формулира диета, която да е здравословна за човешкото тяло и да съдържа всички необходими хранителни вещества. Или веганската диета е толкова тясна, че не може да ги осигури и е препоръчително да консумирате добавки, за да защитите здравето на вашия последовател. Темата е много разнообразна, затова в нашата статия търсим само отговора на конкретен въпрос. Най-честият контрааргумент срещу вегетарианската и още повече веганската диета е следният: диетата не осигурява достатъчно желязо за човешкото тяло, така че нейните последователи рано или късно ще станат анемия с дефицит на желязо.
В обобщение, може да се заяви предварително, че основно сушените бобчета и зелените листни растения са най-добрите източници на желязо във веганската диета. Съдържанието на желязо в тези култури е по-високо като процент от съдържанието на желязо в месото с правилното количество калории. Наличието на достатъчно количество витамин С в организма е от съществено значение за усвояването на желязо, за предпочитане желязо и витамин в една и съща диета. И накрая, можем да се съгласим, че организацията на хората на веганска диета не изисква повече желязо от хората на смесена диета.
Статус на желязо на веганите
Човек би могъл да очаква, че дългосрочната веганска диета води директно до желязодефицитна анемия, тъй като тя съдържа само храни, които съдържат само не-хем желязо с по-лоша абсорбция. В същото време изследванията опровергават това: проблемите с дефицита на желязо са също толкова често срещани сред веганите, колкото и при всеядните хора. При веганите задоволителното състояние на желязо е вероятно поради честата консумация на храни, които са изключително богати на желязо (вж. Таблица 1). Освен това, ако погледнем колко милиграма желязо на 100 калории в тези храни, ще установим, че концентрацията на желязо в храните, консумирани от вегани, е по-висока от тази на месоядните. Това сравнение е илюстрирано в Таблица 2. За пример, повече от 1700 калории бъбречна пържола трябва да се консумират, за да се внесе същото количество желязо като 100 калории спанак.
Друга причина за правилното състояние на желязото на веганите може да бъде, че диетата съдържа големи количества, богати на витамин С елементи. Витамин С увеличава скоростта на усвояване на не-хем желязото, т.е. ако се консумира правилното количество витамин С с храна, богата на желязо, може да се постигне същата добра скорост на усвояване за не-хем желязо, както при хемо желязо! Витамин С може да умножи скоростта на усвояване на не-хем желязо. Повечето зелени листни растения, които се консумират сурови, са богати не само на желязо, но и на витамин С, така че те могат да бъдат отлична храна. По същия начин, чрез правилно сдвояване на храните, може да се постигне и отлична скорост на усвояване на желязо (напр. Тофу и броколи или боб и домати заедно).
Като цяло може да се каже, че веган диетата лесно допринася за постигане на адекватни нива на желязо.