Здравословно хранене - 19 принципа, за да бъдете в най-добра форма - Блог

Концепцията за здравословно хранене предизвика много противоречия през последните години, особено сред хора, които не са добре информирани за храненето. Разбира се, от научна гледна точка здравословното хранене повдига и продължава да повдига много въпроси. Към днешна дата са установени много принципи на здравословното хранене и големи организации, като СЗО (Световната здравна организация) и FDA (Администрация по храните и лекарствата), са направили редица хранителни препоръки с течение на времето. здрави. Проучванията за ползите от някои храни обаче продължават.

Приемането на здравословна диета може да бъде истинско предизвикателство за много от нас, особено поради възможностите, които съществуват както в търговската, така и на местна гледна точка. Спазването на прости правила обаче може да ви помогне да промените начина си на живот.

Какво означава здравословна диета?

Здравословната диета не означава да ядете само салати и никога да не ядете индустриално преработени храни. Здравословното хранене няма строго определение, тъй като няма един вид здравословно хранене. Например, средиземноморската диета се счита за една от най-здравословните храни. Като цяло здравословната диета се основава на разнообразието и зачитането на пропорциите между различните видове храни.

Хранителна пирамида

За да се илюстрира по-добре какво означава здравословна диета, специалистите са разработили обща схема под формата на пирамида. Към основата на пирамидата са храните, които трябва да се консумират по-често, а в горната част на пирамидата са продуктите, които трябва да се консумират рядко и в малки количества. Какво включва хранителната пирамида, като се започне от основата:

Препоръки на СЗО

Според Световната здравна организация правилата за здравословна диета за възрастни са следните:

Включете плодове, зеленчуци и бобови растения (например боб), ядки и пълнозърнести храни
Най-малко 400 g от дневната диета трябва да представляват плодове и зеленчуци (с изключение на картофи), т.е. 5 порции.
Ежедневната диета трябва да съдържа по-малко от 10% прости захари (в идеалния случай по-малко от 5%), т.е. тези, които се съдържат в захар, търговски сладкиши, сиропи, мед, но също така и в натурални плодови сокове.
Ежедневното меню трябва да съдържа по-малко от 30% мазнини, от които под 10% трябва да са наситени мазнини (от животински продукти) и по-малко от 1% трансмазнини (от пържени храни, интензивно преработени промишлени продукти).
Ежедневната диета трябва да съдържа по-малко от 5 g сол, т.е. чаена лъжичка, и тя трябва да бъде йодирана.

19 принципа, за да бъдете в най-добра форма

Разбира се, тези препоръки са трудни за спазване от хора, които не са обучени в храненето. Ето защо е важно препоръките на специалистите да бъдат преведени в някои лесни за следване принципи.

1. Адекватен калориен прием

Какво представляват калориите? Когато казваме калории, имаме предвид енергията, произведена от храната. Въпреки че всички ги избягват, те са необходими за нормалното функциониране на организма. Разбира се, излишъкът от калории не е желателен, но нуждата от калории се различава при отделните хора в зависимост от физиологичните особености (ръст, пол, тегло, възраст) и патологичните (настоящи заболявания, травма) или други състояния (интервенции хирургически).

Тялото се нуждае от калории, за да покрие енергията, необходима за основния метаболизъм, т.е. всички нормални функции, които се извършват в тялото, за да оцелее. Към тази калорична нужда се добавя и термогенезата, т.е. процесите, чрез които се произвежда топлина, но също така и физическата активност. Колкото по-интензивно е нивото на физическа активност, толкова по-високи са нуждите от калории, защото движението елиминира калориите.

Важно е дневният калориен прием да се спазва, защото излишъкът от калории причинява наддаване на тегло, а дефицит на калории - отслабване. В случай на хора с наднормено тегло, затлъстяване или недохранване, участието на диетолог има много важна роля за здравето.

Как намирате правилните дневни калорийни нужди? Има различни формули, по които може да се намери тази необходимост, която се различава в зависимост от теглото и особеностите. Например, човек с нормално тегло и умерена физическа активност се нуждае от 30-35 kcal/kg/ден (30-35 kcal x тегло). Умерено активната 55-килограмова жена се нуждае от около 2000 kcal/ден. Най-лесният начин е да използвате специални приложения или компютри за вашите калорични нужди.

