Здравословно и ефективно лечение за отслабване FITNESS; ЗДРАВЕ; СЛАБАНЕ при
Правенето на диета самостоятелно, която ще даде плод и няма да ви разболее, е по-лесно, отколкото си мислите. Сега имате на място всичко, което специалистите препоръчват, кондензирано само за 10 стъпки, които всеки може да следва. Можете да посрещнете предизвикателството?
а здравословен и ефективен режим за отслабване трябва да осигури отрицателен енергиен баланс, но не бива да ви кара да гладувате, като винаги мислите за храна. По един или друг начин, трябва да се чувствате сити с по-малко калории, но не непременно с по-малко храна. Удивително или не, такава диета е напълно постижима, здравословна и може да се спазва дълго време без никакви проблеми.
По-долу са 10 стъпки, които ще ви покажат как да избегнете клопките на замислянето на режим за отслабване.
Лечение за отслабване стъпка 1: намалете броя на калориите
Калориите не трябва да се третират хаотично, без значение, защото тялото дори прави разлика между 1 калория протеин, една от въглехидратите и една от мазнините. Тогава не трябва да намалявате внезапно броя на консумираните калории - в идеалния случай започвате с дефицит 10-15% от калориите на поддържащия режим, така или иначе не повече от 20-25%. По този начин поддържате мускулната си маса и избягвате всички неприятни последици от гладуването. По-късно можете да променяте броя на калориите, тъй като тялото се адаптира към това колко получава и изглежда много мразено. плато. По този начин вие „дриблирате“ способността на организма да се адаптира и можете допълнително да отслабнете.
Намаляването на калориите може да стане по два начина:
- или ядете малки количества много калорични плътни храни.
- или се храните с наситени здравословни храни, които имат малко и дори много малко калории.
Съветвам ви да изберете втория вариант - по-добре да премахнете напълно продуктите с нездравословна храна, които са пълни с празни калории и ядат спокойни зеленчуци с постно месо, например, които имат по-малко калории, но са много богати на витамини; чиния сурова салата и пилешки гърди наистина има много по-малко калории, отколкото хамбургер, но е много по-засищаща.
По-долу ще разберете къде можете да намалите, за да намалите броя на калориите и къде трябва да запазите, ако не и да увеличите.
Предложение за меню
Лечение за отслабване стъпка 2: консумирайте възможно най-малко захар и нишесте
Бързо усвояващите се въглехидрати, като захар и нишесте, са истински неприятности за организма. Днешният човек яде няколко десетки пъти повече захар и нишесте, отколкото е консумирано преди век, и резултатите са очевидни - ние сме много по-дебели от нашите баби и дядовци. Затова избягвайте колкото се може повече сладкиши, картофи, тестени изделия от бяло брашно, бял ориз, бял хляб и сладкиши - те са просто захар и нишесте, към които често се добавят много мазнини, истински калорични бомби с почти 0 хранителни принципа.
Има и добри въглехидрати и ето го на диетични фибри. Те не могат да бъдат усвоени от тялото, така че съдържат почти 0 kcal. В допълнение, диетичните фибри намаляват кръвната захар и нивата на инсулин в кръвта - много важно, когато искате да отслабнете. Храните, богати на диетични фибри, но с ниско съдържание на захар и нишесте, са зеленчуци с нисък гликемичен индекс, като: салата, зеле, краставици, тиквички, чушки, патладжан, домати, зелен фасул, гъби, карфиол, броколи. По принцип можете да ги консумирате до насита.
Необходима е умереност за семена, лешници, които имат нисък гликемичен индекс, но са с високо съдържание на мазнини, което може да повлияе на вашата диета.
Най-добре е да ядете сурови зеленчуци колкото е възможно повече; суровият зелен пипер има 4,64 g въглехидрати и само 20 kcal, докато готвенето съдържа 6,11 g въглехидрати и 26 kcal; няма голяма разлика, но защо да не намалим броя на калориите, като консумираме една и съща храна? Нещо повече, суровите зеленчуци са най-богати на хранителни вещества. Храна, която не може да се консумира сурова, може да се приготвя на пара - най-здравословният начин да се приготви, който също запазва аромата си и повечето си хранителни свойства.
Плодовете, за съжаление, имат много захар и фруктоза. Така че, яжте ги умерено и избирайте особено тези с възможно най-малко въглехидрати и калории, като портокали, грейпфрут, пъпеши и лимони. .
