Здравословно отслабване Как да стигнете до целта си
В допълнение към a здравословна, балансирана диета важно е да се справите с малко фитнес да се възстанови и също така да се сбогува с нежеланите килограми. Интегрирането на фитнеса в ежедневието не е толкова трудно. Вече енергията може да се използва ефективно с няколко леки упражнения, за да могат скоро да бъдат записани първите успехи.
Сравнението на нашата книга по темата за здравословното отслабване: Поръчайте тук удобно и евтино онлайн
Обявете война на килограмите с фитнес
По принцип не е тайна: Ако спортувате малко и включите малко повече упражнения в ежедневието, вие също ще увеличите консумацията на енергия и съответно ще я намалите. Но така, че да работи, диетата трябва да се преосмисли и тялото да се подготви за по-добро изгаряне на мазнините. Това се прави най-добре с малко джогинг, ходене, колоездене или плуване.
Забележка: Движението не само атакува мастните клетки - мускулите също получават ускорение на растежа. Това е фитнес общо взето.
Какво точно е фитнесът за мен?
Ако тренирате малко повече, не само ще задвижите кръвообращението и метаболизма. Ще го направи всъщност са изгорили и повече калории. За сравнение: когато седнем, изгаряме само 1-2 ккал в минута. При скандинавското ходене на чист въздух е дори 6-7 ккал/минута - разлика, която се изплаща с времето.
Само недостатък: Тялото също взема своето. С всяка следваща разходка или тренировка, нашият организъм иска да бъде снабден с гориво. Особено когато тръгнем, гладът в даден момент изгризва. Съзнателната диета също трябва да бъде въведена във фитнес тренировките. Ако продължим да се храним нездравословно и греховно след фитнес, загуба на тегло също няма да има.
Трябва ли да поддържам диета в допълнение към фитнеса?
Експертите не говорят непременно за вашата диета тук - така че всъщност никой не трябва да гладува. По-скоро е важно, да има здравословна, разнообразна диета. За тази цел е проектирана хранителна пирамида, с която мярката на всички неща може да бъде по-добре разпозната.
Хранителна пирамида
Структурата на пирамидата е съвсем проста. В долната зона са нещата, които могат да се консумират в изобилие. В горната част обаче има деликатеси, на които е позволено да украсяват менюто от време на време. Следват хранителните примери за пирамидата. Сортира се отдолу нагоре:
- Площ на пирамидата: Напитки (шприцове, минерална вода, неподсладени чайове), препоръка: поне 1,5 до 2 литра на ден.
- Площ на пирамидата: Зърнени продукти: могат да се консумират няколко пъти на ден. Това включва хляб, тестени изделия, бобови растения, картофи, юфка и др.
- Площ на пирамидата: Зеленчуците, както и плодовете, трябва да се консумират 2-3 пъти на ден.
- Площ на пирамидата: Риба, както и млечни продукти. Рибата е препоръчително веднъж или два пъти седмично. Млечните продукти, от друга страна, трябва да се планират два пъти на ден. Освен сирене, това включва и кисело мляко, кварк и др.
- Площ на пирамидата: Месо и яйца - принадлежат на масата 2-3 пъти седмично.
- Площ и образува върха на пирамидата: Сладки и животински мазнини. Тази област трябва да се разглежда по-малко и е по-рядкост.
Тези, които се придържат към тези указания, могат да наблюдават как паундовете се сриват - няма нищо лошо в случайно сладко. Следователно всеки, който изпитва жажда или дори неудържима жажда за шоколад и Ко, не трябва да се наказва. От време на време е позволено малко грях. Въпреки това е по-важно да задоволите пристъпите на глад със здравословни храни. Следователно диета не е необходима. Тези, които редовно включват фитнеса в ежедневието и се хранят здравословно, вече са на прав път.
Какво общо имат мускулите с изгарянето на мазнини?
Ако се използва повече фитнес за сваляне на тези грозни килограми, естествено се обръщат и към мускулите. Буквално ще бъдете събудени от съня на Спящата красавица и ще се върнете на работа. Малко предимство: колкото повече отслабвате, толкова повече се образува мускулна субстанция. Следователно има оживен обмен на изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Добър обмен, който е полезен и за вашето здраве. Защото: Нашите мускули са, така да се каже, пещи. Те са известни в технически жаргон като митохондрии. Ако се натрупа мускулна маса, обменната база също се увеличава. На обикновен език това означава, че консумацията на калории се привежда във форма.
Колко енергия използвам на фитнес сесия?
