Здравословно хранене за деца - най-важните хранителни вещества

С тези 10 хранителни вещества ще отговорите на изискванията на здравословната, пълноценна, растителна диета

Коя майка не продължава да си задава въпроса дали детето е достатъчно снабдено с всички хранителни вещества? (Е, понякога бащите са тези, които поемат тази роля 😉). Така или иначе ние като родители се занимаваме с храненето на децата си и често срещаме темата „здравословно“ хранене само чрез нашите деца. За нас е важно децата да не им липсва нищо и да ги отглеждаме здрави. Просто не можем да заобиколим темата за храненето.

Особено когато сме избрали диета, която не е толкова утвърдена в обществото, колкото веганството. Така че, ако искате да нахраните детето си веган, трябва добре да се информирате на какво трябва да обърнете внимание, така че да отговаряте на изискванията на здравословната, пълноценна диета.

Списък на всички критични хранителни вещества

Имам един за теб Списък на всички критични хранителни вещества взети заедно, които са от съществено значение за здравословната, пълноценна, чисто растителна диета!

1. Витамин В12

За какво е важен витамин В12?

За метаболизма на клетките, образуването на кръв и функционирането на нервната система!

Къде е витамин В12?

Витамин В12 се произвежда изключително от микроорганизми в червата, но хората не могат да абсорбират витамин В12 и са зависими от неговото доставяне отвън (някои животински видове абсорбират витамин В12, произведен директно в стомашно-чревния тракт). На тези, които не консумират животински продукти, се препоръчва да приемат добавки с витамин В12. Особено с деца не трябва да правите експерименти, защото те все още нямат магазин B12 (за разлика от възрастните).

Какво се случва с недостиг на витамин В12?

Може да изпитате различни симптоми, включително: изтръпване, изтръпване и заспиване на крайниците, както и депресия, объркване, проблеми с паметта и деменция, за да назовем само няколко. В зависимост от общото състояние, симптомите на B12 Manegl могат да бъдат необратими.

Как мога най-добре да си осигуря витамин В12?

Колко В12 се нуждае от детето ми?

0 до 4 месеца → 0,4 µg/ден
4 до 12 месеца → 0,8 µg/ден
1 до 10 години → 1,0-1,8 µg/ден
10 до 13 години → 2,0 µg/ден
от 13 до 20 години → 3,0 µg/ден

2. желязо

За какво е важно желязото?

Желязото е отговорно за абсорбирането на кислорода и транспортирането му през телесната тъкан.

Къде е желязото? (Освен LM за животни)

Особено високи стойности на желязото се съдържат в ...

Пшенични трици
в тиквени семки
сусам
различни бобови растения
ленено семе
Псевдозърна, като киноа и амарант, и шам фъстък. (вижте също моята статия за желязото)

Какво се случва с дефицит на желязо?

умора
суха кожа
напукани ъгли на устата
Анемия с намалена работоспособност и концентрация
както и главоболие и податливост към инфекции.

Колко желязо се нуждае от детето ми?

0 до 4 месеца → 0,5 mg/ден
4 до 12 месеца → 8 mg/ден
1 до 7 години → 8 mg/ден
7 до 10 години → 10 mg/ден
10 до 19 години → 12/15 mg/ден (момчета/момичета)

3. Висококачествен протеин

За какво са важни протеините?

Протеините са изградени от вериги от аминокиселини. Те са жизненоважни за изграждането на важна телесна тъкан (напр. Мускули). Те се съдържат във всички телесни клетки и в някои случаи не могат да бъдат произведени от самия организъм. Следователно изчерпателният прием чрез балансирана диета е от съществено значение. Протеините включват отговорен за…

красива, стегната кожа
силна коса
непокътната имунна система

Къде са протеините?

В бобовите растения (соя, лупин, леща)
Пълнозърнести зърнени култури
Ядки и ядки (като конопени семена, слънчогледови семки, тиквени семки и др.)

Какво се случва, ако има недостиг на протеин?

Намалява физическото и умственото представяне
Мускулна слабост
Намаляване на мускулната маса
Податливостта към инфекция се увеличава
Оток
лошо заздравяване на рани
Косопад
Набръчкване
Отслабване
Очни джанти

Колко протеин се нуждае от детето ми?

През първата година нуждата от протеини спада от първоначалната
→ 2,7 g/kg/ден * до 1,1 g/kg/ден

1 до под 4 години → 1,0 g/kg/ден
4 до под 15 години → 0,9 g/kg/ден
15 до 19 години → 0,9 (m) и 0,8 (w) g/kg/ден

* g/kg/ден = грамове протеин на килограм телесно тегло на ден

4. Дълговерижни мастни киселини (омега-3 FA)

За какво са важни омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини не могат да се произвеждат от самия човешки организъм и следователно трябва да се доставят отвън с храната. Те участват в множество процеси в организма и основно са във всяка телесна клетка.

отговорен за влагата на кожата и косата
Смазка за фуги
Производство на хормони
Образуване на протеини
помагат за предпазване от възпаление
повишават устойчивостта на имунната система, защото те са отговорни за формирането на собствените защитни клетки на организма.

