Зеленчуци в ежедневната диета - 5 на ден - сурова храна за повече витамини, минерали,
Зеленчуци в ежедневната диета
В хранителната пирамида зеленчуците и плодовете играят много важна роля. Трябва да се консумират 5 порции на ден. Но какво представляват зеленчуците и защо са толкова важни за нашето тяло?
Зеленчуците са части от култивирани или диви растения, които могат да се консумират сурови или след приготвяне. Обикновено са на една, а понякога и на две години. Има различни категории зеленчуци, например в култивирани или диви зеленчуци, груби или фини зеленчуци. Те също могат да бъдат диференцирани в детайли според частите на растението, които ще се ядат, на грудки и кореноплодни зеленчуци, лук, зеле, стъбла, листни и плодови зеленчуци.
Зеленчуците са много важна част от нашата здравословна диета. Зеленчуците съдържат много ценни хранителни вещества, като витамини, минерали, микроелементи, вторични растителни вещества и фибри. Някои зеленчуци, като картофи, са с високо съдържание на нишесте, други с високо съдържание на протеини, като соя. Енергийното съдържание обаче обикновено е ниско поради високото съдържание на вода. Ето защо зеленчуците са идеални за здравословна, нискокалорична и нискомаслена диета.
Дългосрочните проучвания показват, че високата консумация на плодове и зеленчуци предлага ефективна дългосрочна защита срещу високо кръвно налягане, диабет, някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания. Това се дължи главно на високото съдържание на витамин С, фолиева киселина, вторични растителни вещества и диетични фибри.
Освен плодовете, зеленчуците са най-важният източник на витамин С. В диетата броколите, зеленото и брюкселското зеле и чушките са особено богати на витамин С. По отношение на минералите зеленчуците осигуряват главно големи количества калий, фосфор и магнезий, а някои зеленчуци също имат много желязо. Високата консумация на плодове и зеленчуци автоматично води до намаляване на консумацията на животински храни и наситените мастни киселини, които те съдържат и по този начин има допълнителен положителен ефект върху нашето здраве.
Замразените зеленчуци са добра алтернатива на пресните зеленчуци, тъй като съвременните методи за замразяване означават, че повечето от важните витамини се запазват. Консервираните и сушени зеленчуци, от друга страна, губят голяма част от витамините чрез стерилизация или сушене, витамините В и С са особено засегнати.
Световната здравна организация и Германското общество за хранене препоръчват да се ядат 5 порции плодове и зеленчуци на ден, в идеалния случай 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове. Една порция е приблизително еквивалентна на шепа, т.е. малка купа или плод с големината на ябълка. Това са около 600 грама плодове и зеленчуци, които трябва да се консумират ежедневно. Ние, централноевропейците, управляваме средно около половината от това.
Търсене в този уебсайт:
Когато купувате, определено трябва да обърнете внимание на сезонните и регионални зеленчуци и да ги ядете възможно най-пресни. Тъй като зеленчуците могат да загубят до 50% от съдържанието на витамини в рамките на 24 часа. Пресните зеленчуци трябва да се съхраняват на хладно и тъмно място, например в отделението за зеленчуци в хладилника. Никога не съхранявайте с плодове. Етиленовият газ, отделян от много видове плодове, ускорява процеса на узряване на зеленчуците.
Трябва да се внимава при приготвянето на храна, тъй като някои от витамините, съдържащи се в зеленчуците, са много чувствителни към вода и топлина. Измийте зеленчуците, но не ги накисвайте твърде дълго и преди всичко не ги накисвайте. Гответе възможно най-кратко, в противен случай най-добрият от всички витамин С попада във водата за готвене. За зеленчуците се препоръчват щадящи методи на готвене като пара или пара. След това, ако е възможно, не го затопляйте дълго време.