Разбира се, това зависи изцяло от това кой спорт се играе и колко време се използва. Ясно е, че силовите тренировки не са задължителни. Всеки трябва да се занимава със спорт, който се счита индивидуално за подходящ. В допълнение към аеробиката или гимнастиката за това могат да се използват тренировки за издръжливост като ходене, бягане или колоездене. Също така е без значение дали фитнесът се извършва без екипировка, строг тренировъчен план или спорт с помощни средства - това е разходът на енергия, който е от значение. Следователно всеки трябва да се посвети на нещата, които в крайна сметка са полезни за него. Следващата таблица ще ви помогне да предоставите кратък преглед:
| Тип фитнес | Консумация на калории жени/час | Консумация на калории мъже/час |
| Аеробика/гимнастика (лесно) | 374 | 546 |
| Аеробика/гимнастика (трудно) | 486 | 710 |
| Аква тренировка | 299 | 437 |
| Карай | 92 | 134 |
| поход | 422 | 609 |
| плувам | 639 | 933 |
| Желязо | 172 | 251 |
| Работа в офиса | 150 | 219 |
| Крос обучение | 673 | 983 |
| пазаруване | 450 | 657 |
| гледам телевизия | 75 | 110 |
| Футбол | 524 | 760 |
| Градинарство | 299 | 437 |
| голф | 262 | 380 |
| Jog (бавно) | 522 | 762 |
| Джогинг (среден) | 670 | 981 |
| Силова тренировка | 335 | 489 |
| скандинавско ходене | 410 | 599 |
| чисти прозорци | 270 | 401 |
| Да отидете на колело | 299 | 435 |
| конна езда | 299 | 345 |
| Секс (активен) | 265 | 382 |
| Карам ски | 445 | 652 |
| Отивам на разходка | 222 | 325 |
Какво друго мога да направя, за да засиля изгарянето на мазнини?
Въпреки че повече упражнения също могат да стимулират изгарянето на мазнини, диетата също е просто решаваща, за да се осигури дългосрочен успех. Докато менюто трябва да се разглежда всеки ден, то е достатъчно, Планирайте упражнения три до четири пъти седмично. Само след 2 до 3 месеца повечето хора смятат, че квотата за обучение е много по-лесна, ако фитнесът продължи.
Но да се върнем към храненето - какво трябва да се има предвид тук? Експертите препоръчват два часа преди и след фитнес тренировка Постоянно избягвайте въглехидратите, за да може мазнините да се изгарят успешно. Тук е по-добре да разчитате на протеинови продукти. Потапяне на билки със зеленчукова гарнитура, омлет с риба или салата от овче сирене са успешни алтернативи за задържане на апетита. Тези храни са идеални енергийни носители, които ще ви заситят целенасочено, без да се утаяват по бедрата. Ако имате нужда от нещо сладко между тях, трябва да вземете плодове. Независимо дали ще изберете папая или нар - хората с фитнес мислене никога не сбъркват със супер храни. По-скоро метаболизмът се поддържа и снабдени с ценни витамини и минерали.
Колко здравословно е отказването?
Никой не бива да гладува, дори ако от време на време се чуват гласове, че нулевата диета е най-практична - в идеалния случай тренировка без закуска никога не трябва да се прави. Заден план: Рискът от хипогликемия е просто твърде висок. По-добре е за себе си Укрепете с банан или специална пълнозърнеста бисквита преди тренировка. Пиенето на много течности също е важно. Тези, които не се придържат към тези точки, рискуват да се срутят рано или късно, да припаднат или да не работят правилно.
Ами ако няма достатъчно захар? Тогава човек помага глюкоза в джоба по-нататък. Захарта бързо преминава в кръвта, което прави възможно прибирането у дома. Важно: Глюкозата помага срещу слаби колене или световъртеж, но не е решение за цяла тренировка. По-скоро нивото на кръвната захар се повишава само за кратко, спада но след около четвърт час бързо отново намалява. Следователно това е просто спирка, която в никакъв случай не трябва да служи като заместител на добрата закуска.
Какво мога да направя за апетита за храна?
Много хора страдат от глад след тренировка. Напълно нормално е. В края на краищата, повече упражнения означават, че тялото също трябва да изразходва запасите си от мазнини. Според някои изследвания също е ясно, че Упражненията повишават нивата на серотонин. Това огледало действа като предавател в мозъка и сигнализира за чувство на глад. С това обаче не бива да се бори с бърза храна и други подобни. Ако наистина сте гладни, експертите препоръчват първо сосове за пръскане на сок. Яденето на плодове също е полезно. Фруктозата има успокояващ ефект и има повече смисъл от шоколадовите блокчета или торбички, пълни с чипс или други мазни храни.
Не само упражненията помагат - храненето също е важно
Може би най-важната фитнес грешка някога: упражненията помагат да отслабнете. Разбира се, спортът е добър поддръжник, но само фитнесът не ни помага да постигнем мечтаната фигура. В този ден и възраст, когато супермаркетите са пълни със захар, сладкарски изделия и бързо хранене, много хора се възползват от лесния начин да се хранят бързо и евтино със сладки храни. Въпреки това, прекомерното недохранване неизбежно води до затлъстяване, лошо здраве и неразположение.
Много по-добър е пътят балансиран, богат на фибри и здравословен начин на живот. Плодовете, зеленчуците, нискомасленото месо, както и добрите риби, пълнозърнестите продукти и витамините са ключът към успеха. В съчетание с упражнения, тези компоненти осигуряват здравословна загуба на тегло. Така че не е включена магия, а волята и дисциплината, които водят до добра фигура.