Здравословно хранене; съветите на диетолога; Обща болница MEDSTAR
Здравословно хранене това означава балансирана консумация на храна. За здравословен начин на живот трябва да вземем предвид какво ядем, как се храним и съдържанието на храните, които съставляват ежедневните ни ястия. Следователно трябва да има балансиран прием на макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) и микроелементи (минерали и витамини).
Диетата трябва да бъде нормално калорична, т.е. да съдържа толкова калории, колкото е необходимо за тялото, в зависимост от възрастта, физическите и интелектуалните усилия.
За здравословна диета се препоръчва да се следват някои общи принципи.
Закуска това е от съществено значение за здравословното хранене. Като започнем да се храним в ранните часове на деня, можем да коригираме по-добре темпото на хранене и количеството храна, което приемаме през целия ден.
Добре е да имате три основни хранения и две малки закуски, когато е необходимо.
Основата на нашата диета трябва да се състои от храни от растителен произход. Зеленчуците са наистина здравословна храна, а плодовете трябва да допълват диетата.
Млечните храни (важен източник на протеини, калций), яйцата, рибата и в по-малка степен месото трябва да бъдат включени в категорията храни от животински произход.
При избора на диета трябва да вземем предвид хранителната пирамида.
Основата на хранителната пирамида това са пълнозърнести храни. Те включват пълнозърнеста пшеница, овес, ечемик, ръж, кафяв ориз, елда, киноа. Препоръчва се ежедневно да се ядат 6-11 порции зърнени храни, като една порция е представена от: филийка пълнозърнест хляб, 3 супени лъжици пълнозърнести храни, половин чаша ориз или варени пълнозърнести макарони, 2 супени лъжици мека полента.
Трябва да се избягва консумацията на бяло брашно, рафинирана захар, продукти от бяло брашно.
Втората стъпка от хранителната пирамида тя се състои от зеленчуци и плодове. Препоръчва се да се консумират 4-5 порции зеленчуци дневно, за предпочитане сезонни зеленчуци и от местни производители, възможно най-разнообразни. Колкото по-цветна е чинията, толкова по-здравословно е това, което ядем.
Зеленчуците могат да се консумират под формата на супа, супи, гарнитури, салати, по-голям дял трябва да се консумират сурови.
Част от зеленчуците е представена от: купа сурови зеленчуци, чаша варени зеленчуци, половин чаша боб, грах, варена леща, средно варен картоф или две супени лъжици пюре.
Препоръчва се да се ядат цинк 2-3 порции плодове, особено през сезона, като част е средно голям плод или два малки плода или половин чаша череши, плодове или чаша неподсладен компот, филия диня, средно грозде.
Препоръчително е да се консумира през първата половина на деня.
Препоръчително е да се консумират 2-3 порции млечни продукти с 1,5% мазнини дневно; една порция е едно от следните: чаша мляко, половин чаша кисело мляко, сана, разбито мляко, кефир, половин чаша нискомаслено извара.
Рибите трябва да се ядат поне два пъти седмично. Рибите като сьомга, сардини и скумрия са богати на киселини като омега 3, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Трябва да се готви просто, във фурната или на скара.
Препоръчително е да се яде пуйка, пиле, говеждо месо (последното по-рядко), приготвено без кожа или мазнина, печено или на скара. Свинско, овче, гъско трябва да се яде по изключение. Трябва да се избягват колбаси и мазни продукти, приготвени от органи (като калтабош, проказа и др.).
Яйцето е важен източник на протеин. Препоръчва се умерена консумация на 2-3 яйца седмично.
Добър прием на добри мазнини за организма е консумацията на мазни плодове (ядки, фъстъци, бадеми), непечени и несолени. За предпочитане е да се използват растителни масла от маслини, лен, палма, рапица, в умерени количества. Особено за подправяне на салати и ястия, а не за пържене.
Върхът на храната приамид това е храна, която трябва да ядем само от време на време. В този смисъл трябва да се избягват продукти за бързо хранене, продукти, които съдържат големи количества мазнини, сладкиши, напитки, които съдържат много захар. Преработените храни трябва да се консумират възможно най-малко и да се обърне внимание на съществуващото етикетиране на храните.
Препоръчва се умерена и случайна консумация на алкохол, тъй като тя носи висок и неадекватен калориен прием в тялото и стимулира чувството на глад. Посочена е умерена консумация на сол.
Здравословната диета заедно с редовната физическа активност означава здравословен начин на живот. Храненето набързо, нездравословно, предразполага към пристрастяване и по-късно към наднормено тегло и затлъстяване.
Затлъстяването е изключително тежко състояние, освен естетически проблеми, което може да доведе до хронични усложнения като: сърдечно-съдови заболявания, диабет, промяна на липидния профил, чернодробни заболявания, ендокринологични, дерматологични, рак, хроничен бронхит и белодробен емфизем, нарушения психически.