Съвременният човек пие много кафе; някои го предпочитат без захар - щастливо за тях - но за други обичаме кафе, което е малко сладко. Е, много добро решение е Стевия (Stevia Rebaudiana) - екзотично растение, произхождащо от Южна Америка. Екстракт от Стевия е естествен некалоричен подсладител, което го прави отлична алтернатива на изкуствените подсладители. Ако обаче мразите подсладителите в кафето, можете да видите дали ги понасяте в черния чай и ако просто не можете да ги понесете, поне изберете кафява захар, която има по-малко калории от бялата захар, но не преувеличавайте!
Обърнете голямо внимание на сосовете - салатата може да се превърне в калорийна бомба, ако я сложите масло в излишък или сос, пълен с захар, нишесте и мазнини - и повечето такива препарати изобилстват от такова нещо. За подправяне на сурови или варени зеленчуци можете да използвате a нискокалоричен диетичен сос на базата на кисело мляко или нискомаслена сметана, подправки и билки, пресни или сушени. Готвенето е едно от най-здравословните и - за някои - приятни и релаксиращи хобита.
Лечение за отслабване стъпка 3: консумирайте възможно най-малко мазнини
Мазнините имат най-много калории - 9 kcal на 100 g, в сравнение с въглехидратите и протеините, които имат само 4 kcal на 100 g. Ето защо тя е очернена и подложена на лошо отношение от диетолозите през последния половин век. И те са прави, когато се препоръчва да се яде възможно най-малко наситени мазнини от храни като месо и млечни мазнини и хидрогенирани или частично хидрогенирани мазнини от маргарин, салатни превръзки и някои сладкиши. Тези мазнини повишават "лошия холестерол" (LDL), отлагат се върху артериите с катастрофални последици за здравето на сърцето.
Има и добри мазнини. Това са мононенаситени и полиненаситени мазнини като зехтин, масло от семена, лешници, ядки и рибено масло. Тези мазнини предлагат предимствата на тези от животински произход - те помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини, стимулират секрецията на тестостерон при мъжете и т.н. - но не показва страничните ефекти на наситените мазнини. Така че те не само не са вредни, но и са полезно здраве на сърцето. Особено тлъстата риба (сьомга, скумрия, пъстърва и др.) Е чудесна храна - тя предлага големи количества Омега 3 мастни киселини, много здравословни за тялото, но също така е отличен източник на протеини.
Следователно липидите не трябва да се елиминират от диетата, но трябва да ядете само здравословни мазнини и вътре умерени количества, ако искате да отслабнете.
Лечение за отслабване стъпка 4: консумирайте протеин
Ако сте го премахнали досега, е време да добавите. Това е за протеин - тухлите, от които сме направени. От ноктите до мускулите, протеините са навсякъде в тялото ни, ето защо никога не следвайте диета с ниско съдържание на протеини, като диета със зелева супа.
Препоръчително е да се консумират поне 1-1,5 g протеин на килограм идеално телесно тегло; тоест, ако оптималното ви тегло е 60 килограма, трябва да дадете на тялото си 60-90 г протеин. Ако се занимавате със спорт, особено с културизъм, препоръчителното количество протеин може да достигне до 3 g на килограм идеално телесно тегло.
Най-доброто протеинови източници са: яйца, млечни продукти - за предпочитане постни, постни сирена, постно месо. Единствената храна, която може да бъде мазна, е рибата поради гореспоменатите причини. Много добри източници на протеин са също протеиновите добавки, препоръчани за хора с високи нужди от протеини като спортисти.
И е добре месото да се приготвя на пара - също като зеленчуците - или да се пече на скара или да се пече. Печенето трябва да се избягва на всяка цена - в допълнение към мазнините, които храните съдържат по своята същност, има и мазнините, които те усвояват, когато са пържени или приготвени в галета или шницел.
Лечение за отслабване стъпка 5: Правете аеробика
Въпреки че диетата е тази, която ви помага да отслабнете най-много, движението е много важно. Спортът може да ускори загубата на тегло, защото увеличава калоричния дефицит на диетата, да не говорим, че има жизненоважна роля за здраво сърце и не само.
Ако искате да стопите мазнини, най-ефективна е аеробиката - или кардио тренировките. Тук списъкът с дейности е неизчерпаем; от дейности, които всеки може да практикува навсякъде, като бягане или обикновено ходене, до такива, които включват специално оборудване или пространства: плуване, тенис, колоездене, спортни танци, зумба, тае бо, спининг и т.н.
Каквато и активност да ви харесва, не забравяйте да я правите минимум 30 минути упражнения всеки ден.