Къде са омега-3 мастните киселини?

Семена от чиа
студено пресовано ленено масло
Камелиново масло
Чиа масло
Орехово масло
Рапично олио
Конопено масло
Лененото масло дори съдържа препоръчаното съотношение 3: 1 на омега-3 към омега-6 мастни киселини.

Какво се случва с омега-3 дефицит на мастни киселини?

Треперете
Чувствителност към светлина
Мускулна слабост
Затруднено концентриране
нарушения на съня
Забавен растеж
При децата липсата на незаменими мастни киселини може да влоши първите симптоми на разстройство с дефицит на вниманието.

Колко омега-3 мастни киселини се нуждаят от детето ми?

Цифри в% от препоръчителния общ енергиен прием Омега-6 и Омега-3

0 до 4 месеца → 4.0 & 0.5
4 до 12 месеца → 3,5 и 0,5
1 до 4 години → 3.0 & 0.5
4 до 15 години плюс → 2,5 и 0,5

5. Витамин D3

За какво е важен витамин D3?

Във връзка с калция за формиране на костите! В допълнение, последните проучвания показват голям брой положителни ефекти, като витамин D, наред с други. оказва влияние и върху имунната система, растежа на клетките, натрупването на протеини и мускулната контракция.

Къде е витамин D3?

В малки количества в:

Гъби
Манатарки
Лисички
Сметки
Зеленчуков маргарин

В противен случай тялото може да произвежда сам витамин D в кожата с помощта на слънчева радиация (UV). За покриване на ежедневните нужди са достатъчни 15 минути слънчеви бани - но за съжаление най-вече не по нашите географски ширини (поне не през есента и зимата).

Какво се случва с недостиг на витамин D3?

При деца рахит
при възрастни остеомалация
намалена мускулна сила
намален мускулен тонус
повишена податливост към инфекция
други симптоми като обсъдени заедно с депресията

Колко витамин D3 се нуждае от детето ми?

0 до 4 месеца → 10 µg/ден
4 до 12 месеца → 10 µg/ден
1 до 20 години → 5 µg/ден

6. Рибофлавин (витамин В2)

За какво е важен рибофлавинът?

Част от коензимите → важна за различни метаболитни процеси
участва в преработката на въглехидрати, мазнини и протеини
се счита за антиоксидант
Здраве на очите
участва в различни процеси на растеж
помага при нервния синтез
Кожа, коса и нокти

Къде е рибофлавинът?

Рибофлавин се съдържа в много храни, напр. в:

булгур
Киноа
Пълнозърнесто брашно
Кейл
спанак
Масло от кашу
Бадеми

Какво се случва с дефицит на рибофлавин?

Витамин В2 е основно хранително вещество и трябва да бъде предоставен на тялото в достатъчни количества. Ако има дефицит, много метаболитни процеси се нарушават.

разкъсани ъгли на устата
Рани в устата
Кожни проблеми
Забавен растеж
Възпалено гърло
сърбеж

Колко рибофлавин се нуждае от детето ми?

0 до 4 месеца → 0,3 mg/ден
4 до 12 месеца → 0,4 mg/ден
1 до под 4 години → 0,7 mg/ден
От 4 до под 7 години → 0,9 mg/ден
7 до под 10 години → 1,1 mg/ден
10 до под 13 години → 1,4 (m)/1,2 (w) mg/ден
13 до под 15 години → 1,6 (m)/1,3 (w) mg/ден
15 до 25 години → 1,5 (m)/1,2 (w) mg/ден

7. Калций

За какво е важен калцият?

Нерви и мускули
Съсирване на кръвта
Регулиране на киселинно-алкалния баланс

Къде е калция?

Сусам (съдържа 6,5 пъти повече от млякото на 100g)
броколи
копър
праз
Кейл
зелен боб
Минерална вода
Конопени семена
сушени кайсии и смокини
Пшенична трева

Какво се случва с недостиг на калций?

това обикновено се свързва с дефицит на витамин D

Мускулни спазми
Сърдечни аритмии
Циркулаторна слабост
Косопад
Чупливи нокти
Суха кожа
нарушен костен метаболизъм
Екзема
Лошо храносмилане
Катаракта (катаракта)
Децата също могат да изпитат Дефекти на интелигентността.

Колко калций се нуждае от детето ми?

0 до 4 месеца → 220 mg/ден
4 до 12 месеца → 400 mg/ден
1 до под 7 години → 600 mg/ден
7 до под 10 години → 700 mg/ден
10 до под 13 години → 900 mg/ден
13 до под 19 години → 1100 mg/ден
от 19 години → 1000 mg/ден

8. Йод

За какво е важен йодът?

Метаболизъм на щитовидната жлеза и по този начин за производството на определени хормони.

Къде е йодът?

морски водорасли
Агнешка салата
Гъби
броколи
фъстъци
Тиквени семена
Кашу
Грах
Пълнозърнести зърнени култури
Растителни напитки, обогатени с Lithothamnium calcareum (водораслите, богати на калций и йод, не съдържат малко йод!)

