Здравословни омега-3 мастни киселини, ефекти, употреба и изисквания - здравословна диета

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за здравословния живот. Днес има многобройни научни изследвания, които са успели да докажат положителния ефект на омега-3 мастните киселини върху човешкото здраве. Следователно омега-3 мастните киселини трябва да бъдат интегрирани в менюто.

Много видове риби и много храни на растителна основа са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. (Снимка: 13-Smile/Depositphotos)

Съдържание

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са едно цяло специална подгрупа на омега-n-мастни киселини, на към ненаситени мастни киселини броене. Те са от голямо значение за човешкото тяло и са абсолютно необходими за пълноценното хранене, тъй като тялото не може да ги произведе само. Поради тази причина консумацията на омега-3 мастни киселини е дори жизненоважна.

Името на тези вещества произлиза от конвенционалния термин ненаситени мастни киселини. Преди ненаситените мастни киселини да бъдат класифицирани като подвид на мастни киселини, те са били известни като Витамин F. определен. Този термин е много по-често срещан, особено за възрастни хора.

Обозначението омега-3 означава, че последната двойна връзка във въглеродната верига на атомите на това хранително вещество е в третата от последната позиция. Следователно той има две ненаситени съединения, които играят основна роля в храненето.

Значение за здравето

Тези хранителни вещества са изключително важни за човешкото тяло, тъй като те са в контекста на Генериране на енергия може да се използва ефективно. Те могат да се използват за различни цели. Обикновено тялото ги изгражда директно в клетъчните мембрани и ги използва като предшественици за простагландини от серия 3. Това са хормони, които са отговорни за борбата с болката, съсирването на кръвта и възпалението.

Има множество медицински открития, които потвърждават, че омега-3 мастните киселини имат положителен ефект върху човешкото здраве.

Силна имунна система

Основната причина за ефектите е, че метаболизмът на тези хранителни вещества създава полезен страничен продукт. Чрез смилане на омега-3 мастни киселини става Ейкозаноид генерирани. Това е хормон, който играе важна роля в човешката имунна система.

Здраво сърце

Поради тази причина повишената консумация на храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини води до значително намаляване на всички сърдечно-съдови рискове. Това означава, че по-високата консумация на тези хранителни вещества ефективно предотвратява сърдечните аритмии, а също така почиства атриума на сърдечната камера. Тези вещества стабилизират всички съдови области на сърцето и по този начин предотвратяват появата на инфаркти.

Предотвратяване на тромбоза

Освен това, омега-3 мастните киселини насърчават Кръвообръщение и инхибират развитието на тромбоза.

Кръвно налягане

В допълнение към превантивния ефект върху всички известни сърдечни заболявания, те също имат положителен ефект върху кръвното налягане, съдовите функции и медиаторите на възпалението.

До момента са налични резултатите от четири големи клинични проучвания с измервания от над 30 000 пациенти. Те показват намаляване на смъртността от инфаркти с около 30 процента и намаляване на честотата на инфаркта с 45 процента.

Проучване от Япония показа, че рискът от инфаркти, който вече е изключително нисък в сравнение с общото австрийско население, е намален от 0,04% за хората в риск (17% за общото австрийско население) на под 0,01%. Субектите са получавали 1,8 грама омега-3 мастни киселини дневно за период от пет години. Огромната разлика в риска от инфаркт между японците и австрийците се дължи на различен начин на живот и диета. Поради високата консумация на риба, японците вече консумират много омега-3 мастни киселини всеки ден.

Омега-3 мастни киселини срещу косопад

Освен това многобройни други изследвания са успели да покажат, че високата консумация на храни с омега-3 мастни киселини ефективно предотвратява косопада.

Срещу депресия

Освен това наскоро бяха публикувани някои изследвания, които описват силен ефект срещу депресията. Това е главно защото омега-3 мастните киселини стимулират метаболизма и по този начин подобряват снабдяването на мозъка с хранителни вещества.

Подобрена концентрация

В същото време имаше и повишаващ концентрацията ефект да бъдат открити.

Изгаряне на мазнини, изграждане на мускули и грижа за кожата

Страничните продукти, които са резултат от храносмилането на тези хранителни вещества, действат и в човешкото тяло. Досега е доказано без съмнение, че омега-3 мастните киселини подпомагат изгарянето на мазнините, насърчават изграждането на мускули и грижата за кожата.

Ефективен срещу рак

Дългогодишно студио успя да докаже, че омега-3 мастните киселини не само ефективно предотвратяват развитието на рак, но и значително забавят хода на заболяването, когато е възникнал рак. Това доведе до огромно намаляване на смъртността от рак.

Ежедневно изискване на човек?

Здравните организации и учените по света препоръчват необходимост между тях 100 и 600 mg на ден. Американските власти приемат дневна нужда от 100 mg, а японските и китайските власти от 600 mg.

Европейският орган за безопасност на храните също се занимава интензивно с ежедневната нужда от омега-3 мастни киселини. В резултат на това той публикува препоръка от 250 mg на ден.

Бременни жени се препоръчва най-малко 200 mg да се консумира ежедневно, за да не застрашава мозъчното развитие на плода.

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Досега всички видове риби се характеризират с изключително високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Поради тази причина средният дневен прием на омега-3 мастни киселини както в азиатските страни, така и в големите пристанищни градове е значително по-висок, отколкото в селските райони на Европа.