Също така, за да се спази дневният калориен прием, трябва да се прочетат хранителните стойности на опаковките на храните, да се използват таблици за състава на храни или специални приложения.

2. 3 хранения на ден и 2 закуски

Всички вече знаем, че трябва да имаме 3 основни хранения и 2 междинни закуски между тях дневно. Въпреки че много хора не спазват тази препоръка, тя е много важна за контрола на калориите. Твърде много хранения на ден могат да означават твърде много калории, което води до увеличаване на теглото, а твърде малкото хранене на ден може да бъде калориен дефицит.

Разделянето на менюто на 3 основни хранения и 2 леки закуски е най-добрият начин за грубо зачитане на калорийния прием. Освен това спазването на правилен график е предимство, тъй като избягва нагласяването, което ви кара да ядете допълнителни ястия.

3. Разнообразие

Важен принцип в здравословното хранене е разнообразието. Яденето на една и съща храна няколко пъти на ден или няколко дни подред може да доведе до излишък от едно хранително вещество и дефицит на друго.

Всяка храна съдържа различни хранителни вещества в различни пропорции. Под хранителни вещества разбираме протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. За да покрием нуждата от хранителни вещества, трябва да включим в диетата храни от всички групи (зърнени култури, плодове и зеленчуци, бобови растения, животински продукти, растителни мазнини, плодове и маслодайни семена). Те от своя страна трябва да бъдат диверсифицирани. С други думи, ние не само ще ядем ежедневно ориз от групата на зърнените култури или само моркови от групата на зеленчуците, но ще променяме тези храни при всяко хранене или ще включваме няколко вида храни във всяка категория. Това гарантира оптимално снабдяване с хранителни вещества.

4. Правилно съотношение между храните

Вече сте научили, че трябва да включите няколко категории храни в ежедневната си диета. Те обаче трябва да спазват определени пропорции, така че да няма излишък или недостиг на протеини, въглехидрати и мазнини. Препоръчителните пропорции са: 50-55% въглехидрати, 10-15% протеини, 30-35% мазнини.

Как да спазваме тези пропорции? Просто. Специалистите са създали идеална "чиния", която илюстрира правилните пропорции между храните по време на хранене. Плочата разделя храната по следния начин:

Половината плоча е представена от плодове и зеленчуци.
Една четвърт от чинията е представена от зърнени култури (и хлябът попада в тази категория).
Една четвърт от чинията е източник на протеини (месо, риба, бобови растения, яйца, ядки и лешници).

5. Спазване на количествата

Трябва да се спазват не само пропорциите между храните, но и количествата, в зависимост от особеностите на всяка една. Изчисляването на хранителните вещества и претеглянето на храната са трудни. Полезен метод за оценка на подходящото количество храна е използването на размерите на ръката, както следва:

Зеленчуци - големината на двете палми.
Зърнени култури - като юмрук.
Хляб, лепило - като длан (с пръсти).
Твърда мазнина - като върха на палеца.
Плодове - като юмрук.
Постно месо и постна риба - като палма (с пръсти).
Червено месо и тлъста риба - големи колкото длан (без пръсти).
Мазни плодове и семена - около средата на дланта.
Сирене - два пръста.
Бобови растения - големи колкото длан (без пръсти).

6. По-малко червено месо

Червеното месо не трябва да се изключва напълно от диетата, но се препоръчва да се яде умерено и по-рядко. А червеното месо има основни хранителни вещества за тялото, като пълноценни протеини, витамин В12 и желязо. Но освен това червеното месо съдържа по-голямо количество наситени мазнини и холестерол от бялото месо. Наситените мазнини и холестеролът са отговорни за сърдечно-съдовите заболявания, така че тези мазнини трябва да бъдат ограничени.

Когато ядете червено месо, трябва да изберете природни източници от собствените си домакинства или доверени ферми. Търговското червено месо може да съдържа антибиотици, хормони на растежа, нитрати и нитрити. Всичко това е вредно за организма.

7. Консумирайте повече от 2 пъти седмично

Рибата се счита за най-добрия източник на протеин. Съдържа ненаситени мазнини, като Омега-3 мастни киселини, които имат ползи за здравето, особено по отношение на нервната система и сърдечно-съдовата система. Освен това, рибните протеини са пълноценни протеини, които съдържат всички основни аминокиселини. Здравословната диета се основава на минимум 2 порции риба седмично.

