Здравословни мазнини Какво представляват MYPROTEIN és и в какви храни

какво

Грант Кох

Спортен диетичен и квалифициран силов треньор/Публикувано:

Споделяне на страници

Превод от Даниел Фазекас

Светът на фитнеса често поставя под съмнение значението на мазнините, когато става въпрос за здраве, намаляване на телесните мазнини или увеличаване на мускулната маса. Най-често задаваните въпроси в този момент са кои са добрите мазнини, които трябва да консумираме; имате ли нужда от мазнини изобщо по време на вашата диета; аз ще. дали консумираната мазнина не се отлага под формата на телесни мазнини?

Време е да изясним кои са ядливите мастни киселини, които са полезни за тях, от които трябва да се пазим. Също така е важно да разгледате кои са най-добрите мастни киселини за отслабване.

Какво представляват мазнините?

Ядливите мазнини играят ключова роля. Трябва да консумираме определено количество, за да може тялото ни да функционира правилно. Те играят ключова роля в насърчаването на производството на хормона тестостерон, изграждането и поддържането на клетъчна структура и осигуряването на необходимата ни енергия в покой 3 .

Мазнините имат много високо енергийно съдържание, тъй като в техния случай всеки консумиран грам означава прием от 9 kcal. Това е 4 kcal/грам за протеини и въглехидрати. 3

Колкото и да е важно да обърнете внимание на приема на мазнини, имайте предвид, че лесно можете да консумирате твърде много от тях, което може да доведе до нежелани излишни калории и в крайна сметка наддаване на тегло. Дори при повечето диети трябва да покриваме 20-30% от дневния си калориен прием от мазнини. 5 Разбира се, това може да варира в зависимост от това дали вашата диета съдържа високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Никога обаче не го поддържайте под 20% за продължителен период от време!

Какво означава това е „здравословен” показател за мазнините?

Всеки човек има различна представа за това какво прави мазнините здравословни. Всъщност няма ясна научна дефиниция за това какво представлява здравословната мазнина. В случая на мазнините има две основни групи, наситени и ненаситени мазнини (които могат да бъдат допълнително подразделени). Наситеността или ненаситеността на мазнините се определя от разликата между въглеродните връзки. Ненаситените мазнини показват двойна връзка между всеки въглероден атом. Наситените мазнини не съдържат тази двойна връзка, така че те са много по-близо една до друга, отколкото техните ненаситени аналози. 7

Здравословни храни с високо съдържание на мазнини

Повечето от консумираните мазнини трябва да бъдат ненаситени мазнини. Те могат да бъдат разделени на две групи, както вече споменахме: мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.

Здравословни източници на ненаситени мазнини:

  • Авокадо
  • Бадеми, орехи, шам фъстък и други ядки
  • Фъстъчено масло (обърнете внимание на добавената захар)
  • Маслини
  • Зехтин
  • Смлени ленени семена
  • Сьомга
  • Соя
  • Слънчогледови семки
  • Чиа маг

Здравословни източници на наситени мазнини:

Те могат да се консумират в ограничени количества

  • Яйце
  • Говеждо месо
  • Пълномаслено мляко
  • Пълномаслено кисело мляко

Добрите мазнини срещу лоши мазнини

Разпространено е мнението, че ненаситените мазнини са по-здравословни. Диетолозите препоръчват 90% от приема на мазнини да бъде покрит от ненаситени мазнини. Наситените мазнини са свързани с (високи) нива на холестерола - като по този начин препоръчителното количество се ограничава до 10%. 8

Повечето препоръки се фокусират върху сърдечно-съдовото здраве, така че те препоръчват по-висок прием на ненаситени мазнини, тъй като съдържа по-високи количества HDL холестерол (липопротеинът, който пренася холестерола от сърцето) и LDL холестерол (който пренася холестерола в сърцето). 4

Ненаситените мазнини обикновено стават течни при стайна температура. Различаваме два вида: мононенаситени и полиненаситени мазнини.