Здравословни храни за изграждане на мускули; правилно хранене

мускули

Далеч от преработената нездравословна храна, всъщност все още съществува тази „истинска храна“ - здравословна храна само с една съставка от въображаемия списък на съставките.

Трудно е да си представим, но някои хора наистина си правят проблеми с измиването, разделянето, изгарянето или разкъсването, когато е необходимо.

Основната тема трябва да бъдат 10 храни, които аз избрах на случаен принцип, които поради отличния си хранителен баланс и отчасти полезни „допълнителни функции“ в човешкото тяло, също са особено препоръчителни в спорта и като цяло здравословното фитнес хранене.

Така че не само искам да накарам средния хранителен група да се чувства виновен за това, което пропуска, но и да докладвам малко повече за храната.

  • 376 страници - 31.08.2017 г. (дата на публикуване) - Fair Winds Press.

Дори човек да се чуди как е възможно да се храни малко по-здравословно, тази работа със сигурност може да даде едно или друго предложение. Логично заключение за заинтересования читател:

Ако добавя по-голямата част от тези храни към диетата си, направих голяма стъпка към здравословен начин на живот.

  • 1 (1) сусам
  • 2 (2) яйца
  • 3 (3) плодове киви
  • 4 (4) броколи
  • 5 (5) ядки от макадамия
  • 6 (6) боровинки
  • 7 (7) чесън
  • 8 (8) дива сьомга
  • 9 (9) агнешко
  • 10 (10) валцувани овес
  • 11 Заключение
  • 12 Библиография/Източници

(1) сусам

Независимо дали е под формата на семена, рафинирано или като масло, това маслодайно семе, известно като най-старото култивирано растение, има уникален профил на мастните киселини. Сусамът се състои от 50-60% мазнини, включително омега-6 линолова мастна киселина, лигнани, които подобряват съня, както и сезамин и сезаминол (също принадлежащи към лигнаните), които подобряват усвояването на витамин Е. Нормализирайте кръвното налягане [1,2](Изследвания, свързани с линолеум мастни киселини от ленено семе).

Освен това сусамът съдържа витамин Е, фибри, протеини и големи количества калций, но човек не е напълно сигурен за бионаличността, т.е. ползата и ефективността на абсорбцията в организма.

Между другото, в Япония семената се нагряват силно, което се казва, че увеличава усвояването на калций. Лигнановите мазнини също трябва да активират ензимите, разделящи мазнините в черния дроб, които могат да имат положителен ефект върху изгарянето на мазнините.

Независимо дали е под формата на масло, като масло или печено с риба, месо, птици и зеленчуци, то заслужава място в чинията.

(2) яйца

Яйцата не трябва да липсват, разбира се, защото 8-9 g протеин на яйце, един от най-висококачествените протеинови източници и също богат на витамини и минерали.

Една от най-добрите храни за културисти и силови спортисти, тъй като качеството на съдържащия се в него протеин побеждава говеждо, мляко, суроватка и ко. по дължини.

Превключеният пилешки продукт съхранява всички 9 незаменими аминокиселини, Витамин К, а също и холин, вещество, което е от съществено значение за работата на сърцето и мозъка.

Яйцата и черният дроб съдържат най-голямо количество фосфатидилхолин, мастно съединение, което предпазва черния дроб.

Много странна тенденция е да не се ядат яйчни жълтъци, няма наистина съществена причина за това, тъй като страхът от твърде много холестерол е неоснователен, както и медицинското ръководство за здравословно хранене в Харвард:

Никое изследване никога не е показвало, че хората, които ядат повече яйца, имат повече инфаркти от хората, които ядат само няколко ...

В противен случай не бива да готвите яйцата твърде дълго, да ги денатурирате твърде много, напр. Протеини, които са структурно променени от топлината, могат да бъдат и особено в този случай не толкова лесно смилаеми. Готвенето в синьо е забранено и яйцата трябва да се консумират сурови, само ако познавате пилето с първо име.

(3) киви

На първо място, кивито има два пъти повече витамин С от портокалите и бърлогата най-високо съдържание на витамин С във всички храни. В допълнение, киви с огромните 2,5 g фибри и не малко магнезий.

Малкият, космат плод съдържа и много антиоксиданти, които предпазват клетките в човешкия организъм. Почти изглежда, сякаш трябва да перифразирате поговорката: „Киви на ден - отвежда лекаря“. Положителната страна е, че кивито е сред 12-те храни, най-слабо замърсени с пестициди [3].

(4) броколи

Подобно на спанака, той не е точно най-популярният зеленчук в днешното средно тяло от супата, но е включен в повечето от първите 10 списъка на най-здравословните храни. Известно е, че зелените неща са доста трудни за рак, като зеления чай, броколите съдържат индол-3-карбинол, ДНК защитен антиоксидант.

Хранителният баланс също е впечатляващ, освен протеини, калций, калий, фосфор, магнезий и бета каротин, са включени и витамини А и С.

Моля, не „варете до смърт“ и тези зеленчуци, те трябва да са твърди за хапване, като ги приготвяте на пара в гевгир с паста над гореща вода, което е достатъчно за здравословно удоволствие.

(5) Ядки макадамия

Уморени са само орехите, бадемите и лешниците, като цяло ядките са във възможно най-необработена, безсолна и непечена форма една от най-здравословните храни по отношение на ненаситени мастни киселини и минерали.

Макадамите не правят изключение. Те имат най-висок дял на мононенаситени мастни киселини, огромна калорийна плътност (полезна за изграждане на мускули) и съдържат определени количества селен, също толкова борещ се с рака микроелемент. Калий, калций, фосфор и магнезий закръглят правилно тази цялостна опаковка.