8. Повече ненаситени мазнини

Консумирайте повече ненаситени мазнини и по-малко наситени и трансмазнини. Важно е да се прави разлика между трите вида мазнини.

Ненаситените мазнини се намират в:

плодове и маслодайни семена (авокадо, кашу, бадеми, орехи, пекани, бразилски ядки, шам-фъстъци, лешници, фъстъци, ленени семена, тиквени семки и др.)
мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, сардини, херинга)
сурови екстра върджин растителни масла (маслини, лен, орех, слънчоглед, гроздови семки, рапица и др.).

Наситените мазнини се намират в:

Месо
Бекон
Яйца
Млечни продукти
Масло
Палмово и кокосово масло
Месо
Бързо хранене

Трансмазнините могат да бъдат намерени в:

пържени
Месо
Тестени изделия
Някои маргарини (съдържащи хидрогенирани мазнини)
Закуски
Бързо хранене

Трансмазнините трябва да се избягват колкото е възможно повече, тъй като те са много опасни за здравето. Проучванията показват, че те увеличават риска от много заболявания, включително рак. Наситените мазнини трябва да се консумират умерено, в малки количества, а ненаситените мазнини трябва да бъдат основният източник на мазнини.

Полезен начин за консумация на повече ненаситени мазнини е добавянето на екстра върджин растително масло върху зеленчуците в чинията или интегрирането на плодове и маслодайни семена в закуската.

9. Зеленчуци - 50% от дневната диета

Важно е да приемате ежедневно голямо количество плодове и зеленчуци. Както може да се заключи от идеалната „чиния“, здравословната диета се основава на 50% консумация на зеленчуци. Препоръчително е те да се консумират пресни, когато е възможно.

Защо е толкова важно да ядете повече плодове и зеленчуци? На първо място, плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, което ни помага да контролираме теглото. Второ, те съдържат значително количество витамини, минерали и антиоксиданти, особено пресни. Лошата консумация на плодове и зеленчуци често води до хранителни дефицити.

Трябва да изберете интензивно оцветени зеленчуци и плодове, които съдържат голямо количество антиоксиданти. Антиоксидантите са активни вещества, които се борят със свободните радикали (опасни молекули, отговорни за заболявания като рак). Примери за антиоксиданти са бета-каротинът, присъстващ в морковите и антоцианините, присъстващи в тъмните плодове.

10. Калориите не се пият

Калориите не съществуват само в храната, но и в напитките. Важно правило за здравословното хранене е избягването на висококалорични напитки. Търговските сокове съдържат голямо количество захар, така че калории. Но домашните сокове също са важен източник на калории. Когато правите сок у дома, изцедете плодовия сок. Разбира се, сокът ще бъде важен източник на витамини, минерали и антиоксиданти, но и на прости захари. Следователно консумацията на сокове трябва да бъде ограничена и консумацията на цели плодове трябва да бъде избрана.

11. По-малко промишлено преработени продукти

Интензивно промишлено преработените продукти трябва да се консумират по-рядко и в малки количества. Тази категория включва колбаси, продукти за бързо хранене, закуски, сладкиши и полуфабрикати. Те съдържат голямо количество хранителни добавки, но също и трансмазнини, които, както знаем, са опасни. Хранителните добавки не са опасни в малки количества, но когато консумираме повече храни, които съдържат добавки, можем да надхвърлим препоръчаните количества, което може да има неприятни дългосрочни ефекти.

Освен това, поради голямото количество мазнини и въглехидрати, промишлено преработените продукти съдържат и много калории. Следователно консумацията на тези храни води до надвишаване на дневните калорични нужди.

Също така, интензивно преработените храни съдържат голямо количество натрий.

12. По-малко индустриални сладкиши

Индустриалните сладкиши, включително сладкиши, съдържат голямо количество захар и сиропи, но също и трансмазнини. Следователно те са много калорични, дори в относително малки количества. Важно е да консумирате сладкиши от пазара по-рядко или в много по-малки количества, за да избегнете излишните калории.

Това не означава, че нямате право да ядете "нещо сладко". В идеалния случай, изберете плод, когато се появи желанието за сладко. Друг по-здравословен вариант от индустриалните сладки са домашните сладки. Домашните торти могат да се контролират калорично, чрез добавяне на по-малко захар и масло или чрез използване на безкалорични подсладители, като стевия. Има и много рецепти за торти, направени от хранителни и нискокалорични съставки.

