Здравословна подготовка за маратон 6 интелигентни стъпки към Ахилесовото бягане
> Обучение> Здравословна подготовка за маратон: 6 интелигентни стъпки
Маратонът трябва да бъде планиран дългосрочно и точно - това е ясно и за начинаещите. Но колко време наистина трябва да се подготвите?
1. Колко време трябва да се подготвя за маратон?
Спортната медицина съветва:
Разбира се, времето за подготовка зависи от нивото на обучение. Но съветва Ралф Шомакер, специалист в Центъра по спортна медицина в Мюнстер: „Начинаещите трябва да планират три години редовно обучение. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира към стреса. Сухожилията, сухожилията и костите отнемат месеци, за да се адаптират към тренировките.
2. Как да се подготвя правилно за маратон?
Интервални тренировки, полумаратони, издръжливост - трябва ли да включа всичко това в тренировката си? Има безброй методи, които бегачите могат да използват, за да се подготвят за маратон. Какво да правя?
Спортната медицина съветва:
Мюнхенският спортен ортопед Улрих Нипер съветва начинаещите: „Първо трябва да пробягате 10-километрови писти, да пробягате полумаратон през втората или третата година и едва след това да опитате маратон“.
Специалистът Schomaker също бавно увеличава тренировките, за да предотврати наранявания: „Маратонът се нуждае от търпение“. Той съветва най-малко 40 километра седмично средно годишно. "80 процента от тренировката трябва да се състои от дълги, бавни издръжливости." Това означава: По-добре да отделяте време веднъж седмично, за да завършите дълго, бавно бягане, отколкото да бягате бързо пет пъти седмично.
Винаги се уверете, че правите и упражнения: плуване, колоездене, упражнения за стабилност.
3. Как да се храня правилно по време на маратонски тренировки?
Някои ядат въглехидрати, други се кълнат в диета без животински продукти. В крак с тенденциите в маратонското хранене е почти толкова трудно, колкото и самите 42 километра.
Ето какво съветват експертите по спортна медицина:
Спортният лекар Nieper не вярва в пълна промяна в диетата, трябва да се храните балансирано. "Не препоръчвам солените диети преди състезанието, екстремната форма на натоварване с въглехидрати или скачането на веганската тенденция."
Schomaker съветва: „За дълги и бавни писти трябва да ядете„ с ниско съдържание на въглехидрати “, т.е. да ядете малко тестени изделия, ориз и хляб.“ По този начин се тренира метаболизмът на мазнините, тъй като тялото има само ограничени въглехидратни резерви. "Само за интервални тренировки и маратонския уикенд трябва да се яде диета с високо съдържание на въглехидрати."
4. Как да тренирам през последния месец преди маратона?
Последният месец преди маратона е най-важен. Нервността се увеличава, възникват съмнения, мислите обикалят само около 42 километра. Сега е важно да не се надделява и да се намалява обучението. Конусът се казва на работещия високоговорител. Но колко мога да ходя?
Спортната медицина съветва:
Schomaker казва: "Последното дълго бягане от около 15 километра трябва да се направи поне две седмици преди маратона, за да може тялото да се възстанови преди състезанието." Една седмица преди маратона, не превишавайте десетте километра, ако е възможно.
Трябва също да имате план за състезанието, включително вашето темпо и стратегия. Сега тичате с тази скорост във всяка тренировка. Също така важно през последната седмица от подготовката: запълнете енергийните запаси с въглехидрати и сън, сън, сън. Следното важи за самото бягане: не стартирайте прекалено бързо, не задавайте целево време за първия маратон и опаковайте нещо за ядене.
5. Трябва ли да направя преглед преди маратона?
За съжаление, нарушения на кръвообращението или сърдечна недостатъчност се появяват отново и отново по време на маратони. Как мога да се подготвя и защитя?
Спортната медицина съветва:
„Бегачите трябва да правят ЕКГ на стрес“, казва спортният ортопед Нипер, „за да се изследват скрити сърдечни дефекти или възпаления на сърдечните мускули, които не забелязвате в ежедневието. Поне един човек умира при всеки маратон. Можете да изкорените 99 процента от това, ако предварително сте правилно проверени. " Извършването на ортопедичен преглед винаги си струва.
6. Кога трябва да спра маратон?
Маратонът и тренировките са екстремни. Не всеки може или трябва да дразни тялото си така. Кога трябва да спра да бягам на маратона?
Спортната медицина съветва:
Улрих Нипер казва: „Повечето бегачи са напълно физически изтощени след пет или шест часа маратон. Ако имате ортопедични проблеми, сърдечни проблеми или тежите 100 килограма с висок процент мазнини, маратонът не се препоръчва. "
Добре планираната подготовка за маратон обаче е здравословна, благодарение на седмичните тренировки за издръжливост и дори предотвратява заболявания като инфаркти, инсулти или деменция. „Но има бегач на бира, който тренира само около 20 километра седмично и след това бяга маратон“, продължи Нипер. „Той може да го използва, за да се екзекутира физически. Други пък тренират толкова много, че унищожават телата си напълно преди състезанието. "