Здравословно хранене от 50 плюс

В шестото десетилетие от живота човек по дефиниция принадлежи на „младите стари” и много хора над 50 изобщо не се чувстват стари. За да остане така дълго време, сега е подходящ момент да се справим активно с тази нова фаза от живота и изискванията му към храненето. Начинът на живот в тази фаза често е по-спокоен и не толкова забързан, както преди 20 години. Има повече време за развлекателни дейности, лични интереси, а също и за добра храна. Проучванията обаче показват, че възрастовата група на възраст над 51 години може да е твърде енергична, когато става въпрос за хранене.

Затлъстяването като рисков фактор

Докладът за храненето за 2004 г. е посветен на тази тема и показва необичайно високи стойности на приема на калории в групата на хората над 51 години. Това се подкрепя и от честата поява на затлъстяване в поколението 50+. Наднорменото тегло обаче е решаващ рисков фактор за развитието на

Сърдечно-съдови заболявания
Диабет (захарен диабет)
Високо кръвно налягане и
подагра

Ако и вие имате няколко килограма твърде много, сега е време да се отървете от тях, така че да сте здрави и да сте здрави дори в напреднала възраст.

Висок процент мазнини в диетата

Високият дял на мазнините в диетата е отговорен за високия енергиен прием. Мъжете от тази възрастова група консумират около 35 процента от енергията си под формата на мазнини, жените дори около 37 процента. За да се предотврати затлъстяването и последствията от него в дългосрочен план, Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират максимум 30 процента калории като мазнини, т.е. менюто не трябва да съдържа повече от около 75 грама мазнини на ден. Ето примерна дневна схема със 75 грама мазнини.

По-малко наситени мазнини

Диетичните мазнини се състоят от различни компоненти, които имат различно значение за нашето тяло. В допълнение към количеството мазнини, което консумираме всеки ден, правилният избор също е много важен. Общият прием на мазнини не само е твърде висок, но и съставът на мазнините трябва да се подобри. Най-голямата част от мазнините в менюто на над 51-годишните съставляват наситените мастни киселини с около 15 процента от общата енергия. Те се съдържат главно в животински мазнини (месо, колбаси, масло, млечни продукти), сладкиши с високо съдържание на мазнини, кокосово масло и хлебни изделия.

Делът на тези мазнини трябва да бъде възможно най-нисък и да не надвишава 10 процента от приема на калории. Намаляването на дела на наситените мастни киселини ще ви благодари по-специално за сърцето и кръвообращението, защото наситените мастни киселини повишават нивата на липидите в кръвта, особено вредния LDL холестерол, и насърчават артериосклерозата (втвърдяване на артериите).

По-малко холестерол

Съответно на високата консумация на наситени мастни киселини, приемът на холестерол при хора на възраст над 51 години е средно доста над препоръчителната стойност от 300 милиграма. Погълнатият с храната холестерол като независим фактор има малко по-малко влияние върху развитието на сърдечно-съдови заболявания, отколкото наситените мастни киселини. Въпреки това трябва да се внимава с храни, богати на холестерол като яйца, карантия и високомаслено месо и млечни продукти.

Повече омега-3 мастни киселини от рибено масло

За разлика от тях, полиненаситените мастни киселини от рибено масло се пренебрегват. Така наречените омега-3 мастни киселини, които се срещат особено в студеноводни риби като сьомга, скумрия и херинга, имат положително въздействие върху сърдечно-съдовата система. В допълнение към други важни функции, те допринасят за понижаване на нивата на липидите в кръвта и имат положителен ефект върху високото кръвно налягане. Следователно трябва да обогатите седмичното си меню с едно или две рибни ястия.

Диетичните фибри имат много положителни ефекти върху нашето здраве. Те са важни за нормалната функция на червата и могат да предотвратят запек. Някои фибри имат понижаващ холестерола ефект. Те включват по-специално фибрите от овесени трици, ябълки и плодове.

Това, което мнозина не знаят, фибрите помагат и за предотвратяване на рак на дебелото черво. На ден трябва да се консумират 30 грама фибри. Мнозина не могат да направят това. Попълнете дневния си акаунт за влакна сега, например с:

Пълнозърнести продукти
Бобови растения
Картофи
Сушени плодове
Плодове и зеленчуци

Диетата е навън, здравословното хранене е включено

Ако смятате, че е необходима специална диета, за да се отърват няколко излишни килограма и активно да се предотврати заболяването, грешите. Със здравословна, балансирана диета и редовна физическа активност можете да намалите теглото си и да сте сигурни, че все още сте здрави и сте в здрава възраст.

