Здравословни ядки за отслабване - 3-те най-добри вида!
Как яденето на ядки може да ви помогне да отслабнете
Ядките са изключително здрави, тъй като са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти.
Всъщност те са свързани с различни ползи за здравето, включително защита срещу сърдечни заболявания и диабет, но освен това са с високо съдържание на мазнини и калории, така че много хора избягват ядките от страх да не напълнеят.
Тази статия докладва за откритията, използвани за определяне дали ядките са полезни за отслабване или ви напълняват.
Здравословните ядки за отслабване са богати на мазнини и калории
Това е така, защото голяма част от тях са мазнини, които са концентриран източник на енергия. Един грам мазнина има 9 калории, докато един грам въглехидрати или протеин има само 4 калории. Ядките съдържат предимно ненаситени мастни киселини. Този тип мазнини се предлагат със защита срещу много различни заболявания, като например Свързан със сърдечни заболявания.
Съдържанието на калории и мазнини на порция (28 грама) на някои често ядени ядки са изброени по-долу:
- Орехи: 183 калории и 18 грама мазнини (4)
- Бразилски ядки: 184 калории и 19 грама мазнини (5)
- Бадеми: 161 калории и 14 грама мазнини (6)
- Шам-фъстъци: 156 калории и 12 грама мазнини (7)
- Ядки кашу: 155 калории и 12 грама мазнини (8)
Тъй като те са богати на мазнини и калории, много хора предполагат, че добавянето на ядки към диетата им ще доведе до наддаване на тегло. Както е обсъдено по-долу, научните изследвания не подкрепят това.
Например, едно проучване разглежда диетите на 8 865 мъже и жени над 28 месеца и установява, че тези, които ядат две или повече порции ядки седмично, имат 31% по-нисък риск от наддаване на тегло от тези, които никога или рядко Яли ли сте ядки.
Също така, преглед на 36 проучвания установи, че редовната консумация на ядки не е свързана с увеличаване на теглото, индекса на телесна маса (ИТМ) или размера на талията - в контролирани проучвания, при които участниците спазват стриктна диета добавянето на много различни видове ядки не е довело до промени в телесното тегло.
По-важното е, че в проучвания, където здравословни ядки за отслабване са били включени в диетата на хора, които могат да се хранят свободно, консумацията на ядки не е довела до наддаване на тегло. Малък брой проучвания обаче съобщават, че консумацията на ядки е свързана с увеличаване на телесното тегло. Нарастването на теглото обаче е много малко, много по-малко от очакваното и в дългосрочен план доста незначително.
Яденето на ядки може дори да насърчи загуба на тегло
Няколко големи наблюдателни проучвания са установили, че по-голямата консумация на ядки е свързана с по-ниско телесно тегло. Не е ясно защо е така, но това може да се дължи отчасти на по-здравословния начин на живот на тези, които ядат ядки. Проучванията при хора обаче показват, че включването на ядки като част от диета за отслабване не пречи на загубата на тегло. Всъщност често насърчава загубата на тегло.
Например, проучване на 65 души с наднормено тегло или затлъстяване сравнява нискокалоричната диета, допълнена с бадеми, с нискокалорична диета с високо съдържание на сложни въглехидрати. Те консумират същите количества калории, протеини, холестерол и наситени мазнини.
В края на 24-седмичния период тези, които са спазвали бадемовата диета, са имали 62% по-голямо намаление на теглото и ИТМ, 50% по-голямо намаляване на обиколката на талията и 56% по-голямо намаление на мастната маса. В други проучвания диетите с контролиран прием на калории, съдържащи ядки, са довели до загуба на тегло, подобно на диета без ядки, контролирана с калории.
Въпреки това, групата, която яде ядки, вижда подобрения в холестерола, включително намаляване на "лошия" LDL холестерол и триглицеридите. Тази полза не се забелязва от тези, които консумират диета без ядки.
Например, доказано е, че закуската с бадеми намалява глада и апетита. В едно проучване на над 200 души е казано да ядат порция фъстъци като лека закуска. Резултатът беше, че те естествено консумираха по-малко калории по-късно през деня. Този ефект е бил по-голям, когато фъстъците са били ядени като лека закуска, отколкото когато са били ядени като основно хранене.
Смята се, че ефектите им за потискане на апетита вероятно се дължат на увеличеното производство на хормоните пептид YY (PYY) и/или холецистокинин (CCK), които и двете помагат за регулиране на апетита. Теорията е, че високото съдържание на протеини и високото съдържание на ненаситени мастни киселини могат да бъдат отговорни за този ефект.
Проучванията показват, че 54-104% от допълнителните калории от добавянето на ядки към вашата диета се получават чрез естествено намаляване на приема на други храни. С други думи, яденето на ядки като лека закуска увеличава чувството за ситост, което води до по-малко ядене на други храни.
Всъщност проучванията са установили, че след ядене на ядки, количеството мазнини, загубени чрез изпражненията, се увеличава с 5% до над 20%. Това предполага, че голяма част от мазнините в ядките дори не се усвояват от тялото ви. Интересното е, че начинът на обработка на ядките може да окаже огромно влияние върху това колко добре се усвояват хранителни вещества като мазнини.
Например, едно проучване установи, че количеството на мазнините, отделяни във фекалиите, е по-голямо при цели фъстъци (17,8%), отколкото при фъстъчено масло (7%) или фъстъчено масло (4,5%). Печенето на ядки също може да увеличи усвояването на хранителните вещества. Следователно приемът на мазнини и калории от ядки вероятно ще бъде най-нисък, когато ги ядете цели.
Едно проучване установи, че участниците са изгаряли 28% повече калории след ядене на ястие, съдържащо орехи, отколкото след ядене на богато на мазнини ястие, направено от млечни продукти. Друго проучване установи, че добавянето на фъстъчено масло за осем седмици води до 5% повече изгаряне на калории. Това обаче се наблюдава само при хора с наднормено тегло.
Освен това някои проучвания показват, че яденето на ядки може да увеличи изгарянето на мазнини при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Резултатите обаче са смесени и са необходими по-качествени изследвания, за да се потвърди връзката между ядките и увеличеното изгаряне на калории.
Изводът: здравословни ядки за отслабване или просто мит?
Въпреки високото съдържание на мазнини и калории, ядките са невероятно здравословни. Редовната консумация на ядки като част от здравословната диета не е свързана с наддаване на тегло и дори може да ви помогне да отслабнете.
Важно е обаче да контролирате порцията. Яденето на 28 грама ядки през повечето дни от седмицата се препоръчва, а за най-здравословния вариант изберете прости, несолени сортове.
Може да се интересувате и от: Отслабване със семена от чиа
Други също разгледаха:
- Здравословни мазнини за отслабване
- Най-доброто упражнение за отслабване
- Загубете овесена каша за закуска