Няколко ядки като сравнително ниска въглехидратна, разграждаща апетита закуска са идеалната закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

(6) боровинки

Отново борец с рака, но предимно горски плодове с отлични постижения: Витаминна бомба, храна за мозъка и ниско съдържание на фруктоза.

Силно съобщение, за което малките сини плодове се отнасят справедливо, антиоксидантите и противовъзпалителните вещества са в боровинката в допълнение към витамините.

Обикновени 2,5 g фибри за 50 g плодове, т.е. нормална порция. Витамините А, С, калий, фосфор и малко желязо правят тези плодове едни от най-здравословните плодове. Вкусно в постна кварка, замразено в блендера като смути с други плодове или използвано в торта, чудесно допълнение.

7. Чесън

Не само усъвършенства сосове, салати и месни ястия, не, бялата грудка, която се страхува от вампири, също създава страхотна атмосфера сред колегите от работата на следващия ден.

Освен това има моменти над 1200 медицински подкрепени проучвания Това е доказателство, че чесънът има антивирусен, антибактериален, антипаразитен, понижаващ липидите в кръвта, антиоксидантен и антихипертензивен (понижаващ кръвното налягане) ефект.

Вече можехте да предположите, че може да е пресен чесън. е много здравословно. Разбира се, всъщност е така, не напразно е било напр. използвани като лекарство в древен Египет и Гърция.

чесън разгръща ефекта си, когато грудката е унищожена напр. като го смачкате с гръб на нож или в добре познатата чеснова преса.

Алиин и алицин са основните активни съставки в чесъна, както и витамин А, В1,3,5,6; Съдържа C, E и H, включително минералите/микроелементите калий, мед и молибден, както и селен.

Яжте повече чесън, дразнете своите ближни и се възползвайте от разнообразните му ефекти!

(8) дива сьомга

Дива сьомга и само дива сьомга, тъй като обикновено евтината, масово произвеждана „фермерска” сьомга се отглежда в сравнително малки резервоари, подобни на прасета и пилета, в много ограничено пространство, със стотици особености. Тези животни са пълнени с купчина лекарства (включително антибиотици, разбира се), за да предотвратят заболяването и да стимулират растежа.

И дори не предполагаме, че „индустриалната сьомга“, подобно на дивите си колеги в дивата природа, също яде крил, сардини, скумрия и други подобни. се храни. Моля, вдигнете ръка, ако искате да ядете отглежданата отглеждана сьомга ...

Всеки, който смята, че това е глупав еко-разговор, трябва да докаже обратното с мен. Дивата сьомга е по-скъпа, но си струва парите, точка! Не всеки ден, но поне 1-2 пъти седмично Трябва да имате хубаво парче сьомга с него над 20g протеин на 100g и се отдайте на най-качествените омега-3 мазнини.

(9) Агнешко

Не е задължително мазните капещи неща в плоския хляб като дюнер кебап, но приятно с ... хм напр. Готови броколи? Нека оставим фитнес рецептите настрана, агнешкото е относително постно, богато на протеини и има много цинк и витамин В12.

Цинкът идва при нас в областта на Производство на тестостерон Разбира се, много противоположни и фанатични вегетарианци твърдят, че витамин В12 от животински източници не се усвоява от организма.

Е, на това не липсва известна иронична нотка - нека оставим тази теза не коментирана в ъгъла. Така че агнешкото е добро доставчик на постно протеин с минерален бонус.

(10) овесени ядки

Но 1 храна, която е поне частично преработена и също съдържа глутен, така че, моля, отидете до вратата за пациенти с целиакия и непоносимост към глутен, за да получите малко свеж въздух.

BÄM! Овесените ядки предлагат това най-високо съдържание на протеин във всички видове зърно, плюс нашия хубав хормон бутащ цинк и пълнещи фибри. По отношение на калориите във фазата на натрупване с 360kcal на 100g това е много уважително.

Независимо дали като закуска с боровинки и кисело мляко, в мляко, с вода и мед, смесени с каша, или в масов шейк с портокалов сок - овесените ядки са полезен, богат на въглехидрати спътник за всеки спортист на желязо.

Заключение

Не твърдя, че съм направил най-здравословната и най-добрата храна тук, но мисля, че предлагам доста балансирана смес.

Редовната консумация на всички тези храни също не превръща лошото хранене в не-плюс-ултра на здравословната кухня. Има много повече от една разумна, свързана със спорта и здравословна диета, но това не би трябвало да е основната тема тук.

Въпреки това, желая ви добър апетит! Ако имате някакви въпроси, предложения или критики относно здравословните храни за правилно хранене, моля, използвайте тази тема във форума ни.

Библиография/Източници

  • Уикипедия
  • [1] Родригес-Лейва D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Мощно антихипертензивно действие на диетичното ленено семе при пациенти с хипертония. Хипертония 2013; 62: 1081-1089 резюме
  • [2] Leyva DR, Zahradka P, Ramjiawan B, Guzman R, Aliani M, Pierce GN. Ефектът от диетичното ленено семе върху подобряване на симптомите на сърдечно-съдови заболявания при пациенти с периферна артериална болест: рационално и дизайн на рандомизираното контролирано проучване на FLAX-PAD. Contemp Clin Trials 2011; 32: 724-730 резюме
  • [3] Работна група по околната среда
  • medicalnewstoday.com
  • 150-те най-здравословни храни на Земята - доктор, C.N.S. Джони Боудън - 2007

последно актуализиране на 12 април 2020 г.