И ето как изглежда една здравословна, балансирана диета, например:

4-6 филийки пълнозърнест хляб или 3-5 филийки хляб и 50-60 г житни люспи на ден
150-180 g кафяв ориз или 200-250 g пълнозърнести тестени изделия или 200-250 g картофи (и двата варени) на ден
5 порции плодове и зеленчуци на ден
200-250 g мляко/кисело мляко/кварк и 50-60 g сирене, за предпочитане продукти с ниско съдържание на мазнини
300 до 600 г нискомаслено месо и колбаси на седмица
3 яйца (включително преработени яйца в тестени изделия, сладкиши и др.) На седмица

Със сигурност трябва да разгледате отблизо ежедневното си меню, както и някои заветни навици. Вижте това като предизвикателство!

Хранене от 50 плюс към теста

Яденето и пиенето означава благополучие и радост. Обширна закуска, приятна вечер в италианския ресторант, парти със семейството, чат на кафе с приятели. Храната играе важна роля навсякъде. И особено във фаза от живота, в която тези малки радости са възможни през по-голямата част от времето и финансово, човек трябва да се откаже от тях?

Но напротив! Здравословното хранене може да бъде много забавно, особено в добра компания. Може би ще откриете съмишленици във вашия приятелски кръг, които също искат активно да се занимават с темата за здравословното хранене.

Насладете се на здравословна закуска

По време на продължителна закуска със семейство или приятели сервирайте само здравословни деликатеси, например:

цветна смесена плодова салата с ягоди, ябълки, киви, ананас, банани или каквото може да предложи плодовия плот
хрупкави пълнозърнести люспи без добавена захар с мляко и кисело мляко
Пълнозърнести рулца с постна шунка и сирене
Зеленчукови пръчици (моркови, целина, червен пипер, краставица, кольраби) с билков кварк
пресен пресован портокалов сок

Рула с бяло брашно, сладки сладкиши, сметана от ядки с нуга, яйца с бекон и салам нямат място на тази маса за закуска.

Преоткрийте менюто

Заблуждавали ли сте се някога с пресни сезонни салати, вегетариански и рибни ястия от менюто на любимия си италианец? Просто потърсете ястия с малко мазнини и много хранителни вещества. Пресни салати, пържени зеленчуци, рибни ястия и постно месо на скара, плюс варени картофи, ориз или юфка, са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества.

Попитайте дали можете да поднесете соса в допълнителна купа и го дозирайте сами. Тази вечер не се допускат ястия с паста със сметанови сосове, панирани месни ястия и пържени картофени гарнитури. Откажете се от десерта и вместо това отидете на вечерна разходка.

Създайте своя личен здравен ден

Всеки ден се сблъсквате с много задължения. Не е необичайно да сте на крака от името на цялото семейство. Но какво ще кажете за вашите собствени притеснения? Използвайте новата фаза от живота, за да отделите повече време за себе си и здравето си. Просто започнете с един ден в месеца с мотото „здравословно хранене и упражнения“.

Този ден е запазен само за вас и нещата, които искате да направите. В допълнение към здравословното хранене и упражнения, това може да включва много други неща като сесии за релаксация, посещение на сауна и културни дейности. Такъв ден може да ни изглежда така:

Започнете деня с обилна здравословна закуска.
След това използвайте енергията си за нещо активно, например разходка в гората, скандинавско ходене, разходка с колело или посещение на плувния басейн.
След лек обяд, който може да се състои например от чиния за салата или зеленчукова супа, вмъкнете сесия за релаксация. Вземете книга или просто задрямайте.
След това има време за неща, които винаги сте искали да правите и никога не сте имали време да правите. Посетете художествена изложба, направете занаятчийска работа, посетете уелнес оазис или каквото ви харесва.
Яжте много плодове между тях и пийте достатъчно, поне 1,5 литра вода, сосове или билков чай.
Нека денят завърши с вкусна здравословна храна в уютна обстановка.

Хареса ли ти? След това опитайте стъпка по стъпка, за да внесете малко повече „здраве“ във вашето ежедневие.

Още статии

Актуализирано: 27.09.2018 г. - Автор: Dr. обратно мед. Анджела Джордан (диплома по хранене)