Желязо - Вегетарианска асоциация на Франция
Човешкото тяло естествено съдържа 3 до 4 g желязо, от които 2 до 2,5 g е под формата на хемоглобин, което придава на кръвта червения цвят. Той се рециклира добре от организма и дневните загуби (главно чрез изпражненията) са ниски, около 1 mg, към които трябва да се добавят около 0,5 mg допълнителна загуба при жените по време на менструация.
Желязо в храната
В храната желязото присъства в две форми: хем и не-хем. Хемовото желязо, което има стабилна абсорбция около 25%, се намира в кръвта и в протеините, които съдържат хем групата. При растенията той се намира в митохондриите на всяка клетка, която използва кислород за дишане: приемът на хем желязо в растенията обаче е незначителен.
Когато желязото достигне клетките, които го използват, неговата ефективност е абсолютно същата, независимо дали идва от ястие от леща или парче телешко месо.
Фактори, влияещи върху абсорбцията на не-хем желязо
Абсорбцията на не-хем желязо се стимулира в случай на намаляване на запаса от желязо и реципрочно намалява в случай на претоварване, което улеснява поддържането на оптимален запас.
Абсорбцията на не-хем желязо се активира главно от:
- витамин С (аскорбинова киселина), както и лимонена киселина от цитрусови плодове или ябълчена киселина от ябълки;
- лакто-ферментация (до 50% усвояване в киселото зеле);
- готвене (тя варира от 6 до 30% за броколи).
Абсорбцията на не-хем желязо се инхибира предимно от:
- излишък на калций (типично за средностатистически френски ястия, богати на млечни продукти);
- танини (абсорбцията може да бъде намалена чрез прием на чай, който обаче е много богат на желязо; кафето има по-малък ефект; чайовете без танини нямат ефект);
- протеин от яйчен жълтък и бял;
- Известно е, че полифенолите (антиоксиданти, присъстващи само в растенията) са инхибитори, но този ефект се отменя в присъствието на витамин С.
- Оксалатите (спанак, ревен) също са описани като инхибитори, но абсорбцията на желязо от спанак е около 5%.
Трябва да се отбележи, че фитати (пълнозърнест хляб, други пълнозърнести храни, бобови растения), които се считат за инхибитори, всъщност са показали слаб ефект. Доказано е, че зърнените трици, добавяни към ястията, имат инхибиторен ефект, но не поради съдържащия се в него железен монофитат, който е силно бионаличен ((ER Morris, R Ellis, Phytate, пшенични трици и бионаличността на диетичното желязо, In Nutritional Бионаличност на желязо, ACS Symposium Series 203, American Chemical Society, 1982. D Narins, Absorption of Nonheme Iron, In A Bezkorovainy, Biochemistry of Nonheme Iron, Plenum Press, 1980.)). В допълнение, фитатите оказват антиоксидантно действие, което предотвратява образуването на свободни радикали. Поради това се препоръчва да не се злоупотребява с храни, обогатени с фибри чрез добавяне на трици, а да се предпочитат цели храни, които имат отличен баланс между фибри и минерали. Фитатите също се елиминират частично чрез ферментация, покълване, накисване в кисела среда, чрез използване на естествена закваска за хляб и дори чрез готвене.