Какво се случва с йоден дефицит?

Хипотиреоидизъм, който причинява множество симптоми (умора, депресивни настроения, лоша памет, косопад, хроничен запек ...)
Разширяване на щитовидната жлеза (гуша/гуша)

Колко йод се нуждае от детето ми?

0 до 4 месеца → 40 µg/ден
4 до 12 месеца → 80 µg/ден
1 до 4 години → 100 µg/ден
От 4 до под 7 години → 120 µg/ден
7 до под 10 години → 140 µg/ден
10 до под 13-годишна възраст → 180 µg/ден
13 до 19 години → 200 µg/ден

9. цинк

За какво е важен цинкът?

Храносмилане на основните хранителни вещества
Изграждане на мускули
Кожа и лигавица
имунна система

Къде е цинкът?

Пълнозърнести зърнени култури
бобови растения
Тиквени семена
Ленено семе
Мак
Био пълнозърнест хляб

Какво се случва с недостиг на цинк?

диария
Кожни проблеми
Рани от рани
повишена податливост към инфекция
Нарушения на зарастване на рани
Косопад
При децата също има нарушения на растежа.

Колко цинк се нуждае от детето ми?

0 до 4 месеца → 1,0 µg/ден
4 до 12 месеца → 2,0 µg/ден
1 до 4 години → 3,0 µg/ден
4 до под 7 години → 5,0 µg/ден
7 до под 10 години → 7,0 µg/ден
10 до под 15 години → 9,0 (m)/7,0 (w) µg/ден
15 до под 19 години → 10,0 (m)/7,0 (w) µg/ден

10. Селен

За какво е важен селенът?

Селенът се съхранява във всички органи и тъкани. Недостигът води до дисбаланс на цялата система, тъй като запасите от селен се преразпределят. Селенът е един от най-важните антиоксиданти, които предпазват клетките от свободните радикали.

Селенът защитава целия организъм
той свързва тежки метали
поддържа имунната система

Къде е селенът?

бразилски ядки
кокосови орехи
Кокосово мляко/люспи
сусам
бобови растения
чесън
Манатарка
просо
Пълнозърнести зърнени култури

Какво се случва с недостиг на селен?

Дефицитът поражда различни заболявания.

Очни заболявания
Сърдечно-съдови заболявания
рак
множествена склероза
Паркинсон
Алцхаймер
хронични възпалителни процеси като артрит и улцерозен колит

Внимание: В случай на заболяване се посочва повишена нужда от селен.

Колко селен се нуждае от детето ми?

0 до 4 месеца → 5-15 µg/ден
4 до 12 месеца → 7-30 µg/ден
1 до 4 години → 10-40 µg/ден
4 до под 7 години → 15-45 µg/ден
7 до под 10 години → 20-50 µg/ден
10 до под 15 години → 25-60 µg/ден
15 до под 19 години → 30-70 µg/ден

ВНИМАНИЕ: Както може би сте забелязали, някои симптоми на дефицит на различни хранителни вещества са много сходни. Ето защо препоръчвам винаги да се консултирате с лекар или специалист (напр. Диетолог), за да получите професионално мнение, ако вие или вашето дете забележите някой от горните симптоми. Редовната кръвна картина със сигурност е полезна (в зависимост от възрастта на децата) - може би като първа стъпка от вас, защото ако не сте добре гледани, децата ви може и да не са, защото вероятно ядете повечето ястия заедно.

Надявам се, че сте успели да вземете някаква добавена стойност от статията. и се радвам на вашите отзиви или коментара ви за това как можете да гарантирате, че вашите деца/семейство са адекватно снабдени с критичните хранителни вещества. Може би имате и чудесни съвети?

Среща на блогъра на Vegawatt с готвача на знаменитост Бьорн Москински

Може и на вас да ви хареса

Ръководство за веганско хранене на кучета

Как да ям здравословна, балансирана и веганска диета за себе си и семейството си?

Как можеш да храниш децата си само вегански! Толкова е безотговорно!

7 коментара

Много добре обобщено и по същество! Малко чужди термини, но винаги имате значението в скоби, така че няма проблем 😉 Много обширни съвети!

Благодаря ви за страхотната обратна връзка 🙂 Чудесно е, че статията ви е харесала. Приятен ден !

Току-що попаднах на вашия блог и го намирам за много информативен !

Веган съм от 2 1/2 месеца, а останалите ядат омни.
За мен би било интересно какво ще се случи, ако има свръхпредлагане на всяко хранително вещество ?

Скъпа Катарина, страхотно е, че сте намерили своя път в растителното хранене - това е вълнуващ и много приятен начин:-).

Надявам се, че успях да ви помогна досега.
Но аз се пиша в списъка си с ToDO, за да напиша отново подробна статия по темата. Много благодаря в този момент за вашето вдъхновение 🙂

Все още бих се интересувал как семейството ви се отнася с промяната ви и как съобщавате това на децата си 🙂
Приятен ден и най-добри пожелания
Ана

Благодарим ви за включването в списъка, особено за списъка на това, което може да възникне в случай на дефект! Мерси!