Carbo Loading - въглехидратно натоварване в културизма √
Интересни съвети за тренировки с тежести, планове за обучение и хранене, доклади за спортно хранене.
Вторият метод е 3-дневната техника за прекъсване и презареждане на въглехидратите. Дори ако този метод преди състезанието се използва от много спортисти, той е физически и психически взискателен.
Една до две седмици преди шампионат по културизъм и преди да започне постепенното зареждане с въглехидрати, културистът трябва да е достигнал желания процент телесни мазнини. Към този момент нивата на въглехидрати и гликоген трябва да са в най-ниската си точка. Ако се придържате към схемата, можете бавно да увеличите дневния си прием на калории преди състезанието. Допълнителните калории гарантират, че запасите от гликоген се запълват и че съответната мускулна пълнота и мускулна твърдост се постигат след фазата на диета.
Методът за постепенно увеличаване на въглехидратите е по-безопасният метод за зареждане с въглерод по отношение на подготовката за шампионския ден. Той също така осигурява на културиста възможно най-голямата енергия за деня на състезанието.
Много културисти правят следното изявление в деня след първенството: „В деня след шоуто изглеждах много по-добре от деня на самото състезание“. Това твърдение е предимно вярно и може да продължи няколко дни след шоуто. Обосновката за това е двойна.
Първото нещо, което всеки, който спазва стриктна диета преди шампионат по културизъм, ще установи, че на този етап губи мускулна маса. Ако културист се придържа към диетата си с много ограничен прием на калории само (няколко дни) преди шампионат, тогава тази загуба на мускулна маса не може да бъде компенсирана отново до първенството. Културистът, от своя страна, който приключва своята нискокалорична диета около една до две седмици преди шампионата, е в състояние бавно да увеличи приема на калории и въглехидрати отново, за да позволи на мускулите да постигнат възможно най-голяма мускулна маса отново в деня на състезанието.
Същата причина културистът да изглежда по-добре след шампионат е фактът, че краткият период на натоварване с въглерод от един до три дни преди състезанието не е напълно достатъчен, за да попълни напълно запасите от гликоген. Това е особено важно, тъй като запасите от гликоген се изпразват непрекъснато чрез изучаване на правилното позиране, обучение и диета.
Тъй като 3-дневната фаза на натоварване с въглерод не осигурява достатъчно време за пълно попълване на запасите от гликоген, често се случва културистите да преяждат в опит да възстановят загубения гликоген и да си върнат желания мускулен обем. Но ако ядете твърде много, рискувате да задържите вода и свързания с тях гъбест вид. Съответно е по-добре да осигурите необходимите хранителни вещества и енергия за оптимална пълнота на мускулите, като бавно увеличавате приема на калории.
3-дневният метод за прекъсване и презареждане с въглехидрати все още е популярен, но не трябва да бъде предпочитаната техника за подготовка преди състезанието. Важно е да запомните, че този метод е психически и физически взискателен и ще бъде успешен само ако се използва не повече от веднъж или два пъти годишно.
Този вариант на натоварване с карбо се препоръчва само ако културист не е успял да постигне желания процент телесни мазнини малко преди първенството. След това запасите от гликоген ще се изпразнят в неделя, понеделник и вторник преди шампионата (само ако предрешаването се извършва в събота). От сряда приемът на протеини трябва да се намали, като същевременно се увеличи приемът на въглехидрати.
От петък 500 калории трябва да бъдат извадени от общия прием на калории в четвъртък. Това намаляване намалява риска от задържане на вода поради излишния прием на въглехидрати. Но ако спортистът остане по-твърд и по-съдов през петък, общите консумирани калории в четвъртък трябва да се използват отново. Общият калориен прием трябва да бъде разделен на няколко малки хранения, приблизително на всеки 2-3 часа. Най-добрият начин за идентифициране на гликогенов пренасищане и повишено задържане на вода е да наблюдавате мускулите си. От една страна прасеца, където се прикрепя към глезена, а от друга страна гръдните мускули. Ако тези мускулни области започнат да се замъгляват или вече не изглеждат толкова изразени, както преди, тогава въглехидратите трябва да се избягват до събота сутринта.
Силовите тренировки по време на фазата на отнемане на въглехидратите трябва да се състоят от високи повторения. Големият брой повторения позволява на спортиста да изпразни напълно запасите от гликоген в мускулите. Сърдечно-съдовите тренировки трябва да се правят с много ниска интензивност до вторник. Диетата в петък трябва да се поддържа до събота сутринта. Особено в състезателните дни е изключително важно всички ястия да са малки, за да не се подувате. От един час преди предварителното оценяване не трябва да се консумират повече калории. След предварителното оценяване могат да се приемат допълнителни малки хранения на всеки 2-3 часа до един час преди финала.