Здравословен сън чрез правилната диета Topfruits Info Center
от topfruits 2 юли 2019 г.
Здравословният сън е от съществено значение за здравето. Много хора обаче се оплакват от лош сън. Причините за забавено заспиване и спокоен дълбок сън често са лоша диета, стрес или прекомерна консумация на медии. Предупреждение: лошият сън означава нещо повече от „умора“ и дори може да причини артериосклероза! Изследователи от университета „Туфтс“ в Бостън стигнаха до това заключение, като изследваха навиците за сън на 4000 субекти и ги сравняваха със състоянието на техните артерии. Участниците, които са спели само 6 часа на нощ, са имали 27% повишен риск от съдови отлагания. Добрата новина: Нарушенията на съня не са съдба. Всеки може да предприеме прости стъпки, за да се събуди във форма и освежен сутрин.
Нашият ритъм на сън и събуждане се регулира от хормона на съня мелатонин. Когато вечер се стъмни, тялото ни отделя веществото. В резултат на това се уморяваме и заспиваме - в идеалния случай. Този механизъм обаче се нарушава, когато производството на мелатонин е ограничено. Някои храни и жизненоважни вещества повишават производството на мелатонин и по този начин подобряват качеството на съня.
Спи по-добре? Така се прави!
Храните, съдържащи триптофан, увеличават производството на мелатонин. L-триптофанът е аминокиселина и почти предшественик на хормона на съня. Когато в тялото липсва триптофан, той не може да произведе достатъчно мелатонин. Месото и млечните продукти съдържат много триптофан, но също така и много други протеинови градивни елементи, които блокират усвояването на триптофана в мозъка. Овесът, бадемите, ядките от кашу или какаото са по-добри. Тези храни съдържат малко други аминокиселини, когато са с високо съдържание на триптофан. По този начин триптофанът може да бъде оптимално усвоен и използван.
магнезий отпуска и ви помага да заспите. Минералът намалява възбудимостта на мускулите и нервите. Следователно дефицитът на магнезий може да се прояви в мускулни потрепвания, нервност и безсъние. Храните, богати на магнезий, са банани, пшенични трици, тиквени и слънчогледови семки, какаови зърна, ленени семена, сусам, бадеми, кедрови ядки и кашу. В комбинация с калий, магнезият показва най-добър ефект. Ако искате да използвате хранителни добавки, трябва да приемате магнезий или съдържащ магнезий базов прах вечер.
Витамините от група В укрепват нервите и осигуряват спокоен ум. Това важи особено за витамините В3 и В6. Ако в организма липсват витамини от група В, нервната ни система се смесва. Изпитваме неспокойствие, което също може да ни попречи да заспим. Недостатъчното количество може да се прояви в нарушения на съня. Орехите, пшеничните зародиши, слънчогледовите семки, сушените гъби и водораслите са подходящи за осигуряване на вашето снабдяване с витамини от група В.
Дългата разходка вечер е релаксираща. Упражненията на чист въздух помагат да изключим мислите си и ни позволяват да забравим тревогите и ежедневния стрес. Ако отидете на разходка вечер, ще намерите по-бързо спокойствие. Същото се отнася и за обучение по медитация. Чрез целенасочена медитация можете да изтласкате негативните мисли настрана. Това изчиства съзнанието ви и ви улеснява да заспите.
Тези неща пречат на здравословния сън
Пищните ястия късно вечер развалят нощния сън. Изследователи от Американската академия по медицина на съня публикуваха проучване през 2016 г., което идентифицира свързаните с диетата разбойници на съня. Те включват индустриална захар, излишък от наситени мастни киселини и липса на фибри. Тестваните, които вечер са яли храна с високо съдържание на фибри с малко наситени мазнини и захар, са заспали средно след 17 минути. Тези, които са яли обратната диета, са отнели близо два пъти повече време. Затова се препоръчват леки ястия вечер, по възможност няколко часа преди лягане.
Ограничете консумацията на напитки, богати на кофеин и чай, до сутринта. Кафето съдържа много кофеин, докато зеленият чай и черният чай съдържат теин - кофеинът, който е в чаените листа. И двете вещества са пикапи и имат стимулиращ ефект. Следователно те вече не трябва да се пият вечер. Любителите на чая трябва да се откажат от билковия, цветния или плодовия чай през вечерните часове. Тъй като тези сортове не са истински чай, те също не съдържат чай. Някои сортове дори имат успокояващ и стимулиращ съня ефект. Те включват например лавандула, лайка, маточина или чай от жълт кантарион.
Техническите устройства и стресът също могат да намалят качеството на съня. Потреблението на медии и изкуствената синя светлина от екраните затрудняват мозъка ни да се успокои. Следователно трябва да изключите мобилните устройства поне един час преди лягане и да не ги носите със себе си през нощта през нощта. Друг разбойник на съня е стресът. При стресови ситуации до тялото се изпращат сигнали, които то свързва с опасност. Това предупреждение предотвратява спокоен сън. Избягвайте стреса чрез умствени тренировки, редовни упражнения и съзнателна диета.
Прекомерната консумация на алкохол води до неспокоен сън. Въпреки че заспивате по-бързо под въздействието на алкохол, страдате от дълбок сън и сте склонни да се събуждате по-често през нощта. Особено втората половина на нощта се характеризира с вълнения. Това е така, защото след няколко часа алкохолът се разгражда достатъчно, за да има стимулиращ ефект. Освен това алкохолът има дехидратиращ ефект, така че през нощта трябва да ходите по-често до тоалетната. Следователно трябва да избягвате алкохолни напитки като бира и вино вечер
Няма състезателен спорт в късните вечерни часове. Спортът стимулира циркулацията и ви прави будни и активни. Затова е по-добре да отложите усилените упражнения като джогинг или тренировки с тежести за сутрешните часове. Спортните дейности вечер трябва да бъдат ограничени до йога или лека гимнастика. Тези спортове са релаксиращи и ви помагат да се подготвите за сън.