13. Само един продукт от животински произход на една и съща маса

Важно е да не консумирате повече от един животински продукт по едно и също хранене. По всичко избягвайте да комбинирате месо с млечни продукти, масло или яйца (например омлет със сирене и шунка)! Когато се консумират повече от един продукт от животински произход, се появяват излишни калории, но също и излишък от наситени мазнини.

14. По-малко пържене

Както вече споменахме, пържените храни са източник на трансмазнини. Трансмазнините се образуват чрез хидрогениране на мазнини, процес, който се осъществява чрез подлагане на растителни масла на високи температури. Ето защо е важно да се използва подходящ метод за термична подготовка.

Най-препоръчителните методи за приготвяне на храна са:

кипене
Готвене на пара (по-добре запазва хранителните свойства на храната)
Готвене под налягане
Скара
печене

Също така, когато готвите месо на скара, избягвайте изгарянето. Когато месото изгаря (почернява), се образуват много опасни химични съединения, известни като акриламиди, акролеин и полициклични ароматни въглеводороди.

15. Адекватна консумация на вода

Водата е от съществено значение за правилното функциониране на тялото, тъй като се намира във всички клетки и играе много роли. Правилният прием на вода е принцип на здравословното хранене.

Как да разберем каква вода е необходима? Възрастен се нуждае от 30-35 мл вода/кг/ден. От получения резултат се приспада водата, осигурена от храната, която представлява приблизително 800 ml, в условията на нормален прием на плодове и зеленчуци. Друга препоръка е да пиете 6-8 чаши вода на ден, с изключение на водата, осигурена от диетата.

16. По-малко сол

Високото кръвно налягане е все по-често срещано състояние. Това често се причинява от прекомерен прием на натрий. Натрият се съдържа в повечето храни, но особено в солта и интензивно преработените храни. Важно е да не се превишава консумацията на една чаена лъжичка сол на ден. Въпреки че не можете да измервате точно колко сол консумирате, избягването на интензивно промишлено преработени продукти и избягването на добавяне на сол в чинията са полезни методи за умерен прием на натрий.

17. Консумация на пълнозърнести храни

Изберете пълнозърнести храни и по-малко рафинирани. Рафинираните зърнени култури се белят, което означава, че част от зърното се отстранява. Заедно с това се отстраняват и хранителните вещества (фибри, витамини и минерали). Поради това гликемичният индекс на рафинираните зърна е по-висок, което означава, че въглехидратите се усвояват бързо, което причинява внезапно покачване на кръвната захар, последвано от внезапен спад. Това претоварва панкреаса и увеличава риска от диабет тип 2.

Вместо това пълнозърнестите храни са по-богати на витамини и фибри, имат по-нисък гликемичен индекс и удължават ситостта. Изберете кафяв ориз вместо бял, пълнозърнест хляб вместо бял, пълнозърнесто брашно вместо бяло брашно, пълнозърнести макарони вместо бели тестени изделия, пълнозърнести люспи и трици.

18. Консумация на пробиотици

Пробиотиците са добри бактерии, присъстващи в тялото, особено в червата. Те оказват значително влияние върху имунната система, но и върху чревния транзит. Поради техните ползи за организма, пробиотиците трябва да бъдат част от ежедневната диета.

Пробиотиците се намират в кисели зеленчуци (кисело зеле, кисели краставички, кисели краставички и др.), Кисело мляко, кефир, ферментирали сирена. Препоръчва се половин чаша пробиотична храна на ден. Но внимавайте с киселите краставички, защото те съдържат голямо количество натрий.

19. Консумация на ароматни билки

Добавете още билки към храната си. Те придават приятен вкус и намаляват нуждата от сол. Куркума, джинджифил, естрагон, босилек, риган, мащерка, индийско орехче са примери за ароматни подправки. Защо се считат за принцип на здравословно хранене? Много от тях имат различни полезни свойства, като противовъзпалително или антиоксидантно. Много изследвания показват положителното въздействие на билките за организма, особено по отношение на предотвратяването на някои заболявания.

В заключение, здравословната диета трябва да бъде разнообразна, балансирана и калорично контролирана. Следвайте препоръките на специалистите, доколкото е възможно, и се обърнете към диетолог, ако имате нужда от допълнителни насоки и съвети.