Особено следното риба със студена вода с високо съдържание на мазнини се препоръчват:

сьомга
сардина
риба тон
скумрия
херинга

Веганите и вегетарианците обаче не е задължително да прибягват до животински храни, за да отговорят на ежедневните си нужди от омега-3 мастни киселини. Те се намират и в много растителни храни.

Наред с други, следните храни са известни с високото си съдържание на омега-3:

ленено масло
Конопено масло
Орехово масло
Рапично олио
Семена от чиа
Орехови ядки
фъстъци
ленено семе
Лешници
Тиквени семена
авокадо
червен пипер
Яйца от свободно отглеждане и биологично качество
праз
соя
спанак

Омега-3 мастни киселини по време на бременност

Бременните и кърмещите жени имат повишена нужда от омега-3 мастни киселини. (Снимка: choreograph/Depositphotos)

По време на бременността женското тяло се опитва оптимално да снабдява нарастващия плод с ненаситени мастни киселини. По този начин той се стреми към такъв Индексът на Омега-3 от десет до единадесет процента в. Повечето европейски жени обаче имат само индекс от 2,6 до 14,9%.

Майките с и без това ниско ниво често страдат от недостиг по време на бременност и също така застрашават развитието на детето си. Досега е доказано, че рискът от спонтанен аборт е значително намален с висок омега-3 индекс. Освен това в тези случаи рядко се появява следродилна депресия.

Омега-3 мастни киселини при деца

Омега 3 е особено важна за развитието и растежа на децата. Децата с по-високо съдържание на омега-3 са много по-малко склонни да имат наднормено тегло и затлъстяване. В допълнение, появата на ADHD и други нарушения на производителността е значително намалена при редовна консумация на омега-3 мастни киселини.

Също така може да се забележи, че децата на майки, които консумират много омега-3 мастни киселини, са способни на значително по-сложни мозъчни функции в утробата и по-късно имат значително по-висок коефициент на интелигентност. Увеличаването на IQ средно с 4 точки може да бъде надеждно демонстрирано.

Симптоми на дефицит на омега-3

Засегнатите бързо забелязват присъствие Безсилие и силен Затруднено концентриране което не може да бъде решено чрез повишен прием на храна. Освен това в много случаи се развиват нарушения на съня и редовни Безпокойство, за които засегнатите не могат да намерят обяснение.

Освен това слабата имунна система е преди всичко студени ръце и крака сигурен признак за хронична липса на омега-3 мастни киселини въпреки топлата стайна температура.

Недостиг на омега-3

Недостигът на омега-3 мастни киселини увеличава риска от а Сърдечно-съдови заболявания да страдат неимоверно.

В допълнение, многобройни неврологични разстройства възникне. Последните открития показват, че хроничното недостиг може да доведе до следните заболявания:

Освен това тясната връзка между ADHD и недостатъчното снабдяване с ненаситени мастни киселини е известна от много години.

Странични ефекти

Според официалната информация на здравните власти в много страни, омега-3 мастните киселини могат да се ползват до известна степен без никакви странични ефекти. В момента 3,5 грама рибено масло на ден се считат за безопасни. Хората в Австрия имат право да приемат по-високи дози само ако са предписани от лекар. В други немскоезични страни като Германия, дори по-малки количества трябва да бъдат одобрени от лекар.

A Предозиране може да доведе до следното Симптоми да води:

Метеоризъм
гадене
диария
Подуване на корема
В някои случаи могат да се появят нива на кръвната захар над 20 грама.
В отделни случаи вече е имало тежко кървене от носа с главоболие поради масивно предозиране.

Капсули с омега-3 мастни киселини?

Много е противоречиво дали употребата на омега-3 капсули има смисъл. (Снимка: lecic/Depositphotos)

Капсулите с концентрирани омега-3 мастни киселини са особено полезни, ако през ежедневната диета се поглъща само малко количество омега-3. Някои дългосрочни проучвания показват, че ежедневната употреба на тези капсули има положителен ефект върху здравето. Винаги обаче трябва да следвате информацията в листовката, за да избегнете предозиране.

Омега-3 капсулите съдържат концентрирани омега-3 мастни киселини, които са много различни от тези в естествените храни. В допълнение, изкуствено произведените омега-3 мастни киселини са изключително нестабилни и поради това могат лесно да бъдат повредени от оксиданти. Затова винаги трябва да се гарантира, че капсулите съдържат и антиоксиданти като витамин Е.

Подобно на предозиране, развалените капсули водят до гадене, повръщане и главоболие. Освен това след оригване може да се получи много неприятна миризма на риба. Предозирането може също да насърчи развитието на рак.

Автор: Редакционен екип на FitundGesund
Информация за автора: Медицински редактори и журналисти
Създадено на: 19.06.2017
Преработено на: 29 октомври 2020 г.

МОЖЕТЕ ДА СЕ ИНТЕРЕСУВАТЕ

Колко трябва да пиете на ден?

Всички знаят, че трябва да пиете достатъчно през целия ден. Но колко наистина се изисква сега? От какво зависи? Кога трябва да пиете повече?

Зеленчуков ритник през зимата

Кой казва, че през зимата няма зеленчуци? Първо трябва да опитате много, а някои от тях имат дори по-добър вкус през зимата, отколкото през лятото.

Глад или скука?

Храненето от скука не е здравословно в дългосрочен план. С няколко трика обаче можете да се спрете да правите това.

Топ 5 източници на цинк

Цинкът е важен микроелемент, от който особено се възползват спортистите и бременните жени. Важно е за метаболизма и имунната система.