Здравословни мазнини за хранене в кето и нисковъглехидратната диета - Nutriblog
28 май Здравословни мазнини за хранене в кето и нисковъглехидратната диета
Както всички вероятно знаем, кетогенната диета се основава на повишена консумация на мазнини.
Но (страхотен подарък), тъй като не всички мазнини са еднакви, е много важно видът на консумираните мазнини.
Кето диетата означава предимно здравословни мазнини и за да бъде добър инструмент за подобряване на здравето, тя трябва да бъде правилно формулирана, включително да включва цели храни, хранителни вещества и правилните видове мазнини.
Основните видове мазнини са: наситени, мононенаситени, полиненаситени и транс-мазнини от естествен произход.
Няма храна, която да съдържа 100% определен вид мазнини. Повечето храни съдържат комбинация от всяка мазнина. Например мазното месо съдържа приблизително равни количества мононенаситени и наситени мазнини и малко количество полиненаситени мазнини.
Съществуват обаче и храни, в които преобладават определени видове мазнини. Маслото е много добър източник на наситени мазнини, вземете зехтина, съставен предимно от мононенаситени мазнини.
В продължение на много години наситените мазнини се разглеждат като причина за много здравословни проблеми, особено сърдечно-съдови проблеми.
По-нови изследвания показват, че няма ясна връзка между наситените мазнини, да не говорим, че те се консумират от древни времена и сърдечните заболявания, с които се сблъскваме все по-често.
Наситените мазнини се намират в здравословни пълноценни храни, като месо, масло, естествени сирена. Тези храни не само имат повишено съдържание на основни хранителни вещества за организма, но също така съдържат хранителни вещества във формата с най-висока наличност. (1)
Наситените мазнини включват добре познатите триглицериди със средна верига. Триглицеридите със средна верига се намират във високи количества в кокосово масло, палмово масло и MCT масло. Те са бърз източник на енергия поради начина, по който се метаболизират в тялото. Веднъж консумирани, средноверижните триглицериди не изискват наличието на жлъчка, за да бъдат усвоени. Те се транспортират директно до черния дроб, където се трансформират в кетонни тела, използвани за енергия.
Здравословни наситени мазнини, препоръчани в кетогенната диета
Не толкова противоречиви като наситените мазнини, мононенаситените мазнини отдавна се приемат като полезни за организма.
Здравословни мононенаситени мазнини, препоръчани в кетогенната диета
-екстра върджин зехтин
Полиненаситените мазнини могат да бъдат намерени както в здравословни храни, така и в преработени, нездравословни храни.
Този тип мазнини се препоръчва да се консумират в умерени количества. Полиненаситените мазнини съдържат както омега 3 мастни киселини, така и омега 6 мастни киселини. Тялото се нуждае от тези незаменими мастни киселини. Дажбата им обаче е много важна. Идеалното съотношение между омега 3 и омега 6 е 1: 1. Съвременната диета обаче осигурява много голямо количество омега 6 в съотношение, което може да достигне 1:30. Ето защо е препоръчително да се съсредоточите върху полиненаситените мазнини, които осигуряват по-голямо количество омега-3.
Второто много важно нещо е, че се консумират сурови, незатоплени.
Когато са подложени на високи температури (по време на готвене), полиненаситените мазнини могат да образуват свободни радикали, съединения, вредни за тялото.
Здравословни полиненаситени мазнини, препоръчани в кетогенната диета:
4. Естествени транс-мазнини, препоръчани в кетогенната диета
-тези, които присъстват естествено в месото и животинските продукти, отглеждани с трева
-тези, които присъстват естествено в млечните продукти като масло и кисело мляко
Нездравословни мазнини, които трябва да се избягват
Предимство на кетогенната диета е, че храната е много засищаща. И това до голяма степен се дължи на освобождаването на хормони на ситостта (напр. Холецистокинин), които се отделят в отговор на консумацията на хранителни мазнини. Ето защо диетите с ниско съдържание на мазнини носят дългосрочен глад и разочарование, а отслабването е много трудно за поддържане.
За да имате добре формулирана кетогенна диета, е необходимо да избирате само здравословни мазнини. Не само е важно да се достигне този процент на макронутриенти (70% мазнини, 25% протеини, 5% въглехидрати), но е много важно и качеството на консумираната храна и мазнини.
Това означава, че определени мазнини, които са вредни за здравето, трябва да се консумират възможно най-рядко. Или просто се дава на част от диетата. Защото искаме да извлечем максимума от предимствата на правилната диета.
Нездравословните мазнини, които трябва да се избягват, са лоши трансмазнини от хидрогениране и преработени полиненаситени мазнини.
Преработени мазнини, които трябва да се избягват
-хидрогенирани или частично хидрогенирани мазнини (намерени в индустриално произведени сладкиши, бързо хранене, маргарин)
-преработени растителни масла (слънчогледово масло, царевично масло)
Кетогенната диета трябва да съдържа достатъчно количество мазнини, така че да имаме чувство на ситост след всяко хранене.
Винаги избирайте здравословни, естествени мазнини и избягвайте нездравословни, рафинирани мазнини.