Здраве на чаша със СЕМЕНА И ОРЕХИ - Servus Expert
ТОП 10 рецепти със СЕМЕНА И ОРЕХИ
Какви са ползите и как да ги консумираме?
Специалистите настояват да включим семена (тиква, слънчоглед, лен, чиа и др.) И ядки (обикновени орехи, пекани, лешници, бадеми, кашу, шам фъстък и др.) В ежедневната си диета.
Идеалната консумация е около 50 г семена и ядки на ден. Тази дажба може да бъде включена в диета за предотвратяване на сърдечни заболявания. Условието за получаване на полезни резултати е да се консумира редовно, ежедневно.
Други научно подкрепени полезни ефекти са:
-намаляване на риска от метаболитен синдром
-по-ефективен контрол на диабета
Но понякога е въпрос на избор как да ги консумирате. Не винаги сме склонни да „хапваме“ или да се отегчаваме от определени вкусове.
Ето няколко рецепти, които винаги могат да включват семена или ядки.
Към тази чаша може да се добави семена от нар. Чаша носи около 150 калории, но също така и отличен прием на витамин С и антиоксиданти.
Ако добавим към горната рецепта и 1-2 с.л. Ленено семе, увеличаваме и приема на фибри и омега 3. Ленените семена трябва да са прясно смлени. Те губят благотворното си въздействие при контакт със светлината. Също така не трябва да се консумира като такъв, тъй като не се усвоява.
Те могат да се използват и в салати или да се добавят към порцията зърнени закуски.
Орехи от всякакъв вид се ядат с удоволствие. Не защото мислим какво съдържат (мононенаситени мазнини, фолиева киселина, витамин Е, магнезий, протеини, фибри и др.), А защото ни харесва.
Доказана е тяхната ефективност при понижаване на холестерола.
Но внимавай! - 2 супени лъжици орехови ядки имат 160-200 калории. За да избегнете излишъка, е добре да ги включвате в различни рецепти.
Порция чиа (28-30 g) носи 130 калории, но също така 18% от необходимия калций ежедневно и 30% от фосфорната дажба.
Насоките на диетолозите препоръчват 25-30 g/ден за съдържание на протеини и фибри.
Бразилските ядки, добавени към тази рецепта, увеличават приема на селен, известен със своите противовъзпалителни ефекти.
Пеканите са вкусни, но подобно на други ядки, е доказано, че са полезни за понижаване на кръвното налягане; при жените е доказано, че са по-ефективни за намаляване на риска от диабет тип 2.
Куркумата, добавена към напитка със семена и ядки, има множество полезни ефекти. Нека си припомним 2 от тях:
-гликемичен контрол при диабетици
Изследване на 240 души с преддиабет, които консумират куркума в продължение на 9 месеца, открива ефективен контрол на кръвната захар при тях.
Бананът има около 125 g, от които калий - 450 mg, магнезий 34 mg, но без мазнини, холестерол, натрий.
Къпини - 100 г носят 35% от препоръчителния прием на витамин С за 1 ден.
Изследване от Харвардския университет твърди, че антоцианини от плодове (боровинки, къпини, малини и др.) намаляват риска от инфаркт с 32%.
Семената и ядките са богати на протеини и калории. Малки порции успокояват глада ни и ни позволяват да избягваме да ядем други висококалорични, но нездравословни храни.
Ако се уверим 240 калории от дневната дажба само от семена и ядки, това означава, че помагаме на сърцето да отговори на нашите очаквания.