Лечение за отслабване стъпка 6: правете силови упражнения
Силова тренировка във веригата за цялото тяло
Всъщност аеробиката е най-ефективна за изгаряне на мазнини, но силовите упражнения предлагат определени специфични предимства. Тренировка с тежести стимулира метаболизма в по-голяма степен от кардио сесията - това означава, че изгаряте мазнини дори след тренировка, което не е случаят, когато става въпрос за аеробика.
Силовите упражнения помагат поддържане на мускулна маса. Диетите също могат да причинят загуба на мускулна маса в допълнение към мазнините, което може да бъде предотвратено със силови тренировки. Затова правете 2-3 тренировки с тежести със среден и нисък интензитет на седмица, за да поддържате мускулната си маса и да изгаряте още повече мазнини.
Лечение за отслабване стъпка 7: приемайте добавки
а режим за отслабване това трябва преди всичко да означава пълноценна и здравословна диета. Не е лоша идея обаче да се уверите, че давате на тялото си всичко необходимо, особено ако имате активен начин на живот, и тялото ви има повишени нужди от заседнал човек. Комплекс от витамини и минерали ще ви помогне да предотвратите недостиг. Ако сте спортист, списъкът може да бъде разширен с добавки, специфични за спорта, който практикувате, като протеинови добавки, креатин и др. препоръчва се особено за културисти.
Лечение за отслабване стъпка 8: яжте често
Да, трябва да намалите броя на калориите, но не е нужно да гладувате. Здравословната диета трябва да включва поне 3 хранения на ден, в идеалния случай 3 основни хранения и 2-3 закуски. Това е много по-добре да ядете по-малко, но по-често, отколкото много и рядко - така избягвате претоварването на храносмилателния тракт и поддържате висок метаболизъм през целия ден, така че изгаряте мазнини през цялото време. Освен това, ако тялото е постоянно хранено, това намалява риска от съхранение на получените калории като мазнини.
По-конкретно, стъпките са както следва:
- изчислете колко калории ще консумирате на ден.
- определете какви храни ще ядете и в какви количества.
- разделете общото количество храна на 3 основни хранения и 2-3 закуски.
Опитайте се да консумирате по-голямата част от него калории - като цяло - и а въглехидрати - особено - (особено тези, които се усвояват бързо - сладкиши, брашно и т.н.) през първата част на деня. Тогава тялото (мозък, мускули) е най-активно и се нуждае от най-много енергия. По този начин ще дадете на тялото си това, от което се нуждае, КОГАТО се нуждае и по този начин ще намалите риска от натрупване на калории под формата на мазнини.
Диета за отслабване Стъпка 9: Овлажнявайте
Ние сме 50-70% вода, така че трябва да консумирате течности - поне 2-3 литра течности на ден. Представата за течности е малко неясна, но когато говорим за a режим за отслабване, ние се позоваваме на водата; не алкохол, не плодови сокове, а просто вода, била тя плоска, газирана, кафе, чай, мляко или супи.
Алкохолът трябва да се избягва на всяка цена - той носи ненужни калории и временно блокира изгарянето на мазнините. Ние обаче живеем в обществото и понякога няма къде да отидем, трябва да изпием по едно питие. Изберете вино, колкото е възможно по-сухо - поне да е с ниско съдържание на захар и да се насочите към този червен, да се възползвате от предимствата на антиоксидантите. Знам, че добрите обноски и уважението към благородна напитка като вино трябва да ви попречат да извършите светотатството вода във вино, но а режим за отслабване той може да извини това богохулство, ако се случва рядко. Водата във виното разрежда алкохола и така вашата диета ще страда по-малко.
Отслабване Лечение Стъпка 10: Преодоляване на стреса
Все по-напрегнатият живот ни прави всички уязвими на ексцесии. Има много хора, които в крайна сметка ядат несъзнателно след стресиращ ден. Така, спрете за момент и анализирайте себе си; как в крайна сметка сложи тези излишни килограми, какво те определи, какво предизвика преяждането?
Диетата за отслабване е временно решение на проблема с излишните килограми; в дългосрочен план е необходимо да промените начина на живот, начина, по който се справяте с напрежението и стреса. Знаете ли, че не не само яденето активира центъра на удоволствието в мозъка, но и спорт, упражнения? И така, следващия път, когато се почувствате обзети от проблеми, отидете на фитнес или бягайте и оставете хладилника, телевизора или компютъра; след час умът ви ще бъде по-спокоен, а тялото ви по-силно.
Така че опитайте се вие внасяте хармония в живота си, защото тънкото тяло е резултат от здравословна диета, което е резултат от здравословен живот.